Mikor nem nagy volumenű a “nagy volumenű” edzésprogram?
Az, hogy egy edzésprogramot “nagy volumenűnek” neveznek-e a fitnesziparban, általában azon alapul, hogy nagy számú sorozatot és/vagy ismétlést tartalmaz-e, és ez a leírás gyakran figyelmen kívül hagyja a kudarc közelségét.
Ezért gyakran állunk abban a furcsa helyzetben, hogy az edzésprogramokat “nagy volumenűnek” nevezik, amikor nem tartalmaznak túl sok stimuláló ismétlést. Sok tekintetben több közös vonásuk van az állóképességi edzéssel, mint az erőnléti edzéssel.
Ha például 5 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot edzünk ugyanazzal a súllyal guggolás vagy fekvenyomás esetén, 5 perc pihenőt tartunk a két sorozat között, és csak az utolsó sorozatnál célunk a kudarc elérése, akkor a kudarc közelsége 7RIR az első sorozatnál, 4-5RIR a második sorozatnál, 3RIR a harmadik sorozatnál, 2RIR a negyedik sorozatnál, és 0RIR az utolsó sorozatnál. Az összes stimuláló ismétlés száma 10 vagy 11, ami kisebb, mint amit 3 sorozat 5 ismétlésből álló, kudarcig tartó sorozat elvégzésével érnénk el.
Hasonlóképpen gyakran idézik a német volumenes edzéssel kapcsolatos tanulmányokat, amelyek azt mutatják, hogy a mérsékelt és a nagy volumenű edzésprogramok hasonló izomnövekedést okoznak. A kommentelők gyakran azt sugallják, hogy ez bizonyítékként használható a hipertrófia platójára egy bizonyos sorozatszám elérése után. Bár egyetértek azzal, hogy van egy felső határ (azaz nem lehet a végtelenségig növelni a mennyiséget és ezáltal az edzésből eredő hipertrófiát), ezek a tanulmányok nem jó bizonyítékok, mivel nem minden egyes sorozatot vittek kudarcig. Továbbá nem használtak fix RIR-t. Ehelyett minden sorozatban ugyanannyi ismétlést végeztek, az 1RM adott százalékával. Ezért nehéz megszámolni, hogy hány stimuláló ismétlést végeztek az egyes csoportok (és az egyes emelők, mivel az ismétlések száma, amit egy személy az 1RM adott százalékával meg tud csinálni, nagyon változó).
Nemrégiben készült egy vizsgálat, amelyet “extrém volumenűnek” neveztek, mivel a sorozatok (és ismétlések) száma nagyon magas volt. Az erőnléti edzett alanyok 6 héten keresztül heti 3 edzést végeztek (hétfő, szerda, péntek). Minden edzés 4 gyakorlatot tartalmazott (hátsó guggolás, fekvenyomás, merevlábas felhúzás és láthúzás) több 10 ismétléses sorozatban, az 1RM 60%-ával (a 3RM tesztelés alapján). A gyakorlatokat körkörös módon végeztük, 2 perc pihenőidővel a gyakorlatok és a sorozatok között, ami jelentősen csökkentette volna a helyi izomfáradtságot. Hétfőnként és péntekenként a mennyiséget a 6 hét alatt edzésenként 4 sorozatról edzésenként 12 sorozatra növelték (4, 6, 8, 10, 11 és 12 sorozat). Szerdánként a mennyiséget a 6 hét alatt edzésenként 2 sorozatról edzésenként 8 sorozatra növelték (2, 3, 4, 4, 4, 4, 6 és 8 sorozat). A gyakorlatonkénti sorozatszám hetente tehát 10, 15, 20, 24, 28 és 32 sorozat volt.
Az átlagos RIR minden héten az egyes edzéseken a következő volt: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 és 4,5. Ezeknek a RIR értékeknek a súlyozott átlagát véve az összes gyakorlatra az egész program során 4,4 RIR-t kapunk, ami 0,6 stimuláló ismétlést jelent sorozatonként. Így a stimuláló ismétlések átlagos száma edzésenként az egyes gyakorlatok esetében 2, 3, 4, 4,8, 5,6 és 6,4 ismétlés volt, ami kevesebb, mint a program elején egyetlen sorozat kudarcig, és sokkal kevesebb, mint két sorozat kudarcig. Ez megmagyarázhatja, hogy az izomvastagság növekedése miért tűnt meglehetősen kicsinek az edzés után (bicepsz = 2,3%, hatásméret = 0,17; vastus lateralis = 2,3%, hatásméret = 0,13), és a változások csak a két edzés előtti-utáni növekedés összeadása után voltak szignifikánsak (ezek az adatok a kiegészítő táblázatokban láthatók). Hasonlóképpen, csak nagyon kis mértékű és nem szignifikáns pre-to-post növekedés volt az izomrostok méretében (4%-kal), a vastus lateralis biopsziával mérve.
Mellékesen, elképzelhető, hogy az edzésprogram utolsó néhány hete után az izomméret bizonyos mértékű csökkenésére számíthatunk, mivel a nagy számú ismétlés súlyos izomkárosodást okoz, ami nem csak javítást, hanem regenerációt is igényel, ami az izomtérfogat átmeneti csökkenését okozza. Ez a veszteség várhatóan néhány hét múlva (nagyrészt) visszatér, de az általános hatás valószínűleg nagyon kicsi lesz a dolgok összességében.
Végső soron elkerülhetetlenül látni fogunk néhány ilyen váratlan eredményt, ha kitartunk amellett, hogy önkényesen “nagy volumenű” edzésnek nevezünk minden olyan erőedzésprogramot, amely nagy számú sorozatot és/vagy ismétlésszámot tartalmaz. Az egyetlen módja az ilyen félreértések elkerülésének, ha minden egyes sorozatban megszámoljuk a stimuláló ismétlések számát, ekkor minden sokkal világosabbá válik. A fenti tanulmányban az “extrém volumenű” edzésprogramnak nevezett program valójában meglehetősen alacsony stimuláló volumenű volt, hasonlóan ahhoz, ahogyan egy 5 km-es futás is alacsony stimuláló volumenű. Bár mindkettő sok izomösszehúzódást tartalmaz, egyik sem fog hatalmas mennyiségű izomnövekedést serkenteni.