Hogyan állsz hozzá néhány új edzéslehetőséghez, szó szerint!? Bizonyára arra bátorítod az ügyfeleket, hogy lépjenek ki a komfortzónájukból. Mindannyiunknak jól jön ez az emlékeztető. Minden képzett és tapasztalt személyi edző megérti, hogy minden egyes ügyfél, akivel dolgozik, más-más edzésprogramot igényel. Mégis könnyű beleragadni egy fitneszprogramozási barázdába. Különösen azért, mert az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámasz és a guggolás, a legtöbb fitneszprogram alapdarabjai.
Hagyjuk a fitneszkedvenceket az ajtónál
Mindannyiunknak megvannak a kedvenc gyakorlataink. Ezeket sajátítottuk el magunknak, és ezeket javasoljuk, amikor ügyfélprogramokat írunk. Bár ez biztonságos, kipróbált és bevált megközelítésnek tűnhet, biztosan eljön az idő, amikor az ügyfél sérülése/műtétje/gyógyulása/rokkantsága miatt valamelyik gyakorlat ellenjavallt. Még egy mechanikai problémákkal nem küzdő ügyfél is elérheti a platót, és vágyhat egy új módszerre, hogy “sokkolja” az izmait. Az ügyfelek mindig nagyra értékelik, ha hajlandóak a dobozon kívül gondolkodni, és nyitottak az új és eltérő megközelítésekre.
A lábedzésben a tüdőgyakorlatok elvégzésével kapcsolatban nem sok vitára van lehetőség. Megfelelő kivitelezés esetén a fekvőtámasz rendkívül hatékonyan fejleszti és erősíti az alsótest több izmát: a négyfejű combizmot, a vádlit, a combfeszítőket és a farizmokat, miközben a pulzusszámot is megemeli. Egyszerre egy lábat megdolgoztatva a megfelelően végrehajtott lunge egyensúlyt, mozgékonyságot és egyes esetekben lényegesen több láberőt igényel, mint más lábgyakorlatok.
Ez nem azt jelenti, hogy a “Go lunge or go home!” megközelítést javasoljuk az ügyfelünknek! Szakemberként az ügyfél azt várja tőlünk, hogy a legbiztonságosabb és leghatékonyabb edzést tervezzük meg, függetlenül attól, hogy mit tapasztal.
Az edzéshorizont kiterjesztése
A lunges helyett számos olyan alsótestgyakorlat létezik, amely helyettesítheti a lunges-t. Feltéve, hogy nincsenek csípővel kapcsolatos aggályok, a guggolás olyan alapvető gyakorlat, amely ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a bukfenc, de gyakran előnyösebb választás, mivel a guggolás lényegesen kevesebb erőt és egyensúlyt igényel. Sok ügyfélnek, aki még nem ismeri a guggolást, emlékeztetni kell a megfelelő testtartásra: a mellkast és a fejet tartsuk egyenesen, és a figyelem közvetlenül előre irányuljon. Bár sok profi testépítő addig végzi a guggolást, amíg a combok a talajjal párhuzamosnál lejjebb ereszkednek, a gyakorlat legbiztonságosabb megközelítése azt javasolja, hogy a leengedési fázist akkor állítsuk meg, amikor a négyfejűek párhuzamosak a talajjal, a térdek pedig a lábujjak mögött vannak.
Felfelé lépcsőzéssel fordítsuk meg a lándzsát
Hogy megerősítsük azt az elképzelést, hogy lépcsőzéskor az egész lábfejjel lépjünk felfelé, minden egyes lépéssel a sarkunkat a padlóba vezetve, hogy aktiváljuk a farizmokat, könnyen kialakíthatunk egy lépcsőfokot annyi emelkedővel mindkét oldalon, amennyit biztonságosnak ítélünk az ügyfél számára. A fel-le-fel-le-le mozgások végrehajtása az alsó test izomzatának nagy részét hívja játékba. A stabilitás növekedésével térdfelhúzás is hozzáadható.
Most, lefelé
Míg sok edző úgy érzi, hogy mindig gépeket vagy szabad súlyokat kell használnia az ügyfelekkel, számos kiváló lábgyakorlat létezik, amelyek a padlón is elvégezhetők, csak az ügyfél testsúlyát használva. Kezdve az arany standard kedvenccel, az alap glute bridge-rel, az ügyfelek általában viszonylag gyorsan eljutnak a glute bridge/hamstring curl kombinációhoz, a sarkakat egy nagy stabilitási labdára helyezve. Ilyen módon végezve a core és a farizmok, valamint a combfeszítők dolgoznak.
Ha az izolációs gyakorlatok jobban tetszenek, akkor a kagylóhúzás ideális választás lehet. Az ilyen módon történő edzés a külső combot rekrutálja, amelyet gyakran elhanyagolnak, amikor a négyfejű combizom veszi át a feladatot. A lábak egymásra vannak rakva, a térdek behajlítva, a lábfejek összeragasztva; a törzs egyenesen marad, a támasztékot az alkar adja. A “kagylóhéj” minden egyes kinyitásával a farizmok összehúzódnak, így ez a gyakorlat lassan végezve egyre hatékonyabbá válik.
Új megközelítéssel a csípőre
Szem előtt tartva, hogy a törzs stabilitása és a csípő mozgása kulcsfontosságú az alsótest erejének ápolásában, a deadlift erőteljes alternatívája a fekvőtámasznak, miközben jobban összpontosít a láb hátsó részére. További bónuszként a deadliftek a hát alsó részén lévő izmokat is erősítik.
A legnagyobb akadálya a tüdőemelések végzésének, amivel az ügyfeleknél találkoztam, a térddel kapcsolatos probléma. Ebben az esetben az oldalsó szalagos séták tökéletesen megfelelnek a célnak. A körülbelül a sípcsont közepénél rögzített ellenállási szalaggal és az egyes oldalsó lépések során alkalmazott feszültséggel az ügyfél biztonságosan, mégis hatékonyan igénybe veheti a farizmokat, a négyfejűeket és a csípőt.
Az alsótest edzéseit illetően az egyméretű, mindenki számára megfelelő mentalitástól való eltávolodással sikeresen testre szabhatunk egy olyan programot, amely kreatív, hatékony és biztonságos. Az ügyfél hálás lesz, különösen akkor, amikor a sérülések gyógyulni kezdenek és új erőnövekedést érünk el!
Tudd meg, mit mondott 50 személyi edző a tüdőgyakorlatok módosításáról
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/