Share
A kreatin a sportolók által leggyakrabban használt táplálékkiegészítők egyike, mivel hatásai révén nagyobb és jobb izomregenerációt érhetünk el, ami általánosságban javítja az eredményeket és az izomreakciót. Emiatt és népszerűsége miatt a kreatin mindig is a vihar szemében volt, és egy sor mítosz szabadult el körülötte, amelyeket le kell rombolnunk, hogy ne vegyük őket figyelembe.
Ez történik minden alkalommal, amikor táplálékkiegészítőt használunk. Igaz, hogy a túlzott aktivitás és az izomterhelés bizonyos időszakaiban szükség van segédeszközök használatára, de általános szabályként a szervezet számára idegen anyag bevitele nem a legjobb alternatíva. Mindig tanácsosabb, ha ezt az ételeken keresztül tesszük. Ezért amikor ezek a kiegészítők megjelennek, mindig mítoszok kísérik őket azzal kapcsolatban, hogy mit váltanak ki a szervezetünkben.
A mítoszok mindig akkor jelennek meg, amikor az embereknek hamis vagy bizonyítatlan hiedelmeik vannak, amelyek egy bizonyos termékkel kapcsolatos ismeretek hiányából származnak. Ez történik a kreatinnal, mivel sokan nem tudják, hogy ez egy fehérje, egy támogatás a jobb teljesítményhez, egy edzés előtti…
Megnézünk néhány mítoszt, amelyeket a legtöbbet hallottunk erről a kiegészítőről, és megnézzük, hogy igazak-e vagy sem, hiszen nem minden, amit mondanak, mindig igaz.
Megkopaszodom, ha kreatint szedek?
Kezdésnek nézzünk meg egy nagyon elterjedt mítoszt a kreatinfogyasztással kapcsolatban, mégpedig azt, ami az alopeciával kapcsolatos. Sokan ezt a jelenséget a kreatin folyamatos fogyasztásának tulajdonítják. Nincs meggyőző tanulmány, és tudományos szempontból nincs bizonyíték arra, hogy közvetlen kapcsolat lenne a kreatinbevitel és a hajhullás között.
A témában létező kevés tanulmányok egyike 2009-ből származik, és a Háromhetes kreatin-monohidrát-kiegészítés befolyásolja a dihidrotesztoszteron-tesztoszteron arányt főiskolás korú rögbijátékosokban. Ez a tanulmány egyáltalán nem meggyőző, mivel egyszerűen csak egy kis mintán végezték el, és amit világossá tesz, hogy a hajhullásnak sok köze van a genetikai hajlamhoz.
Konkrétan a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a kreatint fogyasztó férfiak, akiknek kopasz szüleik és nagyszüleik voltak, ugyanúgy elvesztették a hajukat, mint azok, akik nem fogyasztottak kreatint. Való igaz, hogy az étrendnek nagy hatása van a hajhullásra, és ha a hajlam magas, és nem megfelelően táplálkozunk, akkor ez a hajhullás felgyorsulhat, és sok esetben visszafordíthatatlan.
Szükségem van töltőfázisra, hogy jobban működjön?
A kreatin fogyasztásával kapcsolatos másik hiedelem, hogy sokak számára nem szükséges a töltőfázis, amikor elkezdik szedni. Ebben a kérdésben sok az eltérés, mivel vannak olyanok, akik úgy vélik, hogy feltétlenül szükséges legalább egy hétig a terhelési fázisban lenni. Ennek módja, hogy nagyobb mennyiséget kell fogyasztani, hogy felhalmozódjon a szervezetben.
Mások számára ez teljesen szükségtelen, mivel a szervezet közvetlenül asszimilálja a kreatint, anélkül, hogy terheléses időszakokat kellene végezni. Nem szabad elfelejteni, hogy a kreatin a vizelettel ürül, és a szervezet nem hajlamos tárolni, azaz minél többet fogyasztunk, annál többet választunk ki. Emiatt a terhelési fázis kissé logikátlan, hiszen a szervezet végül is azt használja fel, amire szüksége van a körülményektől és a pillanattól függően.
Sokan vannak, akik továbbra is védik a terhelési fázist. Valójában semmi baj nincs a szervezetünkkel, ha így teszünk, csak nagyobb költségünk lesz, mivel kiiktatjuk a plusz mennyiséget, amit a szánkba veszünk, valamint a veserendszert is túlterheljük ebben az időszakban.
A kreatinnal elért súlygyarapodás csak izom vagy folyadékkal is jár?
A kreatinnal kapcsolatos másik hiedelem, hogy folyadékvisszatartást okoz. Ezt fontos szem előtt tartani, mivel a kreatin egy aminosav, amelyet a szervezet rostjait alkotó sejtek asszimilálnak, és ehhez vízzel együtt asszimilálódik.
Ez a sejtek általi asszimiláció eredményezi, hogy hajlamosak vagyunk visszatartani a folyadékot a szervezetben. Ez egyszerűen az anyag metabolizációjának és asszimilációjának része. A folyadék visszatartásával egyidejűleg a kreatin segít az izomtömeg növelésében. Bár igaz, hogy a visszatartott folyadékok miatt az izmok mérete nagyobbnak tűnik.
A folyadékvisszatartás minden személytől függ, mivel minden szervezet bizonyos módon reagál a kreatinra. De még ha kevés is a folyadékvisszatartás, akkor is előfordul, és ezt figyelembe kell vennünk. Bár nem szabad elfelejtenünk, hogy amikor abbahagyjuk a fogyasztását, újra elveszítjük a felhalmozott folyadékot, és az izom minősége valószínűleg jobb lesz, mint a kiegészítő használata előtt.
Ha több kreatint fogyasztok, jobb eredményeket fogok elérni?
Nagyon sokan túlfogyasztják a kreatint edzés előtt és után, sok esetben 30 grammnál többet fogyasztanak egy nap, amikor az ajánlott mennyiség 10 gramm. Ez a túlzott fogyasztás alátámasztja azt a meggyőződést, hogy minél több kreatint fogyasztunk, annál jobb eredményeket érünk el.
Amint azt korábban a terhelési fázisban említettük, a kreatin természetes módon és spontán módon távozik a vizelettel. A szervezet tehát csak annyit használ fel, amennyire szüksége van, és nincs értelme többet fogyasztani. Amit tenni fogunk, az egyszerűen a vesék és a máj munkájának növelése, hogy ezt a felesleget eltávolítsák a szervezetből.
A több kreatin fogyasztása nem jelenti azt, hogy több izmot fogunk létrehozni. Az izomrostok növekedése és erősödése mindenekelőtt a következetes és helyes edzéstől, valamint a tökéletes táplálkozástól és a megfelelő pihenéstől függ. A kreatin segít helyreállítani a rostokat és fokozza ezt a növekedést, de ha a fent említett pillérek nincsenek meg, akkor akármennyit is fogyasztunk, nem fogunk hamarabb megerősödni.
A kreatin függőséget okozó anyag?
Sőt, sokan állítják, hogy a kreatin függőséget okoz. Semmi sem áll távolabb az igazságtól. Nem okoz függőséget, de gátolhatja a szervezet természetes kreatintermelését. Nem szabad elfelejteni, hogy a kreatint természetesen a szervezet termeli. Csak akkor használjunk kiegészítőt, ha nagyon aktívak vagyunk.
Ha hosszú ideig szedünk kreatint, fennáll annak a veszélye, hogy a szervezetünk maga nem termeli azt, mivel külső forrásból nyerjük. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a szervezet nagyon bölcs, és ha már rendelkezik egy forrásból származó tápanyaggal, akkor leállítja annak termelését, hiszen a túl sok nem előnyös.
Ezért nagyon fontos, hogy a kreatinbevitel és a nem fogyasztás időszakai váltakozzanak. Különösen azért, mert nagy mennyiségű aminosavnak tesszük ki a szervezetünket, ami a végén megterhelheti a veserendszerünket, és hosszú távon más problémákhoz vezethet.
Szedjek kreatint akkor is, ha nem sportolok, hogy javítsam az izmok minőségét?
Egy másik létező mítosz szerint akkor is jó kreatint szedni, ha nem sportolunk, hogy elkerüljük az izompusztulást. Ez teljesen téves, mivel, ahogy fentebb már említettük, az extra adagolásnak akkor van értelme, amikor sportolunk, vagy amikor az izmainkat a szokásosnál nagyobb igénybevételnek tesszük ki. Ezekben az esetekben az extra kreatinbevitel teljesen indokolt és a legtöbb esetben szükséges.
Ezért egy nem aktív személynek, de még egy sportolónak sem, ha nem sportol, nem szabad ezt a kiegészítőt szednie. Ennek egyszerű magyarázata van, ami a fentiekkel kapcsolatos, éspedig az, hogy a felesleg a vizelettel távozik. Ha nem sportolsz, a szervezetnek nincs szüksége extra mennyiségre ebből az aminosavból, így az összes felesleget kiüríti. Így kidobjuk a pénzt, és a veserendszert is túlzottan igénybe vesszük.
A kreatint mindig cukorral kell fogyasztani, igaz ez?
Ezzel a kiegészítővel kapcsolatban sok más hiedelem is van. Végül kiemelünk egyet, amely szerint mindig cukorral kell bevenni, hogy hatása nagyobb legyen. Semmi sem áll távolabb az igazságtól. Ez egy aminosav, amelyet a szervezet asszimilál, hogy felgyorsítsa az izmok regenerálódását és növelje az izomnövekedést.
Az asszimilációja normális, mint minden ételé, ezért a cukornak nincs szerepe ebben a munkában, hiszen a kreatin önmagában is elég a küldetése teljesítéséhez. Azok, akik ezt az elméletet védik, azt mondják, hogy jobban elsajátítható. Ez nem teljesen igaz. Az egyetlen dolog, amire rá lehet mutatni, hogy a cukor a glükóztartalékok növelésével a testmozgás után pillanatnyilag erősebbnek érezzük magunkat.
Ez lehet az egyetlen tulajdonság, amit ennek az ételnek tulajdonítanak. De ne felejtsük el, hogy a glükóz gyors növekedésének hatása ugyanilyen gyorsan csökken, ami az energia csökkenésének ellentétes hatását okozza. Emiatt jobb, ha csak kreatint fogyasztunk, hogy javítsuk az izmok edzés utáni regenerálódását.
Mindezeket a pontokat figyelembe kell venni, és a legjobb módja ennek az aminosavnak a beszerzéséhez a helyes étrend. Kreatint mindenekelőtt a halakban és a húsokban találhatunk, de nem feledkezhetünk meg a tojásról sem, amely a szervezet megfelelő működéséhez szükséges és alapvető aminosavak széles láncát tartalmazza.
Az sem teljesen világos, hogy a kreatin pótlása meghozza-e a kívánt hatást, vagy csupán valami pillanatnyi hatásról van szó. Ahogy a bejegyzés elején említettük, nincsenek meggyőző tanulmányok vagy tudományos bizonyítékok, amelyek alátámasztanák a hatékonyságát, ezért ebből az alapból indulunk ki, és ezt mindig figyelembe vesszük, amikor az egyik vagy másik kiegészítő mellett döntünk.
Images | Unsplash / IStock
In Vitónica | Kiegészítők sportolóknak: ezek azok, amelyek segíthetnek céljaid elérésében
In Vitónica | Mindig szükség van fehérjeturmixokra, ha edzőteremben edzel?
In Vitónica | Mindig szükség van fehérjeturmixokra, ha edzőteremben edzel?
In Vitónica | Kiegészítők sportolóknak: ezek azok, amelyek segíthetnek céljaid elérésében?