Mind & BodyArticles & More

Ez arra utal, hogy jó lenne megtalálni a módját annak, hogy csökkentsük ezeket a mentális zavaró tényezőket, és javítsuk a koncentrációs képességünket. Ironikus módon maga az elmebolyongás is segíthet a koncentrációs képességünk erősítésében, ha megfelelően kihasználjuk. Ezt egy ősi készséggel érhetjük el: a meditációval. A kutatások új hulláma ugyanis feltárja, mi történik az agyunkban, amikor az elménk elkalandozik – és fényt derít a fokozott összpontosítással járó számos kognitív és érzelmi előnyre.

Mi történik az elme elkalandozásában?

Ahhoz képest, hogy ilyen gyakran előfordul, mit tudunk valójában erről az elme elkalandozásáról?

A szemlélődő gyakorlatok, például a meditáció évezredek óta lehetőséget nyújtanak a befelé figyelésre és a mentális folyamatok vizsgálatára. Meglepőnek tűnhet, de az elme vándorlása valójában a fókuszált figyelem (FA) meditáció központi eleme. A meditációnak ebben az alapvető stílusában a gyakorlót arra utasítják, hogy figyelmét egyetlen tárgyon, gyakran a légzés fizikai érzetén tartsa.

Egyszerűen hangzik, de sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Próbáld ki néhány percig, és nézd meg, mi történik.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, rövid időn belül a figyelmed elkalandozik a merengésbe, fantáziálásba, elemzésbe, tervezésbe. Egy bizonyos ponton rájöhetsz, hogy az elméd már nem a légzésre koncentrál. Ennek tudatában továbblépsz, hogy elszakadj attól a gondolattól, ami elvonta az elmédet, és visszairányítsd a figyelmedet a légzésedre. Néhány pillanattal később a ciklus valószínűleg megismétlődik.

Először úgy tűnhet, hogy az elme elkalandozására való hajlam problémát jelentene a FA meditáció gyakorlása szempontjából, mivel folyamatosan eltéríti a figyelmedet attól a “céltól”, hogy az elmédet a légzésen tartsd.

A gyakorlatnak azonban valójában az a célja, hogy kiemelje az elmének ezt a természetes röppályáját, és ezáltal a figyelemrendszeredet arra edzi, hogy minden adott pillanatban tudatosabbá válj a mentális tájról, és ügyesebben navigálj benne. Ismételt gyakorlással már nem tart olyan sokáig észrevenni, hogy valamilyen rágódásba vagy álmodozásba csúsztunk. Könnyebbé válik az is, hogy elhagyjuk az aktuális gondolatmenetet, és visszatérjünk a légzésre. Azok, akik gyakorolnak, azt mondják, hogy a gondolatok kevésbé tűnnek “ragadósnak” – nem tartanak annyira fogva.

Idegtudósként és meditátorként régóta foglalkoztatott, hogy mi történhet az agyamban, amikor meditálok. Mivel ismerem mind a szubjektív, első személyű meditációs gyakorlatot, mind az objektív, harmadik személyű tudományos kutatást, kíváncsi voltam, mi történne, ha ezt a két vizsgálati módot egyesíteném. Kaphatnék-e finomabb képet arról, hogyan működik ez a folyamat az agyban, ha kihasználnám a meditáció közbeni kognitív váltások tapasztalatát?

Az alapértelmezett üzemmód hálózatával kezdtem, amely olyan agyi területek összessége, amelyek aktivitása megnő, amikor nem vagyunk aktívan elfoglalva semmi mással – más szóval, amikor az elménk hajlamos elkalandozni. Talán ez az alapértelmezett üzemmód-hálózat volt az, ami folyton betolakodott a meditációmba, megzavarva a képességemet, hogy fókuszban tartsam a figyelmemet. És talán ez a hálózat volt az, amit újra és újra gyakorolva megtanultam “lehangolni”. Arra gondoltam, hogy ezt tudományosan is tesztelhetném.

A Mind & Life Institute támogatásával és az Emory Egyetem munkatársainak segítségével elkezdtem tesztelni, hogy mely agyterületek kapcsolódnak a meditációhoz. Megkértük a meditálókat, hogy koncentráljanak a légzésükre, miközben letapogattuk az agyukat: amikor észrevették, hogy elkalandoztak a gondolataik, megnyomtak egy gombot. Ezután a szokásos módon visszatértek a légzésre, és a gyakorlat folytatódott. Miközben ezt tették, MRI-adatokat gyűjtöttünk, amelyek megmutatták, hogy a különböző mentális állapotoknak megfelelő gombnyomás előtt, közben és után mely agyi régiók voltak aktívak.

A NeuroImage című folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a gondolatok elkalandozásának időszakában valóban az agy alapértelmezett üzemmódú hálózatának régiói aktiválódtak. Majd amikor a résztvevők tudatosították ezt az elme-kóborlást, a kiemelkedő vagy releváns események észlelésével kapcsolatos agyi régiók léptek működésbe. Ezt követően a végrehajtó agyi hálózat területei vették át az irányítást, átirányítva és fenntartva a figyelmet a kiválasztott tárgyra. És mindez a gombnyomások körül 12 másodpercen belül történt.

Az ezen agyi hálózatok aktivitásának ilyen módon történő vizsgálata azt sugallja, hogy amikor rajtakapjuk az elménk elkalandozását, számos figyelemhálózat bevonásával egy olyan folyamaton megyünk keresztül, amelynek során felismerjük az alapértelmezett módú feldolgozást, és kiváltunk belőle. Annak megértése, hogy az agy hogyan váltogatja a koncentrált és a szórakozott állapotokat, a mindennapi feladatok széles körére hatással van. Például, amikor a megbeszélésen elkalandoztak a gondolatai, segíthet, ha tudja, hogy az alapértelmezett üzemmódba csúszik – és tudatosan visszahozhatja magát a pillanathoz. Ez egy olyan képesség, amely gyakorlással fejleszthető.

A koncentráció fejlesztésének előnyei

Milyen egyéb gyakorlati következményei vannak ennek a tudásnak? A legújabb viselkedéskutatások azt mutatják, hogy a meditáció gyakorlása a figyelem különböző aspektusait edzi. A tanulmányok azt mutatják, hogy a meditációs tréning nemcsak a munkamemóriát és a folyékony intelligenciát javítja, hanem még a standardizált teszteredményeket is.

Ez nem meglepő – ez a fajta ismételt mentális edzés olyan, mintha edzőterembe járnánk, csakhogy az izmok helyett az agyunkat építjük. És az elmebolyongás olyan, mint a súly, amit a súlyzóhoz adsz – szükséged van némi “ellenállásra” a kapacitással szemben, amit megpróbálsz felépíteni. Anélkül, hogy az elmék elkalandozása kisiklatná az összpontosításra tett kísérleteidet, hogyan tudnád edzeni az elméd figyelésének és a figyelmed irányításának készségét?

Vizsgálatunkban azt is meg akartuk vizsgálni, hogy az élethosszig tartó meditációs tapasztalat milyen hatással van az agyi aktivitásra. Egyetértve egyre több vizsgálattal, azt találtuk, hogy a tapasztalat számít – azoknál, akik tapasztaltabb meditálók voltak, más volt az agyi aktivitás szintje a releváns hálózatokban. Ez arra utal, hogy agyuk az ismételt gyakorlás következtében megváltozhatott, ezt a folyamatot neuroplaszticitásnak nevezik.

Egy agyterület tűnt ki ebből az elemzésből: a mediális prefrontális kéreg, az alapértelmezett üzemmód hálózatának egy része, amely különösen az énközpontú gondolatokkal van kapcsolatban, amelyek az elmebolyongó tartalmak jó részét teszik ki. Kiderült, hogy a tapasztalt meditálók gyorsabban deaktiválták ezt a régiót, miután azonosították a gondolatvándorlást, mint azok, akik nem meditáltak annyit – ami arra utal, hogy talán jobban képesek elengedni a zavaró gondolatokat, például a személyes teendők listájának újbóli felidézését vagy egy tegnapi munkahelyi sérelmet.

Egy további vizsgálatban azt találtuk, hogy ugyanezek a résztvevők nagyobb koherenciát mutattak a mediális prefrontális kéreg és a figyelem leválasztását lehetővé tevő agyterületek aktivitása között. Ez azt jelenti, hogy a figyelem lekapcsolására szolgáló agyi régiók jobban hozzáférnek a figyelem elterelésének alapjául szolgáló agyi régiókhoz, ami valószínűleg megkönnyíti a lekapcsolást. Más eredmények is alátámasztják ezt az elképzelést – a tapasztaltabb meditálóknál nagyobb a kapcsolat az alapértelmezett üzemmód és a figyelem agyi területei között, és kevesebb az alapértelmezett üzemmód aktivitása meditáció közben.

Ez magyarázatot adhat arra, hogy a meditációban egyre tapasztaltabbá válva könnyebbnek érezzük a gondolatok “elejtését” – és így jobban tudunk koncentrálni. A gondolatok kevésbé lesznek ragadósak, mert az agyad át lesz drótozva, hogy jobban felismerje és leváljon az elmék vándorlásáról. És ha valaha is küzdöttél már a ruminációval – egy negatív élmény újra és újra átélésével, vagy azzal, hogy (eredménytelenül) stresszelsz egy közelgő esemény miatt -, akkor megértheted, hogy a gondolataid elengedése milyen nagy előnyt jelenthet.

A korábban említett Killingsworth és Gilbert tanulmánya valóban azt találta, hogy amikor az emberek gondolatai elkalandoztak, hajlamosak voltak kevésbé boldogok lenni, feltehetően azért, mert a gondolataink gyakran hajlamosak a negatív rumináció vagy a stressz felé. Ezért vált a mindfulness meditáció egyre fontosabbá a mentális egészségügyi nehézségek, például a depresszió, a szorongás, a poszttraumás stressz zavar és még a szexuális zavarok kezelésében is.

• Tovább a mindfulnessről & Az elme vándorlása

  Tudjon meg többet arról, hogy az elme vándorlása boldogtalanná teheti

  Mennyire van tudatában? Töltse ki kvízünket!

  Nézze meg Jon Kabat-Zinn előadását a mindfulnessről.

Ezeket olvasva talán arra gondol, hogy jobban járnánk, ha az életünket a jelen pillanatra való állandó, lézerszerű összpontosítás állapotában élnénk. De a vándorló elme nem minden rossz. Nem csak arra tudjuk kihasználni, hogy a FA meditáció segítségével összpontosítást építsünk, de a képesség, hogy mentális áramlatunkat kivetítsük a jelenből, és olyan forgatókönyveket képzeljünk el, amelyek valójában nem történnek meg, evolúciósan rendkívül értékes, ami megmagyarázhatja, miért olyan kiemelkedő a mentális életünkben. Ezek a folyamatok lehetővé teszik a kreativitást, a tervezést, a képzeletet, a memóriát – olyan képességeket, amelyek nemcsak a túlélésünkhöz, hanem az emberi lét lényegéhez is központi szerepet játszanak.

A kulcs szerintem az, hogy megtanuljuk tudatosítani ezeket a mentális tendenciákat, és céltudatosan használjuk őket, ahelyett, hogy hagyjuk, hogy átvegyék az irányítást. A meditáció segíthet ebben.

Ne ostorozd tehát magad, ha legközelebb azon kapod magad, hogy messze vagy attól, ahol az elmédnek lennie kellene. Az elme természete, hogy elkalandozik. Használd ezt lehetőségként arra, hogy tudatosabbá válj a saját mentális tapasztalataiddal kapcsolatban. De lehet, hogy még mindig vissza akarsz térni a jelen pillanatba – így elő tudsz állni a válasszal arra a kérdésre, amire mindenki vár.