A kérdés
Hogyan tart “fitté” válni?”
A történet a hirdetés alatt folytatódik
A válasz
A “előtte-utána” képek párja a fitness-hadjárat egyik alapköve. Kövesse szabadalmaztatott programunkat néhány hétig vagy hónapig, mondják a hirdetések, és a teste átalakul.
Az ilyen hirdetések által felkeltett érdeklődésre Megan Anderson és kollégái a Wisconsin-La Crosse-i Egyetemen 25 alanyt vetettek alá egy intenzív hathetes edzésprogramnak, amelyet olyan cégek állításai alapján modelleztek, mint a Bowflex és a Body-for-LIFE, a Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2004-es tanulmányukban. Az alanyok előtte-utána vonzerejét egy hatfős zsűri értékelte, akik semmilyen változást nem tudtak kimutatni.
Ez azt jelenti, hogy hat hét nem elég hosszú idő ahhoz, hogy átformáljuk a testünket? Nem feltétlenül.
“A fittségi változások “időbeli lefolyása” az edzési ingerektől függ: intenzitás, időtartam és gyakoriság” – mondja Friederike Scharhag-Rosenberger, a németországi Potsdami Egyetem kutatója, aki az év elején a Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban publikált tanulmányt a témában.
A megfelelő körülmények között hat hét is elegendő lehet. De még ha hosszabb ideig is tart, az edzés előnyei már jóval azelőtt elkezdődnek, hogy elkezdenél tömegelni vagy gyorsabban futni.
Íme, mit várhatsz a különböző edzéstípusoktól:
A történet a hirdetés alatt folytatódik
ellenállásos edzés
Az erőedzés két alapvető módon tesz erősebbé. Az első és legközvetlenebb az idegi adaptáció: Miután néhányszor kipróbáltad a fekvenyomást, megtanulsz több izomrostot rekrutálni és szinkronban összehúzódni. Az eredmény az, hogy már azelőtt képes vagy nagyobb súlyt emelni, hogy egyáltalán izmot szereztél volna. A második a hipertrófia: Azok az izomrostok, amelyeket megterhelsz, nagyobbak lesznek.
A hagyományos nézet szerint az első hat-hét hétben az idegi adaptációk dominálnak, utána pedig beindul a hipertrófia. Az elmúlt évtizedben számos tanulmány már két hét elteltével bizonyítékot mutatott ki a hipertrófiára, és a McMaster Egyetem munkatársa, Stuart Phillips kutatása azt sugallta, hogy már egyetlen erőnléti edzés is serkentheti az erőtermelő izomfehérjék hozzáadását anélkül, hogy az izom mérete megváltozna.
Mégis, vonja le a következtetést Dr. Phillips, “szinte kétségtelen, hogy az ilyen típusú ellenállás-edzésprogramok során az erő korai változásainak elsődleges oka az idegrendszeri erőnövekedés.”
Van azonban egy fontos fenntartás. A Wisconsin-La Crosse tanulmányban, amely nem talált testváltozásokat, az alanyok hetente háromszor edzettek átlagosan 34 percet edzésenként. Ezzel szemben azok a tanulmányok, amelyek a lehető legkorábbi hipertrófiára törekednek, nagyobb intenzitású programokat (például heti hat kétórás edzést) használnak, amelyeket szakemberek terveznek és felügyelnek.
Szív- és érrendszeri edzés
A történet a hirdetés alatt folytatódik
A legfontosabb változás a szervezetben, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit messzebbre fussunk vagy egy kicsit gyorsabban pedálozzunk, az izmokban jelen lévő mitokondriumok mennyiségének növekedése. Vernon Coffey és John Hawley, az ausztráliai Melbourne-i RMIT Egyetem munkatársai által a Sports Medicine című szaklapban nemrég megjelent áttekintés szerint a mitokondriumok fehérjetartalmát 50-100 százalékkal lehet növelni körülbelül hathetes állóképességi edzéssel.
Ezek az izomfehérjék folyamatosan cserélődnek, felezési idejük körülbelül egy hét, így folyamatosan edzeni kell ahhoz, hogy a megemelkedett mitokondriumok szintje megmaradjon.
Az ellenálló edzéshez hasonlóan azonban a szív- és érrendszeri edzés kevésbé látható előnyei is sokkal korábban kezdődnek. Egyetlen edzés akár 48 órán keresztül javítja az inzulinérzékenységet, a rendszeres állóképességi edzés pedig hosszabb ideig tartó változásokat eredményez, amelyek csökkentik a cukorbetegség és a kapcsolódó betegségek kockázatát.
A rezisztencia- és a kardiovaszkuláris edzés esetében is körülbelül hat hét szükséges tehát ahhoz, hogy optimális körülmények között kézzelfogható változásokat tapasztaljunk. Reálisan nézve a szabadidős edzők túlnyomó többségének hat hétnél hosszabb időre lesz szüksége a felpumpáláshoz – hogy mennyivel hosszabb időre, az attól függ, hogy mennyire kemény a program.
Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy az egészség és a teljesítmény valódi javulása az edzésprogram megkezdését követő néhány napon belül megmutatkozik, még akkor is, ha ezek a javulások nem nyilvánvalóak a strandon.
Alex Hutchinson a http://www.SweatScience.com.
címen blogol az edzéssel és a sportteljesítménnyel kapcsolatos kutatásokról.