Ezek a lábujjhegyről rúdra hasizom edzések segítenek a fejlődésben és javítják a törzs erődet. Ha nehéznek találod a toes to bar edzéseket, akkor egy 5 lépéses progressziót is mellékeltünk neked, amit követve pillanatok alatt elsajátíthatod őket! Jó szórakozást!
Az alábbi kék NEXT és BACK gombokra kattintva böngészhetsz az edzések között. Görgess lefelé az összes tippért és trükkért.
190206-Mayhem
Ezek a toes to bar abs edzések segítenek a fejlődésben és a core erőd javításában. Ha nehéznek találod a toes to bar edzéseket, egy 5 lépéses progressziót is mellékeltünk neked, amit követve pillanatok alatt elsajátíthatod őket! Jó szórakozást!
Mozgásprogresszió a lábujjak a rúdhoz
A lábujjak a rúdhoz egy trükkös mozgás lehet az RX-hez.
Nem feltétlenül olyan készség, amit fiatalabb korodban megtanulhattál, mivel ez egy nagyon CrossFit®-specifikus mozgás. És azért használom a trükkös szót, mert tényleg nem mindig olyan könnyűek, mint amilyennek néhány sportoló beállítja őket.
Szánjunk tehát néhány percet arra, hogy a toes to bar mozdulatot lebontjuk, egy progressziós formátumra. Akár fogalmad sincs, hogy hol kezdj neki a toes to barnak, akár problémáid vannak azzal, hogy összefűzd őket, vagy azon dolgozol, hogy többet tudj egymás után csinálni, akkor jó helyen jársz.
Toes to bar progresszió
1. lépés: Beat Swings
Kezdjük nagyon egyszerűen. Állítsd be a kezeidet a húzódzkodó rúdra úgy, hogy körülbelül vállszélességben legyenek, miközben a törzsedet és a lábaidat is feszesen tartod. Ha már lógsz, győződj meg róla, hogy a vállaid aktiválva vannak. Lendülj előre-hátra, váltva üreges pozícióból, íves pozícióba.
Ha az üreges és ívhelyzetből való előre-hátra mozgás nehéz számodra, próbáld meg leejteni a rúdról és kipróbálni ezt a gyakorlatot a padlón, hogy jobban megbarátkozz a két mozgással, és hogy a tested hogyan alkalmazkodik közöttük.
Toes to Bar Abs Workouts Step 2: Kipping Levers
Most a beat swingekből fogunk építkezni, mégis elkezdjük az emelkedést felépíteni, miközben még mindig az üreges testhelyzetben vagyunk. Ennek a lépésnek a során figyelj arra, hogy aktiváld a hátizmaidat. Ez segíteni fog a magasabb karok elérésében.
Az emelőkaroknál nem szabad a lábaidat használni. Ha azon kapod magad, hogy a lábaidat használod, akkor valószínűleg kip-et erőltetsz (nem jó). Gondolj vissza az alapokra, a feszes lábakra és a törzsre, hogy miközben hátrafelé hajtod a kart, a lábad egy kicsit a rúd előtt mozogjon, még mindig együtt.
A lábujjhegyen a rúdhoz hajtás kar része létfontosságú, mivel ez biztosítja, hogy a törzsedet elég messze tudd visszahúzni a rúdtól, megteremtve a helyet, amire szükséged van ahhoz, hogy aztán a lábadat és a lábfejedet feljuttasd, hogy megérintsd a rudat. Nincs kar, és esélyes, hogy a kippinged úgy fog kinézni, mintha majom lennél!
Toes to Bar Abs Workouts Step 3: Knee Raises
Úgy érzed, hogy kész vagy továbblépni a kipping karokról? Remek, kezdjünk el a térdfelhúzásra koncentrálni. Ne feledkezzünk meg a lat- és vállaktiválás fontosságáról, és miközben hátrafelé karolunk, emeljük fel a térdeinket a mellkasunk felé.
Ez a térd a mellkashoz (nem a mellkasodhoz érve, csak felé) irányuló mozgás legyen gördülékeny, hogy többször egymás után folytatni tudd a mozdulatot.
Fontos: a térdfelhúzás nem azt jelenti, hogy térd a könyökhöz. A térdeidnek tényleg csak a köldököd környékére kell felérniük ahhoz, hogy ráérezz a lábujjhegyről rúdra haladásnak erre a lépésére. Amíg képes vagy elkezdeni felemelni a lábadat (térdeidet) erre a pontra, miközben megtartod a kipádat és az irányítást, addig elérted a 3. lépés célját.
Toes to Bar Abs Workouts Step 4: Knees to Chest
Most itt az ideje, hogy valóban feljuttasd a térdeidet egészen a mellkasodig, és a köldöködön túlra. A folyékonyság ismét kulcsfontosságú lesz. Miközben a haladásnak ebbe a lépésébe lépsz, gondolj arra, hogy a könyöködre célzol, miközben keményebben kippelsz, mint az előző lépésekben. A nagyobb erővel történő billenés biztosítja, hogy a törzsedet el tudd távolítani az útból, ahogy a rúd alatt elhaladsz, hogy a térdeid ezután megérinthessék a mellkasodat.
Emlékezz: Aktívan használd a vállaidat és a látaidat is az erős kitolás eléréséhez.
A kitolás időzítése is megváltozik ezen a ponton, mivel a térdeid magasabbra emelése hosszabb időt vesz igénybe. Koncentrálj arra, hogy kiegyensúlyozott és kontrollált maradj: csak azért, mert a kip-ed változik, nem jelenti azt, hogy bármilyen extra mozgást kellene hozzáadnod a mozgáshoz, például lengéseket az ismétlések között, stb.
toes to bar
© RX’d Photography
Sidenote: Ez néha vitatott pont, és lehet, hogy az edzőteremben másképp edzik… de nekem személy szerint nincs problémám azzal, hogy a térdeidet behajlítsd ebben a lépésben. Hosszú távon ez segíteni fog abban, hogy könnyebben végigjárd a mozgást.
Toes to Bar Abs Workouts 5. lépés: Toes to bar
Itt az ideje az Rx TTB-nek! Mindent szem előtt tartva az előző négy lépésből, az egyetlen dolog, ami változni fog, hogy végre felviszed a lábujjaidat a rúdra.
Próbáld meg nem túlgondolni; egy jó jel, amit észben kell tartanod, az a lábfejed “felpattintása” a rúd felé. Ne veszítsd el az erős, elkötelezett kipádat, és a térdedtől a mellkasodig mindkét lábadat (egyszerre) lendítsd felfelé, hogy megérintsd a rudat.
Ezzel az utolsó lépéssel kapcsolatban érdemes megemlíteni, hogy ismét a kipád időzítése változni fog, ahogy egyre több mozgást adsz hozzá. Tartsd ezt szem előtt, és ha szükséges, finomítsd az időzítést. Ezt egyszerűen a mozgás gyakorlásával fogod elérni.
Vessünk egy gyors pillantást a különböző jelzésekre, amelyeket a TTB megtanulásához említettünk.
-
- Arch to hollow kip
- Húzd le a rúdra & emeld fel a vállad, húzd magasra a térdeidet
- A csúcsponton húzd a lábujjaidat a rúdra
- ismétlés
Kipping Toes to Bar: A hiányzó darab
A legtöbbször, ha olyan sportolóval dolgozom, akinél úgy tűnik, hogy nem tud “kattanni” a lábujjakat a rúdhoz fűzve, az azért van, mert hiányzik a mozgás egy döntő része:
A rúd áthúzása.
Ez a végszó abszolút fontos, amikor a toes to bar ívhelyzetbe lépünk (az első lépésben elmagyarázva). Ahogy a tested visszamegy a húzódzkodó rúd alá, hogy elkezdj egy újabb ismétlést, gondolj arra, hogy a fejedet és a törzsedet áthúzod (szinte mintha a karjaid ablakot alkotnának). Ezzel párhuzamosan a lábadnak vissza kell tolódnia a tested mögé. Ez segíteni fog egy erős ív kialakításában, gyönyörűen beállítva magad a következő ismétléshez.
Támadj meg minden WOD-ot!
Apropó, a rúdon keresztül erős ívbe húzódás egy olyan mozgás, ami egy csomó CrossFit® tornamozgásnál fontos, beleértve a húzódzkodást és a rúd izomemelést. Tehát legközelebb, amikor azon kapod magad, hogy küzdesz az ismétlések felfűzésével, és nem veszíted el a kip-et, tartsd észben ezt az aranyosat:
Húzd végig.
Toes to Bar Progression: Következtetés
Ha a toes to bar progresszión dolgozol, és a következő WOD előtt vagy után extra időd van, próbáld meg végigdolgozni a fentiekben meghatározott toes to bar progressziót. Ez segíthet megtalálni, hogy mi az a hiányzó darab a mozgásból, és mielőtt észrevennéd, talán már könnyedén össze tudod fűzni a lábujjakat a rúdhoz!
Nézd meg a következő oldalt, hogy megtudd, miért küzdesz a lábujjakkal a rúdhoz.
Miért küzdenek a CROSSFIT sportolók a toes to barral
Lássuk az öt okot, amiért a toes to bar nem működik jól, és nem erős és hatékony.
A törzsed erőssége több munkát igényel
A megfelelő törzserő minden mozgás alapja, nem csak a Crossfitben, hanem bármely más sportban is. A core feladata nem csak a gerinc és a testünk stabilizálása a mozgás során, hanem a mozgás elindításához és végrehajtásához szükséges erő előállítása is. Kérdezz meg bármelyik tornászt, hogy mennyi időt fordít a core stabilitására és erejére, és rá fogsz jönni, hogy sokkal kevesebbet dolgozol az alapjaidon.
A kipping előtt a szigorú core erősséget olyan gyakorlatokkal kell felépíteni, mint plank, üreges szikla, üreges szikla tartás, oldalsó plank, good mornings, deadlifts, GHD extensions, lógó térdfelhúzás (szigorú térd a könyökig), szigorú lábujjak a rúdhoz, L-tartás, ülő L-sit és más hasonló gyakorlatok.
Nem csinálsz megfelelő kippinget
Ne csak a lógásra és a lábak rúdra emelésére koncentrálj. Ehelyett figyeljünk arra is, hogy a vállakat, a mellkast és a csípőt hátra és előre mozgatjuk, és a rudat a lábakhoz húzzuk. Ahogy a lábak felfelé mennek, úgy emelkednek a vállak. A lábujjak a rúdhoz az időzítésről, a ritmusról és a lendület felhasználásáról szól, hogy felrúgja magát. A megfelelő kip-et lásd a fenti hogyan-videónkban.
Lábak kirúgása
A rúd érintése után a lábakat egyenesen lefelé és vissza kell vinni. Ne rúgd ki a lábadat. Nyúlj hátra, hogy újra lendületet vegyél, először a térdedet vidd könyökig, majd rúgd fel a lábaddal. A nagyobb szögek és a kinyújtott lábak (térdek) gyorsabban vezetnek kiégéshez. Nagyszerű hatékonysági tippeket láthatsz ebben a Chris Spealler által tartott bemutatóban.
Hiányos fogóerő
A fogóerő gyakori probléma, nem csak a toes to bar, hanem minden rúddal kapcsolatos gyakorlatnál. Ez fokozatosan építhető a törzs erőnlétén való munkával. Extra edzésként beépíthetsz gyakorlatokat vastag súlyzóval (deadliftezés, farmerséták) vagy vastag húzódzkodó rúddal (húzódzkodás, felhúzás).
A fogás és általában a felsőtest erejének fejlesztésére nagyszerű gyakorlatok az aktív lógás, az egykaros aktív lógás, a váltott fogású lógás és más gyakorlatok az Ido portálról.
Toes to Bar Abs Workouts: Kalluszok és kézrepedések
A rúdra való kapaszkodás magas ismétlésszámú toes to bar gyakorlatok végzése közben rendkívül agresszív lehet a bőr számára. Még ha nem is szakad el a kezed, hólyagok és bőrkeményedések alakulhatnak ki. A fogással kezdődik: próbálj meg többet fogni az ujjaiddal, így kevesebb bőr szorul a rúd és az ujjaid közé.
Mint ahogy az izmoknak, ízületeknek és inaknak is lassan kell alkalmazkodniuk az ” edzési terheléshez”, úgy az öklöknek és az ujjaknak is. Végül a bőrök ellenállóbbá válnak. De még akkor is megjelennek majd a szakadások és a bőrkeményedések.