Coach Jenny, nemrég kezdtem el edzeni az első félmaratonomra. Ami azt illeti, a Chicago Distance Classic Félmaratonon futok! Az edzésprogramom részeként elkezdtem egy súlyzós edzésprogramot sok lábmunkával, amely magában foglalja a fekvőtámaszokat, guggolásokat, csípőficamokat és piruetteket. Olyan edzéstervet követek, amely a hét folyamán súlyzós edzésnapokat tartalmaz. Amikor megpróbáltam futni a súlyzós edzés utáni napon, a lábaim olyanok voltak, mint az ólom, és szörnyű volt. Ezt annak tulajdonítottam, hogy a súlyzós edzés utáni pihenőnapra van szükségem, de megpróbáltam futni az azt követő napon, és bár egy kicsit jobban ment, mégsem voltam a teljes potenciálomon. Nem vagyok biztos benne, hogy ez a hőség/páratartalom miatt volt, mivel még nem szoktam hozzá a szabadtéri futáshoz, vagy túl sok súlyzós edzést végeztem a lábammal. Mennyi súlyzós edzést kellene végeznem? A súlyzós edzéssel az a fő célom, hogy hatékonyabb futó legyek. Eddig úgy érzem, hogy ha valamit, akkor a versenyedzésemnek ártok. Bármilyen segítséget és tanácsot nagyra értékelnék. Köszönöm szépen! Amanda
Hi Amanda, nem vagy egyedül… A maratoni csapatom a hétvégén rekordhőmérsékletben (22 fokkal melegebb a normálisnál) fejezte be a hosszú futást, és sokakat frusztrált, hogy “fáradt” lábuk volt, légszomj és általános fáradtság. A hőség kiszívja az életet belőled és a lábaidból. A te esetedben ez lehet a túl sok erőnlét, valamint a hőségben futás és a még nem akklimatizáltság egyenletes egyensúlya. Beszéljünk tehát mindkettőről…
Az erőnléti edzés egy hosszútávfutó számára kulcsfontosságú összetevő (egyfajta tartozék). Segít az izomegyensúly fenntartásában, a sérülések csökkentésében és még a futóteljesítmény javításában is. Ettől függetlenül ez még mindig csak kiegészítője kell, hogy legyen az elsődleges célodnak, a Chicago Distance Classic félmaratonra való edzésnek és futásnak idén augusztusban. Különösen, ha ez az első félmaratonod. A táv új a tested számára, és minden hosszú futás egy személyes rekord lesz. Mivel “szezonban” vagy és aktívan edzel a félmaratonra, fontos, hogy az erőnléti edzéseket hetente legfeljebb kétszer ütemezd. Ennél a gyakoriságnál ez elég ahhoz, hogy serkentse a fejlődést, de nem túl sok, hogy túlterhelje a testedet és lebontsa. Az erőnlétet többféleképpen is beépítheted az edzéshetedbe. Az egyik, a futások után, váltakozó napokon, amikor az izmok melegek és készen állnak. Egy másik módja, hogy a futásoddal váltakozó napokon iktasd be. Az első lehetőség lehetővé tenné egy teljes pihenőnapot a futás+erőedzés után. A második lehetővé tenné, hogy egyik nap a futást, a következő napon pedig az erőnlétet és egy kis kardiót váltogassa.
Valószínűleg azért érzed fájónak és fáradtnak a lábaidat, mert túl sok erőedzést végzel. Talán jobban jársz, ha egy hónapig heti kétszer 15 ismétlésből álló 1 sorozatra módosítasz. Mivel haladsz a futással és az edzés gyakoriságával, a kevesebbet csinálva végül több lesz azáltal, hogy időt adsz a testednek az alkalmazkodásra. Csökkenti a szervezetre nehezedő általános igénybevételt (munkaterhelést), és ezáltal lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyebben regenerálódjon. Az erőnléti edzést is tartsd egyelőre egyszerűnek. Mindezek a gyakorlatok nagyszerűek, de a túl sok gyakorlat bevonása ismét túlterheli a lábadat, és fáradtnak fogod érezni magad. Szerintem meg fogsz lepődni, hogy mit tehet veled egyetlen sorozat fekvőtámasz, guggolás, lábhajlítás, felsőtest- és törzsgyakorlat. Egyelőre vegyél vissza, és hagyd, hogy a tested felzárkózzon. Jelentős különbség lesz abban, hogy hogyan érzed majd magad a következő futásodon.
A többi 50%-ról ne feledd, hogy a hőség megviseli a testedet, mivel dupla időt kell dolgoznia, hogy lehűtse a testedet. A fáradtság egy része, amit a futásodon éreztél, a meleg és a páratartalom miatt lehetett. Körülbelül két hétbe telik, mire a szervezet akklimatizálódik, úgyhogy addig is lassítsd a tempódat, és fuss a saját erőkifejtésed szerint (ahogy érzed). Lehet, hogy a következő hetekben kicsit lassabban fogsz futni, de biztosan mosolyogva fogsz célba érni, és sokkal gyorsabban is fogsz regenerálódni! A tested idővel megtanulja, hogy hatékonyabban hűtse magát, és képes leszel újra felvenni a normál futótempódat (kivéve, ha őrült meleg és párás az idő). További információkat találsz a meleg időjárás futásról itt.
Boldog utakat,
Jenny Hadfield edző
Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
HAVE A QUESTY FOR COACH JENNY? KÜLDD EL E-MAILBEN A [email protected]
CÍMRE.