A test minden sejtjének létfontosságú összetevője, a fehérje biztosítja a szövetek, köztük az izmok, a csontok és a bőr építéséhez és javításához szükséges nyersanyagokat. A fehérjéket az anyagcserét aktiváló enzimek előállításához is felhasználjuk. Hogyan segít tehát a fehérje abban, hogy energiaszintje egész nap egyenletes maradjon? Bontsuk le.
A fehérje alapvető makrotápanyag
A makrotápanyagoknak három kategóriája van: a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket általában a “fehérje építőköveiként” emlegetnek. Fehérjéket számos élelmiszerforrásban találhatunk – a leggyakoribbak a marhahús, a sertéshús, a baromfi és a hal.
A magvakban, a diófélékben és a babban, valamint az állati melléktermékekben, például a tojásban is sok fehérje található.
A fehérje abban különbözik a többi makrotápanyagtól, hogy a szervezetünk nem tárolja a felesleges fehérjét (mint a szénhidrátokat és a zsírokat). Amikor a sejteknek fehérjére van szükségük, nincs tartalék, amelyből meríthetnének, így érthető, miért fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendünkben.
Néhány táplálkozási szakember azt javasolja, hogy az egyének testsúlykilónként körülbelül fél gramm fehérjét fogyasszanak. Például egy 160 kilós személynek naponta legalább 80 gramm fehérjére lenne szüksége. A sportolóknak, az időseknek, valamint a terhes vagy szoptató nőknek több fehérjére van szükségük.
Miért tart a fehérje hosszabb ideig teltségérzetet
Klinikai vizsgálatok következetesen bizonyítják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a jóllakottság érzését és csökkenti az éhségérzetet. Különösen előnyös lehet, ha a reggelt fehérjével kezdjük, mivel a fehérjedús reggeli segíthet a fogyásban. A Missouri Egyetem kutatói nemrégiben felfedezték, hogy azok a tizenévesek, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel akadályozták meg a testzsírgyarapodást, csökkentették a teljes napi táplálékbevitelt, és stabilizálták a glükózszintet, mint azok, akik mérsékelt fehérjetartalmú reggelit ettek, vagy nem reggeliztek.
Az utolsó rész kulcsfontosságú. A magas szénhidráttartalmú ételek vércukorszint-emelkedést okoznak, amit összeomlás követ. Az emésztés során a szervezeted ezt a szénhidrátáradatot glükózzá alakítja át, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését okozza. Ez jelzi a hasnyálmirigynek, hogy inzulint szabadítson fel, hogy a glükózt a sejtekbe szállítsa azonnali felhasználásra, vagy glikogénné alakítsa át tárolásra. Amikor hirtelen már nem áll rendelkezésre több glükóz a véráramban, bekövetkezik az “összeomlás”.
Amikor azonban az inzulin stabilabb marad (mint például fehérjefogyasztás esetén), a glükóz sokkal lassabban távozik a véráramból, ami megakadályozza az összeomlást. Dióhéjban összefoglalva, a magasabb fehérjetartalmú ételektől hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy ez egy fontos ok, amiért a legtöbb étkezésbe és uzsonnába fehérjét kell beépíteni. A kitartó nassoláshoz próbáljon meg fehérjét egészséges szénhidráttal vagy zsírral kombinálni, például egy almát dióvajjal, görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel, vagy egy keményre főtt tojást egy kis darab sajttal.
Ha egész nap erős akar maradni – és el akarja kerülni a szénhidrát-összeomlást -, növelje a fehérjebevitelt a reggelinél, és tegye a fehérjét az étkezés és az uzsonna fő pillérévé az étrendjében.