Ossza meg ezt:
Megkérdezni, hogy mi a kedvenc “core” gyakorlatom, olyan, mintha azt kérdeznéd, hogy mi a kedvenc filmem. Mármint, ha az utóbbiról van szó, akkor annyi változó közül lehet választani:
Műfaj – dráma, akció/kalandfilm, krimi, vígjáték, dokumentumfilm, kultikus klasszikus, külföldi, inkább ugranék-e egy cápa szájába/akármit választ a barátnőm, stb.
Rendező – őszintén szólva hajlamosabb vagyok megnézni egy filmet, ha tetszik a rendező, mint ha egy bizonyos színész/színésznő a főszereplője. Hacsak nem Matt Damonról beszélünk. Csinálhatna egy filmet egy fickóról, aki csak ül és nézi, ahogy szárad a festék, én megnézném. Nézd meg, hogy megy!!!
Karakterfejlődés – Vannak benne cicik? Ott vagyok.
Kinematográfia – Felrobbannak az autók, és nagyobb mértékben az emberek is? Ott vagyok.
Szálvonal – A zombik valamilyen módon részt vesznek a cselekményben? Mit szólsz ahhoz, hogy zombik harcolnak nindzsákkal? Teljesen ott van. Kétszer is.**
Júlia Roberts valamilyen módon részt vesz a filmben? – Csikorgó megállás. Bár, ha ez bármilyen módon növeli az esélyeimet arra, hogy lefeküdjek valakivel, akkor belenyugszom és bevállalom a csapatért.
A kedvenc core gyakorlat kiválasztása ugyanolyan bonyolult, ha nem még bonyolultabb. Hasonlóképpen rengeteg különböző kategória van (anti-rotáció, anti-extenzió, anterior stabilizáció, laterális stabilitás, stb. stb.), nem beszélve arról, hogy a kiválasztás nagyon egyéni lehet eseti alapon, az adott személy céljaitól és igényeitől (sérüléstörténet, tartásbeli megfontolások) függően.
Akárhogy is van, az egyik legfontosabb gyakorlat, amit a Cressey Performance-nál szinte mindenhol használunk – függetlenül attól, hogy kivel dolgozunk – a Pallof Press (és annak minden variációja). Azok számára, akik nem ismerik, a Pallof Press találóan John Pallof gyógytornászról kapta a nevét, aki 2006 őszén mutatta meg Eric Cressey-nek és nekem is, amikor mindketten Boston környékére költöztünk.
Megjegyzem, néhányan talán a Men’s Healthből ismerik, ahol Cable Core Pressnek hívják.
Azt teszi ezt a gyakorlatot olyan előnyössé, hogy a törzset arra edzi, amire valójában tervezték, ami, ahogy már többször megjegyeztem, nem a felülések és felülések elvégzésére való.
Ha ténylegesen megnézzük az anatómiát, akkor észrevehetjük, hogy a “magunk” inkább egy kereszt alakú háló (ahogy Mike Robertson megjegyezte), és a fő funkciói (legalábbis abban az összefüggésben, amit a legtöbb ember úgy tekint, hogy a magot magában foglalja – RA, külső/belső obliques, stb.) a törzsnyújtásnak való ellenállás, a medence hátsó dőlése és a karikaterhelés (rotációs vagy anti-rotációs) továbbítása.
Ezek alapján a Pallof Press megfelel mindezen kritériumoknak, és egy elég sokoldalú gyakorlatként szolgál, amelyet szinte bárki használhat. Az alábbiakban videókat teszek közzé több variációról, amelyeket remélem, hogy felveszel az edzés “lejátszási listádra”.
Az egyszerűség kedvéért, ahelyett, hogy minden egyes gyakorlatot lebontanék, a következőket jegyzem meg:
1. Vegyünk fel atletikus testhelyzetet: lábak vállszélességben, mellkas kifelé, vállak hátra. KONTROLÁLD a mozgást – nem szabad, hogy epilepsziás rohamod legyen, miközben ezeket csinálod. Teljesen nyújtsa ki a karjait, és tartson 1-2 másodperces szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe (ami általában a szegycsont).
2. Minél szűkebb az állás, annál nehezebb a gyakorlat. Ha nehezen tudod tartani a csípőd/medencéd mozgását, akkor túl közel vagy és/vagy túl nagy súlyt használsz.
3. Úgy tapasztalom, hogy túl sokan hajlamosak túlságosan előre tolni a súlypontjukat (csípő előre). Ismétlem, tolja hátra a csípőjét, és vegyen fel atletikus pozíciót.
Ha otthonról edz, megjegyzem, hogy a Pallof Press-t szalaggal is végezheti. Itt egy magas, térdelős változatot csinálok, de könnyen végezheted ezeket állva is.
Itt egy olyan változat, amit elég gyakran használunk, ahol minden ismétléshez izometrikus tartást adunk hozzá. Ebben a videóban félig térdelő pozícióból végzem (belső láb lefelé), de a normál Pallof Press-t (állva) is végezheted, és hozzáadhatod az izometrikus tartást is. Általában 3 sorozatot csinálok 3 ismétlésből (mindegyik ismétlést tíz másodpercig tartva) OLDALONKÉNT.
Itt én hajtom végre osztott állásban. Jellemzően 5-6 ismétlést csinálok valakivel lábanként az egyik irányba, majd váltok és pontosan ugyanezt csinálom az ellenkező irányba. Véletlenül ez egy fantasztikus gyakorlat a csípő stabilitásának javítására.
Itt egy változat, amit nem is olyan régen mutattam be. Nehezebb, mint amilyennek látszik.
Végül, de nem utolsósorban, Nick Tumminello előállt néhány fantasztikus variációval, amit nagyon szeretek – nevezetesen a Lateral Pallof Press:
és a Vertical Pallof Press:
Ez a Pallof Press teljes dicsőségében.
Mint fentebb említettem, úgy gondolom, hogy ez a gyakorlat meglehetősen sokoldalú, és szinte bárki igényeihez vagy céljaihoz igazítható. Próbálj ki néhányat, és tudasd velem a véleményed!