Ketogén diéta: A teljes étkezési terv és étrend-kiegészítő útmutató | Bodybuilding.com Ketogén diéta:

Szóval hallottad az érveket, mérlegelted a kihívásokat és az előnyöket, és úgy döntöttél, hogy benne vagy. Keto diétára váltasz.

Először is, jó társaságban vagy. Minden eddiginél több ember – és sportoló – választja a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, és tartja magát hozzá hónapokig, sőt évekig. Amint sikeresen átállnak a szénhidrátokról a zsír és a ketonok üzemanyagként való használatára, azt tapasztalják, hogy karcsúbbak, egészségesebbek és mentálisan koncentráltabbak, mint valaha.

De minden egyes emelőre, aki végül imádja a ketogén diétát, jut egy másik, akinek rossz tapasztalatai voltak, és már néhány nap után kiszállt. Ez nagy kár, mert valószínűleg remekül érezhették volna magukat, ha egyszerűen csak jobb tervük lett volna – vagy egyáltalán tervük.

Nem azért vagyok itt, hogy eladjam neked a táplálkozási ketózist, vagy elmagyarázzam, hogy mi az, vagy milyen nagy előnyökkel járhat. Ez más cikkek területe. Jason Wittrock, a Myoplex sportolója és hosszú ideje keto-adaptált sportoló segítségével azért vagyok itt, hogy a legjobb indukciós élményt nyújtsam neked.

Itt van, amit tudnod kell ahhoz, hogy a ketogén diéta kritikus első hónapjában a táplálkozásod és a táplálékkiegészítésed a legjobb legyen, egy teljes minta étkezési tervvel együtt!

A kötelező (és nem kötelező) ketogén élelmiszerlistád

Készen állsz arra, hogy elindulj az ajtó felé és elkezdj élelmiszert vásárolni? Lassíts egy kicsit, főnök! Nézd át a kamrát, a hűtőt, a fagyasztót és az ágy alatti titkos rejtekhelyeket, és szabadulj meg a jelentős szénhidráttartalmú élelmiszerektől. Az első néhány napban megeshet, hogy megkívánod őket – nagyon. Ez vonatkozik a gyümölcsökre is. Wittrock szerint még a sárgarépa és a hagyma is túl magas glikémiatartalmú ahhoz, hogy a keto mellett működjön.

Megcsináltad? Király. Most pedig íme néhány alapanyag, amire érdemes felépítened a ketogén étrendedet:

• Zsíros diófélék és magvak: kesudió, makadámiadió, tökmag
• Avokádó
• Teljes tojás
• Teljes zsírtartalmú sajt
• Marhahús: darált kacsa (80/20), filé mignon, porterhouse, ribeye
• Csirke: Combok és combok
• Zöldségek: spenót és más zöldségek, brokkoli, spárga, káposzta, gomba, paprika
• Sertéshús
• Olivaolaj
• Sózott vaj
• Súlyos tejszín
• Levélkrém
• Túrósajt
• Zsíros halak:
• Szalonna
• Húsleves vagy húsleveskocka legalább 1 gramm nátriummal

Az utolsó tétel meglepő lehet, de sokak számára ez jelenti a különbséget.

“A csirkeleves abszolút kritikus ebben a diétában, mivel így biztosíthatjuk, hogy elegendő nátriumot kapjunk” – magyarázza Wittrock. “Bármikor, amikor egy ügyfél felhív, és rosszul érzi magát, azonnal azt mondom neki, hogy igyon meg egy csésze csirkelevest, és a tünetek általában elmúlnak.”

Miért? Amikor a szénhidrátokat csökkentjük, gyorsan kimerítjük a glikogént, a szénhidrát tárolt formáját. Minden egyes gramm glikogén, amit elveszítünk, 3 gramm vizet veszítünk. A húsleves hozzáadása segít megelőzni a kiszáradást és javítja a diéta alatti közérzetet. A víz nem elég a ketózásban, elegendő nátriumra is szükséged van.

Az, hogy legyen néhány szuperzsíros finomság, ami segít elérni az ambiciózus makrókat, szintén elengedhetetlen. Szerencsére sokan jártak már ott, ahová te is mész, és kitaláltak néhány trükköt, hogy megkönnyítsék számodra a ketózisra való átállást.

“Rengeteg “zsírbomba” receptet találsz az interneten” – mondja Wittrock. “Ezek nagyon jól kielégítik az édesszájúságot, és remek módja annak, hogy növeljük a zsírfogyasztást anélkül, hogy túlzásba vinnénk a fehérjefogyasztást. Emellett nagy rajongója vagyok a sózott tökmagnak és a sózott napraforgómagmagnak. Akár hiszed, akár nem, a sertéshéj szintén nagyon jó keto-nassolnivaló.”

Még több útmutatást szeretnél? Teryn Sapper, MS, az Ohioi Állami Egyetem Humán Tudományok Tanszékének vezető regisztrált dietetikusa összeállított egy minta étkezési tervet, amely segít a beindulásban.

Keto diéta étkezési terv kezdőknek

Bármikor gyors ketogén étkezés: “

Ez egy egyszerű módja annak, hogy ízletes, keto-barát ételt készítsünk – és kiürítsük a hűtőt. Minél változatosabbak a hozzávalók, annál jobb! A makrók ebben az esetben attól függően változnak, hogy milyen fehérjét és zöldségeket használsz.

Add a következőket egy serpenyőbe vajjal vagy olívaolajjal:

• Fehérje:
• Zöldségek: Darált marhahús, kolbász, szalonna, csirke, tojás: Paprika, hagyma, káposzta, gomba, spárga, paradicsom, cukkini
• Cukormentes fűszerek: Paprika, hagyma, káposzta, gomba, spárga, paradicsom, cukkini
• Cukormentes fűszerezés: Só, bors, fokhagyma, taco, ranch
• Sajt: Csak reszeld a tetejére, és hagyd megolvadni.

Snack ötletek:

• Jerky (Itt figyelj a szénhidrátokra, mert a különböző ízesítők gyorsan növelhetik a szénhidrátok számát.)
• Kockázott sajt
• Dió és magvak
• Sertéshéj
• Vega és mártogatós
• Cukormentes zselé

Keto makrók kiszámítása és elérése

Meglehet, hogy azt hiszed, megvan mindened a ketózásra való átálláshoz anélkül, hogy nyomon követnéd a makrotápanyagokat, de valószínűleg tévedsz. A makrók helyes beállítása a legfontosabb szempont a ketogén diéta megkezdésében.

“Igen, a makrók követése nehézkes és fárasztó lehet, de a ketogén diéta első néhány hetében feltétlenül szükséges” – mondja Wittrock. “A diéta valószínűleg ellentétes mindennel, amit eddig csináltál, így a makrók nyomon követése visszajelzést ad, és lehetővé teszi a hibaelhárítást, amíg bele nem jössz.”

Nem számít, milyen étrended volt eddig, a keto nagy változás lesz. Ha a standard amerikai étrendből (SAD) érkezel, akkor a szénhidrátjaid nagyon le fognak csökkenni, a fehérjéid vagy feljebb vagy lejjebb mehetnek, a zsíreid pedig nagyon feljebb. Ha testépítő jellegű étrendből érkezel, a zsírbeviteled riasztó szintre ugrik, a fehérjebeviteled pedig valószínűleg jelentősen csökkenni fog.

A fehérjebevitelem csökkenni fog? Jól olvastad. A keto diéta étkezési terve egy szénhidrát-korlátozott, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú megközelítést képvisel a makroeloszlás tekintetében. A makrók a legtöbb ember számára végül így néznek ki:

• Szénhidrátok: 5-10 százalék
• Zsírok: 70-75 százalék
• Fehérje: 15-20 százalék

A számításokat a szénhidrátokkal és a fehérjékkel kezdd, a szénhidrátokat tartsd napi 50 gramm alatt. Wittrock úgy találta, hogy ő még ennél is alacsonyabbra szeret menni.

“Azt javaslom, hogy a kalóriáknak csak 5 százaléka származzon szénhidrátból, ami általában átlagosan kevesebb mint 30 grammot jelent” – mondja. “Megértem, hogy az emberek idegesek és pánikolnak, és arra gondolnak, hogy ‘Egyáltalán ehetek-e salátát? Ezért javaslom, hogy csak a ‘nettó szénhidrátokat’ kövessük nyomon, ami az összes szénhidrát mínusz a rostok. Például egy avokádó 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, de 10 gramm rostot, ami azt jelenti, hogy 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A zöld leveles zöldségek is nagyon táplálóak és sok rostot tartalmaznak, így szinte annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz, és mégis a határérték alatt maradsz.”

“Ami a fehérjét illeti – teszi hozzá -, gyakran javasolják, hogy a ketogén étrendet követő sportolók a fehérjét 0,6 és 1,0 gramm között állítsák be a sovány tömeg kilónként – nem pedig a testsúly kilónként. Az alábbiakban egy példát mutatunk arra, hogyan lehet kiszámítani egy 180 kilós emelő fehérjeszükségletét, akinek 15 százalék testzsírja van:

• 180 lbs. x 0,15 = 27 lbs. zsír
• 180 lbs. – 27lbs. = 153 lbs. sovány tömeg
• 153 lbs. x 0.6 g = 91,8 g
• 153 lbs. x 1,0g = 153 g
• Protein tartomány = 92-150 g naponta

Ha nem tudja a testzsírszázalékát, vagy vizsgáltassa meg magát, vagy használja kalóriakalkulátorunkat, és szorozza meg a napi bevitelét 0-val.15-0,20-zal, hogy meghatározd a napi fehérjeszükségletedet.

Miért olyan kevés fehérje a keto-diétán?

Ha jóval a testsúlyodat meghaladó fehérjebevitelhez vagy szokva – nem is beszélve a sovány testtömegedről -, akkor szkeptikus lehetsz egy olyan diétával kapcsolatban, amely akár a felére is csökkenti a fehérjebevitelt. Wittrock átérzi ezt.

“Az elején rettenetesen aggódtam, hogy az alacsony fehérjebevitel miatt izomtömeget veszítek” – mondja. “De egyáltalán nem veszítettem izmot, és képes voltam sovány tömeget hozzáadni a fizikumomhoz. Hogyan lehetséges ez? Azért, mert a ketonoknak “fehérjekímélő” hatásuk van. Így nincs szükség tonnányi fehérjére.”

Mi történik, ha túl magasra megyünk? Egyszerű: Búcsúzz el a ketózistól! Bizonyos aminosavak glükoneogén hatásúak, ami azt jelenti, hogy valójában szénhidrátok előállítására használhatók fel.”

Másképpen fogalmazva, ha túl magasan tartod a fehérjebevitelt, az ugyanolyan hatást válthat ki, mintha túl sok szénhidrátot ennél. Ez azt jelenti, hogy amint több tapasztalatot szereztél a személyes ketózisszinteddel kapcsolatban, elkezdhetsz játszani azzal, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz egy nap. Wittrock szerint ő 20 százalék körül marad.

Living The Fat Life

A ketogén diétában a legkönnyebben kiszámítható makró a zsír. Ha megvan a szénhidrát és a fehérje beállítása, egyszerűen töltsd ki a napi kalóriaszükségleted többi részét zsírforrásokból. Ha úgy érzed, hogy szeretnél egy kicsit hízni, adj hozzá körülbelül 500 kalóriát, vagyis 55 grammot. Ha fogyni akarsz, csökkentsd a zsírbevitelt 200-500 kalóriával, vagy 22-55 grammal.

A ketogén diéta követésekor a legtöbb ember eleve zsírfóbiával indul, és fél a zsírtól. Wittrock élénken emlékszik ezekre a napokra.

“Rendkívül nehéz volt” – emlékszik vissza. “Egész életedben azt hallod, hogy a zsír kövérít, és szívrohamot és agyvérzést okoz. Most meg hirtelen napi 200 gramm zsírt eszel. Hatalmas pszichológiai komponenst kell legyőzni, mielőtt sikeres lehetsz a keto-diétával. Kezdetben olyan, mintha 1000 évvel ezelőtt próbálnánk meggyőzni az embereket arról, hogy a világ valójában kerek, nem pedig lapos.”

Mégis nehéz lehet elég zsírt bevinni, amikor először kezded el ezt a diétát. A vaj, a diófélék, a kókusz- és olívaolajok, valamint a zsíros húsdarabok mind az étlapon vannak. Ne essünk azonban túlzásba a többszörösen telítetlen zsírokkal, mint a szója-, kukorica- vagy napraforgóolaj. Azok a keto-diétázók, akik növelik az ilyen zsírok bevitelét, gyakran gyomor-bélrendszeri panaszokkal küzdenek, ami miatt ki kell ugraniuk a hajóból.

A “Keto influenza” legyőzése

Valószínűleg hallottál már rémtörténeteket arról, hogy milyen érzés a versenyzőknek, amikor alacsonyra csökkentik a szénhidrátot, vagy amikor az átlagos tesók a ketoizálásról beszélnek. Azonban nagy az esélye annak, hogy ezek az emberek valójában nem voltak táplálkozási ketózisban, vagy ami még fontosabb, nem követtek jól összeállított ketogén étrendet. Igen, tapasztalhatsz némi ködösséget és kellemetlenséget, de nem kell, hogy intenzív legyen, ha jól kezeled.

A szénhidrátok kivágása és a zsírok emelése után néhány napon belül a ketonkoncentráció a vérben megemelkedik, és az agy elkezdi előnyösen használni őket energiaként. Ez a kezdeti keto-adaptációs folyamat általában körülbelül négy hétig tart, és ekkor éri el a zsírégető alkalmazkodás csúcspontját.

Nagyjából az összes keto mellékhatás, amiről hallasz, ebben az első négy hétben következik be – néha már az első 4-5 napban. Az olyan tapasztalt ketogén diétázók, mint Wittrock, esküsznek rá, hogy ezek többsége egyetlen okra vezethető vissza: az elektrolitok hiányára.

“Rengeteg ember azonnal belevág, azt gondolva, hogy csak a szénhidrátokat kell csökkenteniük és a zsírt növelniük. Hirtelen falba ütköznek és ‘keto-influenzát’ kapnak. Fáradtnak, letargikusnak érzik magukat, és fejfájást tapasztalnak” – mondja Wittrock. “Az elsődleges ok, amiért ezek a tünetek jelentkeznek, a három elsődleges elektrolit: a nátrium, a kálium és a magnézium hiánya. Ha ezek bármelyikében hiány van, mentálisan és fizikailag is szenvedni fogsz. Ez a legnagyobb ok, amiért az emberek kudarcot vallanak a keto diétán.”

Hogyan juthatsz tehát elegendő mennyiséghez ebből a nagy háromból? Persze, használhatsz táplálékkiegészítőket, de nem muszáj. Jobb megközelítés, ha néhány apró változtatást eszközölsz az étkezési tervedben.

“A nátrium tekintetében azt javaslom, hogy sózd az ételeket, fogyassz sós nassolnivalókat, és használj csirkelevest” – mondja Wittrock. “A nátrium növelését az emberek nehezen fogják fel, mert a nátriumbevitelt a vízvisszatartással és a zsírvesztéssel társítják. De az elvesztett nátrium pótlása kritikus fontosságú, különösen, ha edzünk.”

A másik két elektrolitot illetően ismerkedj meg az új legjobb barátaiddal: az avokádóval, a zöldfűszerekkel és a diófélékkel.

“Javaslom, hogy naponta 1-2 avokádót egyél” – mondja Wittrock. “A zöld leveles zöldségek szintén nagyszerű kálium- és magnéziumforrások.”

A legzsírosabb diófélék és magvak, mint a mandula, a pisztácia, a pekándió, a dió és a tökmag, történetesen azok, amelyek a legtöbb magnéziumot tartalmazzák. Legyenek rendszeres részei a keto diétának, de ne féljen pótolni, ha szükséges.

Ha azon kapja magát, hogy izomgörcsök vagy fejfájás kezd jelentkezni, dobjon egy leveskockát egy bögre forró vízbe egy-két evőkanál sózott vajjal. Ez nem csak a tünetek egy részét enyhíti, de a zsírbevitel növeléséhez is könnyű utat biztosít.

Ketobarát edzéskiegészítők

A legtöbb tudományosan alátámasztott teljesítményfokozó kiegészítő, mint például a kreatin-monohidrát, a béta-alanin és a koffein, mind A-OK a ketogén diétában. Tehát ha edzés előtt szedsz, akkor gond nélkül folytathatod. Azt is javasolnám, hogy az edzés előtt nyeld le egy kis húslevest, hogy a nátrium- és magnéziumszinted a helyén legyen.

Az elágazó láncú aminosavakkal kapcsolatban találsz okos embereket, akik esküsznek rá, hogy keto-barátok, és másokat, akik nem. Az egyik BCAA, a valin, glükogén lehet, ami azt jelenti, hogy glükóztermeléshez vezethet, és potenciálisan hozzájárulhat a ketózis elhagyásához. De vajon ez azt jelenti, hogy ez meg is fog történni? Nem feltétlenül, különösen, ha csak alkalmi táplálékkiegészítőt használsz.

Az első egy hónapban vagy úgy, légy visszafogott, de ne légy indokolatlanul szigorú. Ha a BCAA-k segítenek az edzésben és a regenerálódásban, igyál belőlük edzés közben, de ne zabáld őket egész nap. És ha kétségeid vannak afelől, hogy befolyásolják-e a ketonszintedet, a tesztpálcikáidnak meg kell mondaniuk.”

Ez egy jó pont arra, hogy megerősítsd, hogy ha a ketózis a célod, akkor gyakran kell tesztelned a ketonszintedet ketopálcikával vagy valami hasonlóval. Ne csak feltételezd, hogy a terved működik!

Sok ketogén diétázó is az MCT olajra esküszik. (Az MCT egyszerűen a közepes láncú trigliceridek rövidítése.) Az MCT energiatartó ereje a következőképpen magyarázható: Amikor az MCT-olaj metabolizálódik a szervezetben, inkább viselkedik szénhidrátként, mint zsírként. Más zsírokkal ellentétben az MCT-olaj nem halad át a nyirokrendszeren. Ehelyett közvetlenül a májba kerül, ahol metabolizálódik, így szénhidrátként szabadít fel energiát, és eközben rengeteg keton (üzemanyagként felhasználható) keton keletkezik.

Ha edzés után egy fehérjeturmixot akarsz magadba csapni, az valószínűleg rendben van, amíg van hely a makródban. De olyanra lőj, ami nagyon alacsony, pl. szénhidrátban nulla. A tiszta izolátumok, mint például a Signature 100% Whey Isolate, rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak. Ha nehezen tudsz zsírt beiktatni a nap folyamán, dobj egy evőkanál olívaolajat a shake-edbe. Nem fogod érezni az ízét, és gyorsan 13-14 gramm zsírt ad.

Ha az a típus vagy, aki edzés után szénhidrátot fogyaszt, hogy megemelje az inzulint, nos, állj le. Tedd le azt a Pop-Tartot!

Bármit is teszel, állj ellen a csalás, a táplálkozás vagy a tervtől való egyéb eltérés késztetésének. Különösen az első néhány hétben a ketogén diéta szigorú betartást követel. Tarts ki mellette, és adj neki esélyt, hogy működjön!

Ha a keto-diétát követed, vagy csak egy gyilkos programot szeretnél, hogy növeld a gyarapodásodat, Lawrence Ballenger tökéletes módszerrel segít az izomépítésben szénhidrát nélkül. Nézd meg a Lawrence Ballenger által készített Keto Muscle-t, amely már elérhető a Bodybuilding.com BodyFit Elite oldalon.