Meghan Markle, hogy titulált hercegnő, leggings zsebekkel, kemény seltzer – nincs jobb, mint valami, amit már szeretsz kap egy frissítést. A fordított deszkák lényegében mindenki kedvenc popsiépítőjének, a glute bridgesnek a következő szintje. Több erőt igényelnek a törzsedtől, a csípőnyújtóidtól és a fenekedtől – ha azonban már ott vagy, készülj fel a barackos tökéletességre.
Hogyan csináld a fordított deszkát
How to: Kezdd a földön ülve, és támaszkodj a kezedre (a legnehezebb) vagy az alkarodra (könnyebb). Tartsd a könyököd a válladdal egy vonalban, az ujjaid pedig a lábad felé nézzenek. Nyújtsd ki a lábaidat magad előtt (nehezebb) vagy hajlítsd be a térdeidet (könnyebb). Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a bokájától a mellkasáig, és tartsa 5-30 másodpercig.
A fordított plank elsősorban a farizmokat és a combizmokat célozza meg.
Előadások/sorozatok a legjobb eredmény érdekében: Kezdje rövid, 5-10 másodperces tartásokkal, és idővel haladjon a hosszabb tartások felé, tanácsolja Rachel Straub, CSCS, Los Angeles-i edzésfiziológus, a Súlyzós edzés sérülés nélkül című könyv szerzője. Ha a csípőd a földre süllyed, az annak a jele, hogy még nem rendelkezel megfelelő farizomerővel, és néhány alapozó mozdulattal kell kezdened, mint például a kagylók, az oldalsó szalagos séták, a farizomhidak és a guggolás – teszi hozzá. De általában 8-12 ismétlésre kell törekedni 3 sorozat fordított deszkán. Ha más fenékgyakorlatokat végez, csak egy sorozatot végezzen, mondja Straub.
Formati tippek: A deréktáji fájdalom azt jelenti, hogy inkább a hátadnál nyújtózol, mint a csípődnél, ami gyakran a gyenge farizmok következménye lehet, ebben az esetben térj vissza a fent említett alapozó mozdulatokra. A combhajlító izmaidban jelentkező görcsök hasonlóképpen származhatnak abból, hogy nem aktiválod a combizmaidat és a farizmaidat. Straub azt tanácsolja, hogy először próbálj ki egy könnyebb gyakorlatot (például egy glute bridge-t), majd térj vissza a fordított deszkára.
A fordított plank előnyei
A fordított plank elsősorban a farizmokat és a combizmokat célozza meg, még inkább, mint a hagyományos glute bridge. De a felsőtestet – különösen a vállakat -, a hát alsó részét és a törzset is megdolgoztatja. “Mind a felső-, mind az alsótestben erőre van szükséged ahhoz, hogy ezt a stabilizáló gyakorlatot helyesen végezd” – mondja Straub. Ráadásul remekül nyújtja a vállakat és a mellkast.
A teljes alsótest-edzéshez próbáld ki ezt a gyakorlatot:
Tedd a fordított plankot az edzésed részévé
A fordított plank remek mozgás a törzs és a farizom erősítésére, de adj magadnak legalább egy nap pihenőt a két gyakorlat között – ez azt jelenti, hogy heti három-négy alkalommal is végezheted, mondja Straub.
Először is győződj meg arról, hogy megvan az alaperőd: Ha nem tudsz három sorozat 12 glute bridges-t csinálni, vagy legalább 30 másodpercig tartani egy normál plankot, akkor még ne próbálkozz a fordított plankkal, mondja Straub.
Ha a gluteid rendben vannak, vedd be ezt a mozdulatot egy alsótest- vagy glute napra, és dolgozz vele korán, amíg az izmaid frissek. Straub azt tanácsolja, hogy párosítsuk más alsótest-gyakorlatokkal – guggolás, lunges, lábprés – és olyanokkal, amelyek a stabilitást dolgozzák meg, mint a hagyományos plank, a labdás lábhajlítás és a fekvőtámasz.
Hogy ezt a mozdulatot nehezebbé tegye, tegyen egy súlyt a derekára, vagy növelje a tartási időt.
Reportálta Rachael Schultz.
oldalon.