Nagyjából minden sportág megköveteli a sportolóitól, hogy erősek legyenek.
Az erősebbé váláshoz két fontos dolgot kell tenned – javítanod kell a maximális erőkifejtésedet és növelned kell az erőfejlesztés sebességét. Más szóval, a cél a gyorsan kifejlesztett nagy erő. Lehet
Más szavakkal, a cél a gyorsan kifejlesztett nagy erő. Választhatsz egy hosszú utat azáltal, hogy egyszerre egy edzési céllal foglalkozol (nagyobb leszel, erősebb leszel, majd erősebb leszel); vagy megpróbálhatsz olyan gyakorlatot találni, amely a legtöbbet nyújtja a pénzedért.
Azt gondolhatod, hogy a nehéz emelések a legjobb megoldás. Valóban, ezek nagyszerűek a maximális erőkifejtés növelésére, de gyakran nem megfelelőek az erő fejlesztésére. A másik oldalon a plyometria növeli az erőfejlesztés mértékét, de nem sokat tesz a maximális erőkifejtésért.
Hát mi a megoldás? Az olimpiai emelés a nyilvánvaló válasz.
Az olimpiai emelést egyesek imádják, mások pedig megvetik. Az olimpiai emelés az egyik legjobb gyakorlatfajta a robbanékony erő fejlesztésére. Azonban nehéz megtanulni őket, különösen, ha nem áll rendelkezésedre egy olimpiai súlyemelő edző.
Azt kérdezheted tehát: “Hogyan élvezhetem az olimpiai súlyemelés előnyeit anélkül, hogy megfordítanám a rudat?”. A válasz ismét egyszerű.
A Clean Pull bemutatása
A Clean Pull (a padlóról) ugyanúgy kezdődik, mint a Clean and Jerk vagy a Deadlift. Derékban behajlítod, a hátadat laposan tartva, megragadod a rudat, felhúzod, szabaddá téve a térdkalácsodat, és elkezded gyorsítani. Ahogy függőlegesebbé válik, a csípőjét hátrafelé hajtja, és a rúddal a combközép magasságában érintkezik. Ezután hármas nyújtásba pattansz (csípő előre, térd hátra és fel a lábujjakra). A hármas nyújtás csúcspontján a rúd maximális sebességgel mozog, és erőteljesen megrándul.
Ez a rendkívül robbanékony és atletikus mozgás növeli mind az erőkifejtést, mind az erőfejlődés ütemét. És ami a legfontosabb, ez egy viszonylag egyszerű emelés, minimális felszerelést igényel, és kutatásokkal alátámasztott. Véleményem szerint a Clean Pull a sportolók számára az erőgyakorlatok királya. Nézd meg a fenti videót Mike Anderson erőnléti edzővel, hogy megtudd, hogyan kell végrehajtani.
1. lépés: Felépítés
Kezd úgy, hogy a rúd a földön van, a sípcsontodhoz közel, a cipőfűződ felett helyezkedik el. Állj csípőszéles lábakkal, nyúlj le, és fogd meg a rudat vállszélességű, fölé nyújtott fogással.
Hajolj le a fenekeddel, és nyújtsd fel a mellkasodat. Húzza le és hátra a lapockáit, és feszítse meg a törzsét. A könyököd legyen oldalra kiforgatva, a karod legyen teljesen egyenes. Nézz egyenesen előre.
2. lépés: Első húzás
Húzd el a rudat a padlóról a lábad erőteljes kinyújtásával, ügyelve arra, hogy a hátad legyen lapos, a mellkasod pedig felfelé. A rúdnak függőlegesen, egyenes vonalban kell haladnia, nem pedig magadba, mint a Deadlift során.
3. lépés: Scoop és második húzás
Mihelyt a rúd a térdeid fölé ér, a törzsedet helyezd függőleges helyzetbe, és a térdeidet kissé hajlítsd vissza. Ez a scoop.
Most indítsd el a második húzást – a mozgás legerősebb részét – úgy, hogy hevesen egyenesen felugrasz, teljesen kinyújtva a csípőd, a térded és a bokád (hármas nyújtás), miközben egyidejűleg megrántod a válladat. Tartsd egyenesen a könyököd, hogy a rúd közel maradjon a testedhez, és ne szálljon felfelé, mint a Power Clean során.
4. lépés: Befejezés
Hajlítsd be a csípőd és a térded, hogy a húzás befejezése után elnyeld a lendületet. Engedd le a rudat a földre, mintha a Deadlift leeresztési fázisát végeznéd, és készülj fel a következő ismétlésre. Ha ütközőtányérokat használsz, akkor a rudat is ledobhatod.
Gyakori Clean Pull Formahiba
Nem veszed be a hátad és a törzsed az ismétlés előtt
Elkerülhetetlen, hogy a hátad ne legyen gömbölyű ebben az emelésben. Húzd be a hátad, a lapockáidat hozd le és hátra, és feszítsd meg a törzsedet, mintha ütésre készülnél. Ez biztosítja, hogy a hátad és a törzsed be van állítva, és csökkenti a sérülés kockázatát.
Túl nehéz súly használata
Ne feledd, ez a gyakorlat a maximális erő minél gyorsabb előállításáról szól. Tehát ha azon kapod magad, hogy úgy darálod az ismétléseket, mint a Deadlift során, akkor itt az ideje, hogy könnyíts a terhelésen.
Keményen landolsz
Hagyd, hogy a térded és a csípőd enyhén behajoljon, amikor a tested (és a rúd) a vállrántás után elkezd lefelé mozogni. Ez segít elnyelni a lendületet, és csökkenti az ízületek terhelését.
Clean Pull Variációk
Snatch Pull
Ez ugyanaz a gyakorlat, mint a Clean Pull, de snatchfogással. Ezt a variációt a fenti videón láthatod akcióban.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- How to Perform the Power Clean
- How to Perform the Barbell Snatch
- How to Perform the Clean and Jerk