Most Updated on December 30, 2020 by Michael Joseph
A cremini gomba ízletes, tápláló, és egészségügyi előnyei is lehetnek.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy mik ezek a gombák, mi a tápanyagprofiljuk, és mit mondanak a kutatások a lehetséges előnyeikről.
Mi a cremini gomba?
A cremini gomba tudományos neve Agaricus bisporus.
Érdekes, hogy három gyakori gombafajta mindegyike ugyanaz a gombafaj, az érettség különböző fázisaiban (1):
- Cremini gomba
- Portobello gomba
- Fehér gombagomba
A gomba éretlen növekedési fázisában fehér vagy barna lehet.
A fiatal, fehér változatot “fehér gombagombaként”, a kissé idősebb, világosbarna árnyalatú gombát pedig “cremini”, “baby bella” vagy “baby portobello” gombaként árulják.
A gomba a további érés során növekszik, és az átmérője végül eléri a körülbelül 15 cm-t (15 hüvelyk). Ezeket a teljesen érett gombákat portobello (vagy néha “portabella”) gomba néven árulják (2).
A fehér gombához képest a cremini gomba íze mélyebb és ízletesebb. A shiitake gombához hasonlóan kissé húsos íze is van.
A legújabb adatok szerint az Agaricus bisporus fajok a világ gombatermelésének mintegy 15%-át teszik ki (3).
Az, hogy ezek az ízletes gombák ilyen könnyen elérhetők, előnyös, mivel más ehető gombák, mint például a maitake és a morel, nehezen találhatók.
Táplálkozási tények
A kremini gomba alacsony kalóriatartalmú, és adagonként számos alapvető tápanyagot tartalmaz.
A USDA FoodCentral Database alapján a következő adatok a kremini gomba tápértékeit mutatják 100 grammonként (4).
| kalória/tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| kalória | 22 kcal |
| szénhidrát | 4.30 g |
| Rost | 0.6 g |
| Cukor | 1.72 g |
| Zsír | 0.10 g |
| Telített zsír | 0.01 g |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 0.01 g |
| Többszörösen telítetlen zsír | 0.04 g |
| Omega-3 zsír | 0.00 g |
| Omega-6 | 0.04 g |
| Protein | 2.5 g |
Vitaminok
- Riboflavin (B2-vitamin): 38% DV
- Pantoténsav (B5-vitamin): 30% DV
- Niacin (B3-vitamin): 24% DV
- Tiamin (B1-vitamin): 8% DV
- Folát: 6% DV
- B6-vitamin: 6% DV
- Kolin: 4% DV
- B12-vitamin: 4% DV
- D-vitamin: 0,5% DV
Ásványi anyagok
- Réz: 56% DV
- Szelén: 47% DV
- Kálium: Foszfor: 10% DV
- Cink: 10% DV
- Mangán: 6% DV
- Magnézium: 2% DV
- Vas: 2% DV
- Kalcium: 1% DV
A kremini gomba jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére
Egy nemrég végzett randomizált, kontrollált vizsgálatban az Agaricus bisporus gomba hatását vizsgálták a bélrendszer egészségének markereire. A hipotézis az volt, hogy a gomba a benne található prebiotikumoknak köszönhetően pozitív hatással van a bélrendszer egészségére (5).
A vizsgálatban 32 egészséges felnőtt tíz napon keresztül naponta kétszer vagy gombát, vagy húst fogyasztott. Az elfogyasztott mennyiségek fehérje tekintetében megegyeztek.
A kísérlet végén a gombát fogyasztó résztvevőknél szignifikánsan megnőtt a “jó” bélbaktériumok (Bacteroidetes) mennyisége. A “rossz” bélbaktériumok (Firmicutes) száma is csökkent.
Bár a bélmikrobióta összetételének kutatása még korai stádiumban van, néhány tanulmány arra utal, hogy a Bacteroidetes és a Firmicutes nagyobb aránya összefüggésbe hozható a jobb egészségügyi eredményekkel.
Például több szisztematikus áttekintés azt mutatja, hogy az elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél gyakran megnő a Firmicutes és a Bacteroidetes aránya. Ezzel szemben a sovány egyéneknél gyakran magasabb a Bacteroidetes aránya (6, 7, 8).
Régebbi állatkísérletek is bizonyítják az Agaricus bisporus gomba jótékony hatását a bélrendszer egészségére (9).
A cremini gomba potenciálisan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség számos kockázati tényezőjét
Már több tanulmány is vizsgálta az Agaricus bisporus gomba lehetséges előnyeit a vércukorszint szabályozására.
Egy tanulmány először is kimutatta, hogy a cukorbeteg hím patkányok Agaricus bisporus por kiegészítéssel történő etetése (10):
- csökkent triglicerid-, koleszterin- és LDL-szint
- jelentősen csökkent a vércukorszint
- jelentősen nőtt a HDL-szint
Meg kell azonban jegyezni, hogy a rágcsálókon végzett vizsgálatok nem feltétlenül jelentik azt, hogy az eredmények ugyanilyenek lennének az emberi vizsgálatokban.
Ezzel együtt nemrégiben egy humán vizsgálat is készült az Agaricus bisporus gombával és annak a diabéteszes kockázati tényezőkre gyakorolt lehetséges hatásaival kapcsolatban.
Ebben a vizsgálatban harminchét metabolikus szindrómában szenvedő felnőtt 16 héten keresztül napi 100 gramm fehér gombát fogyasztott. Ezt követően a kutatók 30 napig követték a résztvevőket, és nyomon követték az egészségügyi markereik változását (11).
A 16 hetes gombafogyasztás után a cukorbetegség kockázatának számos vérmarkere javult. Ezek a pozitív változások magukban foglalták az oxidatív stressz markereinek csökkenését, a plazma antioxidáns státuszának növekedését és az ergotionin – egy érdekes, gombában található aminosav – megduplázódását.
A jövőbeni humán klinikai vizsgálatokra van szükség, hogy jobban megértsük a cremini gomba (és az Agaricus bisporus más fajtáinak) lehetséges előnyeit ebben a tekintetben.
Az ergotionein forrása
Amint korábban említettük, a cremini gomba jó étrendi ergotioneinforrás (12).
Az ergotionein egy kéntartalmú aminosav, és a gomba azon kevés élőlények (gombák és baktériumok) egyike, amelyek képesek szintetizálni (13, 14).
Az emberek az ergotioninhoz csak a táplálékból juthatnak hozzá, és az aminosav felhalmozódik a szervezet szerveiben és szöveteiben (15).
Az ergotioninról jelenleg csak korlátozott kutatások léteznek, és hiányoznak a humán klinikai vizsgálatok. A sejt- és állatkísérletekből származó kutatások azonban arra utalnak, hogy az ergotioneinnek antioxidánsként jótékony funkciói lehetnek (16).
A tíz egészséges férfi résztvevővel végzett kísérleti vizsgálatban a gombafogyasztás megbízhatóan növelte az ergotionein szintjét, ezzel megerősítve, hogy a gomba biohasznosítható étrendi forrás. Továbbá úgy tűnt, hogy az ergotionein adagjai csökkentik a posztprandiális trigliceridszintet (17).
Egy vizsgálatban, amelyben 3236 egészséges résztvevőt követtek 21,4 évig, az ergotionein szoros összefüggésben volt a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával (18).
Ez azonban egy megfigyelési vizsgálat volt, és fontos megjegyezni, hogy itt számos más tényezőt is figyelembe kell venni. Például a magasabb ergotioninszintek erősen összefüggöttek az egészségtudatos táplálkozási szokásokkal is.
Más szóval lehet, hogy nem az ergotionin, hanem az összességében egészségesebb életmódnak volt védő hatása.
A cremini gomba jó D-vitaminforrás lehet
Amint a “tápanyagtájékoztató” részben látható, a cremini gomba minimális mennyiségű D-vitamint tartalmaz.
Ezek ellenére minden gomba – beleértve a creminit is – kiváló étrendi D-vitamin-forrás lehet.
Ez azonban attól függ, hogy a gomba növekedése során megfelelő napfényben részesül-e.
A legtöbb kereskedelmi gombát például beltérben (általában sötét szobában) termesztik. Ezek alacsony D-vitamin-szintet tartalmaznak. Ezzel szemben; ha a gomba növekedése során napfénynek vagy UV-lámpának van kitéve, akkor jelentős mennyiségű D-vitaminhoz juthat (19, 20).
A kutatások azt mutatják, hogy lineáris kapcsolat van az UV-B sugárzás és a D2-vitamin képződése között a gombában (21).
Ezzel kapcsolatban a D-vitaminnak két különböző formája létezik:
- D2-vitamin (ergokalciferol)
- D3-vitamin (kolekalciferol)
A kiegészítő források esetében néhány randomizált, kontrollált vizsgálat szerint a D3-vitamin biológiailag jobban hasznosul, mint a D2-vitamin, és a vér D-vitamin-szintjének jelentősebb növekedéséhez vezet (22, 23).
A bizonyítékok azonban vegyesek.
A kutatások például azt is bizonyítják, hogy a gombában lévő D2-vitamin ugyanolyan hatékonyan emeli a vér D-vitamin-szintjét, mint a D3-vitamin.
Egy huszonöt résztvevővel végzett, randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatban 2000 NE gombából származó D2-vitamin ugyanolyan hatású volt a D-vitamin-szint növelésében, mint 2000 NE D3-vitamin (20).
A gombák poliszacharidjai potenciálisan gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezhetnek
Egy sor vizsgálat kimutatta, hogy a cremini gomba biológiailag aktív poliszacharidokat, például mannogalaktánt és fukogalaktánokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő és immunmoduláló tulajdonságokkal rendelkezhetnek (24, 25, 26).
Ezek túlnyomó többsége azonban jelenleg élő szervezeten kívüli sejtes vizsgálatokból származik.
Az embereken végzett kísérletekből azonban kevés bizonyíték áll rendelkezésre ezen (potenciális) előnyök megerősítésére.
Végső gondolatok
Minden gomba tápláló, és a cremini gomba a legízletesebb fajták közé tartozik.
Ez a gomba kiváló B-vitamin-, réz- és szelénforrás.
Emellett prebiotikum-, ergotionin, poliszacharid- és D-vitamin-tartalmukhoz kapcsolódóan további jótékony egészségügyi hatásuk is lehet.
A cremini gomba felhasználásának számos különböző módja van, és ízletes, akár önmagában, akár egy étel részeként tálaljuk.
Még több ötletért lásd ezt az útmutatót a párolt gomba elkészítéséhez.
10 finom ehető gombafajta
Shiitake gomba: Táplálkozási adatok & Lehetséges előnyök