Az up-down kiválóan alkalmas a lábak, a törzs, a hát és a felsőtest erejének és teljesítményének fejlesztésére. Kiinduló helyzet: Álljunk magasan, atletikus állásban, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol, a szemek nézzenek előre. Mozgás: Egyetlen sima, erős mozdulattal ereszkedjen le egészen a földig, amíg a kezeit laposan a padlóra nem tudja helyezni, közvetlenül a lábai mellett. Próbáld meg, hogy a kezeidet ne helyezd nagyon messze a lábad elé, mert ez csökkenti az edzés intenzitását. Hasonlóan egyenletes és erős mozdulattal húzza össze a hasizmokat, miközben a súlyát kissé a kezére helyezi, majd robbanásszerűen rúgja vissza a lábát fekvőtámasz pozícióba. A cél itt az, hogy a csípő függőleges mozgását minél jobban csökkentsük. Visszatérő mozgás: Ismételje meg pontosan ugyanazokat a lépéseket fordított sorrendben, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Erősen húzza össze a hasizmokat, és próbálja magát labdává görgetni, miközben a lábát stabil felsőtest alá és felfelé szívja. Álljon fel, és ismételje meg. Variációk: Hogy ezt még nehezebbé tegye, az álló helyzetbe való visszatérés után hozzáadhat egy ugrást, visszafelé menet mindkét oldalra kirúghatja a lábát, vagy akár egy lábon is végezheti ezeket. Mielőtt variációkat adnál hozzá, győződj meg arról, hogy az alapmozdulatokat hibátlanul el tudod végezni. Minden idegen mozdulat nagyobb intenzitással felerősödik, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ismétlések/idő: Kezdje 3×30 másodperccel, az intervallumok között 30 másodperc pihenővel.