A fehérjebevitelt 0,8 gramm fehérje bevitelére javasoljuk a sovány testtömeg egy kilogrammjára vetítve. Ha súlyokat emelsz vagy keményen edzel az edzőteremben, érdemes növelni a fehérjebevitelt. Kalkulátorunk lehetővé teszi, hogy a makrókat az adott igényekhez igazítsa.
Mi a ketogén diéta?
A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ezen a keményítőtartalmú kenyereket és cukros gabonaféléket avokádóval, vajjal és zsíros húsdarabokkal helyettesíted. Sokan használják a ketogén életmódot olyan egészségügyi állapotok kezelésére, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és a krónikus gyulladások.
Ez mind a ketózisnak nevezett folyamat miatt működik, amelyet alább elmagyarázunk. Az általunk már említett egészségügyi előnyökön túlmenően:
- Fenntartott energiaszint
- Kisebb sóvárgás és a cukorfüggőség csökkenése
- Lelki tisztaság
- Szaturáció (teltségérzet)
- csökkent gyulladás
Ha ez kissé túlterhelőnek tűnik, ne aggódjon – vannak módszerek arra, hogy nyomon kövesse a makrókat, miközben a nap folyamán eszik. Próbálj ki egy olyan alkalmazást, mint a Cronometer vagy a MyFitnessPal, amely segít tisztán tartani az arányokat, és amikor csak lehet, koncentrálj az étkezések megtervezésére.
Itt egy gyors példa a napi makrotápanyag-bontásodra a ketogén diétában, amikor körülbelül 2000 kalóriát eszel naponta:
- 80 kalória / 20 gramm nettó szénhidrát
- 320 kalória / 80 gramm fehérje
- 1200 kalória / 133 gramm zsír
Tudj meg többet a Kezdőknek szóló útmutató a ketogén diétához című könyvünkben.
Hogyan maradj ketózisban
A ketózis állapotában lenni azt jelenti, hogy szénhidrátok helyett zsírt égetsz üzemanyagként, de abban a pillanatban, amikor meghaladod az 5% szénhidrátot energiaként, a szervezeted visszavált a cukorégetésre.
Egyes esetekben, ha már legalább egy éve zsíradaptált vagy, a szervezeted könnyebben tud ketózisban maradni, még akkor is, ha időnként valami magasabb szénhidráttartalmú ételt eszel. A zsír válhat a szervezeted preferált üzemanyagforrásává, de az emberek többségénél egy csalóka étkezés kiüti őket a ketózisból.
A legegyszerűbb módja annak, hogy ketózisban maradj, ha keto-barát ételeket eszel, és követed a standard keto-makroarányokat. Ha mégis eszel némi szénhidrátot és már nem vagy ketózisban, csak térj vissza a keto-diétára és néhány napon belül újra érezni fogod a zsírégető hatásokat.
Hogyan építhetsz izmot a ketodiétán
Néhányan úgy gondolják, hogy a szénhidrát szükséges makrotápanyag az izomépítéshez, de a ketodiétán is lehet izmot építeni! Ha izmot akarsz építeni, kalóriatöbbletben étkezz és emelj nagy súlyokat. Rengeteg ketogén testépítő van az interneten, akik több információt tudnak nyújtani az edzésről és az étkezési tervekről mindenkinek, aki keto izomnövekedést szeretne elérni.
Fizikai aktivitás a ketogén diétán
A fizikai aktivitás fontos az egészséged és a jóléted szempontjából, de a legjobb, ha nem úgy gondolsz a testmozgásra, mint fogyókúrás eszközre. “Egyél kevesebbet, mozogj többet” a fogyáshoz – ezt mondták sokunknak egész életünkben, ha fogyni akartunk. Ez ugyan rövid távon működhet, de általában nem fenntartható. Minél többet eszünk, annál éhesebbek leszünk, ami annál nehezebbé teszi a kalóriák csökkentését. Én egy ördögi kör, ami a végén károsíthatja az anyagcserédet.
Nagyon sokan találtak fogyási sikereket mindenféle fizikai aktivitás nélkül a keto-diéta során. Amint a sóvárgás ellenőrzés alatt van, és az éhség csökken, a kalóriabevitel ellenőrzése könnyű. Különösen, ha az ételek zsírosak, laktatóak és ízletesek.