Ez egy 4 részes sorozat második része. Az I. részt itt nézheted meg.
Sikerülhet-e egy bunyósnak soványnak lennie anélkül, hogy teljesen tönkretenné a teljesítményét az edzőteremben, vagy rettentően rosszul érezné magát a soványítási folyamat során.
Kétségtelenül IGEN!
De ehhez vannak dolgok, amelyeket figyelembe kell venni.
Súlycsökkentés vs. Fogyás
Az egyik dolog, amit tisztázni kell azok számára, akik nem foglalkoznak küzdősportokkal, és talán nem ismerik a súlycsökkentést, az a különbség a súlycsökkentés és a testzsírvesztés között.
Logikusnak kell tűnnie, hogy fontos, hogy egy harcos a lehető legerősebb legyen az adott súlycsoportjában. Tekintettel arra, hogy a küzdősportok súlycsoport-alapúak, ebből adódik a “súlycsökkentés” gyakorlata. Ha valaha is elgondolkodtál azon, hogy egy bokszoló hogyan lép a ringbe 15 kilóval (vagy még többel) nehezebben, mint amennyivel a mérlegelés során mindössze 24 órával korábban mérlegelt, akkor az a súlycsökkentési folyamaton keresztül történik.
A “súlycsökkentés” a súly manipulálásának folyamatára utal a mérkőzés mérlegelését megelőző és követő néhány napban. Nem a testzsírvesztésre utal. Ez olyasmi, amit több héten keresztül kell csinálni.
A zsírvesztésre szükség lehet ahhoz, hogy egy harcos olyan karcsúsági szintre jusson, ami maximalizálja, hogy adott súly mellett mennyi izomtömeggel rendelkezzen. A nagyobb izomtömeg megnövekedett erőt és munkateljesítményt jelent, feltéve, hogy azt megfelelő módon kondicionálták (azaz olyan kondicionáló munka, amely megdolgoztatja azokat az energiarendszereket, amelyek jobb harci teljesítményt eredményeznek, és nem csak testépítő jellegű munka, amelynek célja az izomtömeg növelése).
Azért, hogy a “sétáló súlytól” eljussunk a súlyig, aminél a mérlegre kell lépni, két elsődleges táplálkozási időszak van.
- A testzsír csökkentésének időszaka, ha szükséges (anélkül, hogy a teljesítmény túlságosan sérülne)
- Súlymanipulációs stratégiák a harci héten, hogy elérjük a mérlegsúlyt (IV. rész)
Táplálkozás a testzsír eltávolítására
Rendben, tegyük fel, hogy a harcos az alapokat jól csinálja. Tehát ha az alapok már a helyükön vannak (az idő 80%-ában teljes értékű, feldolgozatlan ételeket fogyasztasz; éjszakánként 8-9 órát alszol; gyakorolod a stresszcsökkentés valamilyen formáját, stb.), akkor mit kell tenned ahhoz, hogy elkezdj úgy testzsírt veszíteni, hogy az ne tegye teljesen tönkre az edzés teljesítményét, ne vezessen az izomtömeg jelentős csökkenéséhez és ne érezd magad szarul?
Attól függően, hogy a harcos milyen kiindulási helyzetben van, gyakran elég, ha csak az étel minőségével foglalkozik, hogy elkezdjen fejlődést látni. Egy bizonyos ponton azonban szükségessé válik a kalória- és makrotápanyag-bevitel vizsgálata.
Kalóriák
A kalóriabevitelre vonatkozó irányelvek közismerten pontatlanok. Így az egyetlen módja annak, hogy kiderítsük, mennyi élelmiszert kell valójában elfogyasztanunk, ha megalapozott becslést teszünk, majd kísérletezünk és addig finomítjuk ezt a számot, amíg nem érjük el a kívánt fejlődést.
Egy kalóriakalkulátor például azt mondhatja, hogy napi 2200 kcal-t kell fogyasztanunk ahhoz, hogy testzsírt veszítsünk. De néhány hetes tesztelés után kiderülhet, hogy valahol a 2400-hoz közelebbi értéken is tisztességes ütemben (0,4-1,0 kg/hét) tudsz zsírt veszíteni. Másrészt lehet, hogy a beviteled valójában közelebb van a 2000 kcal/naphoz.
Morál a történetből? Kövesd nyomon a jelenlegi beviteledet néhány napig. Ha ezen a mennyiségen tartod a súlyod, lassan csökkentsd le, és nézd meg, mikor kezdesz el fejlődni.
Ne feledd, azt szeretnénk, ha a lehető legnagyobb kalóriamennyiséggel fogynál.
Gondolj bele! Használjuk a fenti példát, hogy valaki napi 2400 kcal-nál képes zsírt veszíteni…
Most, ez a fickó “normális” bevitele, aminél tartja a súlyát, lehet 2600-2700 kcal, vagy valami ilyesmi (a pontos szám nem számít). Ha lecsökkenti a bevitelét mondjuk napi 2000kcal-ra, akkor elkezd zsírt veszíteni? Igen, biztosan. DE ha 2.400 kcal/d-on is képes zsírt veszíteni, akkor miért menne le 2.000 kcal-ra? Kevesebb tápanyagot fog bevinni (kevesebb étel = kevesebb tápanyag), a teljesítménye és a regenerálódása jobban fog szenvedni, és hamarabb eléri a platót.
Hát hol kezdje?
Némelyik srácnak elég a próba-szerencse; ha már rendbe tetted az étrendedet, és eleget alszol, de még mindig nem fogysz, akkor csak egy kicsit csökkentsd, hogy mennyi ételt fogyasztasz általában, és nézd meg, hogy ez előrelépést hoz-e.
Ha az alternatív utat szeretnéd választani, és ténylegesen kiszámolni a kalóriákat és a makrószámokat, akkor számos online kalkulátor létezik erre a célra. Itt van egy:
Ezzel a “fenntartási kalóriaszám” becsléssel, ha a harcosnak nem kell testzsírt leadnia, akkor ez az a kalóriabevitel, amire törekedni fogunk, hogy optimális edzésteljesítményt nyújtson.
Ha mégis szüksége van némi testzsír leadására, mielőtt belép a “harci tábor” időszakába, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznunk. Itt valami szerényebbet kell alkalmazni. Mint már kifejtettük, minél drasztikusabb a kalóriacsökkentés, annál több problémába fog ütközni a harcos.
A kezdeti 10-15%-os kalóriacsökkentést javasolnék. Kezdjük ezzel a bevitellel, és nézzük meg, hogyan reagál a harcos.
Fehérje
A kutatások azt mutatják, hogy a maximális fehérjebevitel, amely maximális hasznot nyújt az izomzat javítására, regenerálódására és növekedésére, körülbelül 2,4 g fehérje/testsúlykilogrammnál (g/kg BW) van. Tehát a célszerű bevitel valahol a 2,0-2,5 g/kg testtömeg között van, én a keményen dolgozó sportolók esetében ennek a tartománynak a magasabb végét preferálom, különösen, ha kalóriadeficitben vannak.
Zsír
Az emberek különbözőképpen viszonyulnak a zsírbevitelhez, különösen a sportolók esetében. A zsír fontos a szteroidhormon-termelés, az androgénreceptor-sűrűség, a mitokondriumok egészsége, a sejtmembránok működése és a zsírban oldódó tápanyagok biztosítása szempontjából.
Azokban a sportolókban azonban, akik erősen a glikolitikus energiarendszerre támaszkodnak (mint például a küzdősportolók), ügyelnünk kell arra, hogy elegendő szénhidrát legyen az étrendben.
Nézzünk néhány alapszámot a zsírbevitelre vonatkozóan. Szerintem valahol 0,8-1,2 g/kg testtömeg között van egy jó célérték a harcosok számára. A pontos szám a szénhidrátbevitellel fordítottan ingadozik, ahogy azt alább kifejtjük.
Szénhidrátok körüli zűrzavar
OK, a szénhidrátbevitel szintjének témája mindig forró vita tárgya.
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrendek felé történt elmozdulás, ami sok inaktív, inzulinrezisztens ember számára jó dolog. Sajnos ez ahhoz is vezetett, hogy egyesek túl messzire mentek, és azt hiszik, hogy mindenkinek állandóan alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrenden kell lennie. Ez egyszerűen nem igaz.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta bizonyos helyzetekben rendkívül hasznos eszköz, és vannak olyan ügyfeleim, akik remekül boldogulnak vele. Ez különösen nyilvánvaló azoknál az embereknél, akiknek anyagcsereproblémáik vannak. Azok például, akiknek károsodott az inzulinérzékenysége és a vércukorszint-szabályozása, olyan emberek, akiknek elég alacsony szénhidráttartalmúnak kell maradniuk.
Ha azonban bokszoló, kickboxoló vagy MMA harcos vagy, akkor nem tudsz a legjobb teljesítményt nyújtani egy következetesen alacsony szénhidrátbevitel mellett.
Ez nem az én véleményem; ez csak olyasmi, ami nyilvánvalóvá válik, ha megnézed a szénhidrát- és zsíranyagcsere biokémiáját.
Ez nem azt jelenti, hogy állandóan szuper magas szénhidrát/alacsony zsírtartalmú étrenden kell lenned. Nem is kell. Sőt, az valószínűleg káros lesz, ha túl alacsonyan tartod a zsírtartalmat, mivel a megfelelő zsírbevitel elengedhetetlen a tesztoszterontermeléshez és az elegendő A-, D-, E- és K-vitamin bevitelének biztosításához.
Mégis nem várhatsz teljesítményt egy tipikus magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú (vagy ketogén) diétától. Vagy akár csak távolról sem közelítheted meg azt. Ezek terápiásan nagyszerűek lehetnek egészségügyi állapotok esetén, de nem annyira nagyszerűek az optimális munkateljesítményhez az intenzív sparring vagy verseny során.
Azt érezheted, hogy képes vagy rá, de hidd el nekem, ha rendszeresen edzel és a legjobb teljesítményt akarod nyújtani, SZÜNHÉRJÉKANYAGOKRA SZÜKSÉGED van. Sajnálom, ez csak egy tény.
Az MMA/boxolás során a tested sokat támaszkodik a glikolitikus (“glükóz-égető”) útvonalra az energiatermelésben. A zsírból történő energiatermelés egyszerűen túl lassú folyamat ahhoz, hogy ezt támogassa.
Az edzés gyakoriságától, intenzitásától és az edzési ciklusod pontjától függően a napi szénhidrátbeviteled ingadozhat, ha szeretnéd. Bár nem szükséges.
Azokban az időszakokban, amikor az edzés nem olyan intenzív (talán leginkább a könnyű tekerés/technika alapú munkára koncentrálsz), akkor a szubmaximális glikogénraktárakkal való edzés (azaz a májban és az izomban lévő szénhidrátraktáraid nem telnek meg) nem fog problémát jelenteni. Tehát ezekben az időszakokban mérsékeltebb-alacsonyabb szénhidrátbevitellel is mehetsz, ha szeretnél. Sőt, az alacsony glikogén-állapotban történő edzéssel kapcsolatos néhány klassz feltörekvő kutatás szerint ez kedvező metabolikus adaptációkat indukálhat.
Az egyik megközelítés az lenne, hogy a szénhidrát szinteket a hét folyamán ciklikusan változtatjuk. A bevitel priorizálása a legnehezebb/legfontosabb edzések időpontja alapján. Ez azonban egy másik poszt témája.
Az egyik első dolog, amit Cian-nál megvalósítottam, az volt, hogy megnöveltem a szénhidrátbevitelét az edzés alatt. Cian már több hónapja következetesen alacsony szénhidráttartalmú volt. Ha továbbra is alacsony szénhidráttartalmú maradt volna, az katasztrofális összeomláshoz vezetett volna.
Szóval mennyi szénhidrátra van “szükséged”?
A fehérje 2-2,5 g/kg testtömeg, a zsír kb. 1 g/kg testtömeg, a többi kalória pedig szénhidrátból származik. Ha ez túl kevésnek tűnik, csak csökkentsd kissé a zsírt.
Az értékelés viszonylag egyszerűen tartható, ha néhány héten keresztül egyszerűen nyomon követed a súlyodat. Ne feledje, hogy a súlya napról napra, sőt óráról órára ingadozhat. Mivel az egyszeri mérések nem véglegesek, csak azt kell látnia, hogy a súlya a hetek múlásával csökkenő tendenciát mutat.
Ha hozzáférése van testzsírmérő eszközökhöz, akkor még jobb. Azonban ne érezd úgy, hogy szükséged van rájuk.
Néhány fontos pont:
- Tarts ellen a késztetésnek, hogy megpróbálj rendkívül gyorsan fogyni. A gyors, jelentős súlycsökkenés valószínűleg nem csak izomveszteséggel fog járni, hanem minden bizonnyal a teljesítmény is a süllyesztőbe fog kerülni.
- Valami 0,5 kg/hét tartományban jó cél. Ha viszonylag sovány vagy, vagy a lazább súlycsoportok valamelyikében versenyzel, akkor ennek a tartománynak az alsó végét célozd meg. A nagyobb srácok valószínűleg a magasabb végén is veszíthetnek, a kiindulási pontjuktól függően.
- Pár hét után értékeld a fejlődést. Ha rendben mennek a dolgok, akkor csak folytasd. Ha nem fogy a zsír, akkor egy kis módosítást az étrendben (pl. enyhe kalóriacsökkentés) és próbáld meg újra egy hétig vagy egy hétig. Értékelje újra. Folytassa ezt az értékelési/tesztelési/újraértékelési ciklust olyan gyakran, amilyen gyakran csak szükséges.
Az alábbiakban ennek egy egyszerű diagramos ábrázolása látható:
© John Berardi & Michael Fry, ‘Grapplers Guide to Sports Nutrition
A legátfogóbb és legújabb ajánlásaimat a küzdősportok táplálkozásához és a súlycsökkentéshez lásd a Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).
.