A rendszeres testmozgás nagyszerű módja az egészség és a jólét javításának, a keto diéta pedig remek módja a fogyásnak, és más egészségügyi előnyökkel is járhat. A kérdés az, hogy mi történik, ha a ketózist és az edzést kombinálod? Befolyásolja-e a keto-diéta az edzésteljesítményt? És az edzés lehetetlenné teszi a szénhidrátok elkerülését?
Az edzés és a keto diéta tökéletesen összeegyeztethető, de fontos tisztában lenni azzal, hogy mivel teljesen más módon tápláljuk a szervezetünket, az is másképp fog reagálni.
A keto diétával megváltoztatjuk, hogyan jutunk energiához. De amikor edzünk, az energiához való hozzáférés kritikus fontosságú a teljesítmény fenntartásához, és a Keto étrend ezt befolyásolja. Ennek megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy tudjuk, hogyan fogyasszunk ketogén étrendet és hogyan eddzünk hatékonyan egyidejűleg.
Ezzel a Keto edzés útmutatóval mélyrehatóan megvizsgáljuk, milyen hatással van a ketogén étrend a szervezetünkre, és hogyan változtathatja meg ez az edzés módját, és különösen azt, hogyan táplálkozunk az edzésre való felkészülés során, illetve edzés után.
Hogyan működik a tested, amikor edzel
A tested egy rendkívül összetett és alkalmazkodó gépezet, amely rengetegféle helyzetet és stresszt képes kezelni. A kanapén üléstől a tévénézésig, egészen (egy kis edzéssel) az Everest megmászásáig. A testünknek nagyon rugalmasnak kell lennie abban, hogyan jut hatékonyan energiához, hogy minden helyzetben teljesíteni tudjon.
Ez úgy sikerült, hogy nem csak egy energiaforrásra támaszkodva dolgozunk. Ehelyett a testünk számos “anyagcsere-útvonalat” használ az energia biztosításához, általában az adott feladatra legalkalmasabbat használva. Az alábbiakban bemutatunk néhány kulcsfontosságú módot, ahogyan energiához jutunk:
Ketózis
A ketózis az a folyamat, amelynek során a szervezetben lévő zsírok oxidálódnak és egy sor vegyületté, köztük ketonokká bomlanak le, amelyeket aztán energiaként hasznosítunk. Ez az “aerob” anyagcsere-útvonal egyik része (az aero azt jelenti, hogy oxigén, amire szükség van).
A személy általában akkor tekinthető ketózisban lévőnek, ha a ketonok az elsődleges üzemanyagforrás, amelyet más forrásokkal szemben használnak. Ez egy olyan folyamat, amely a zsír hatalmas energiatartalékait csapolja meg a tipikus emberen, de általában nem képes nagy mennyiségű energiát termelni egy adott pillanatban. Emiatt a ketózis önmagában nem ideális üzemanyagforrás rövid ideig tartó intenzív tevékenység esetén.
Glikolízis
Ez az a folyamat, amely a glükózt használja fel a szervezet elsődleges üzemanyagforrásaként. A legtöbb nyugati étrendet fogyasztó ember számára ez az üzemanyag a nap folyamán. A glikolízis gyorsan felhasználja a közvetlenül az izmokban vagy a májban tárolt glikogént, hogy energiát szolgáltasson.
A közepesen nagy intenzitású testmozgást ez a folyamat táplálja, bár a nagyon rövid, nagyon intenzív, 10 másodperc alatti edzésekhez (pl.: 100 m-es sprintek) alternatív forrásokra van szükség. A szervezetünk csak korlátozott mennyiségű glikogént tárol, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tartó testmozgás során, például hosszú távú futások során ez az energiaforrás elfogyhat (ezért látjuk, hogy a maratoni futók géleket és cukros rágcsálnivalókat fogyasztanak hosszú futások alkalmával)
Foszfagén rendszer
A rendkívül intenzív, rövid edzések, például gyors sprintek és nehéz súlyemelés esetén sem a ketózis, sem a glikolízis nem képes elég gyorsan biztosítani a szükséges energiát ahhoz, hogy hasznos legyen. Ebben az esetben a szervezet a “foszfagén rendszert”, más néven ATP-CP rendszert használja. Ez a vázizmokban tárolt kreatinfoszfátot használja fel, hogy gyorsan energiát szolgáltasson ATP (adenozin-trifoszfát) formájában.
A másik két folyamat végső soron szintén ezt az ATP-t állítja elő, de a folyamat több lépése miatt nem tud olyan gyorsan energiát szolgáltatni. A szervezetünk azonban csak nagyon korlátozott mennyiségű kreatinfoszfátot tárol, ami korlátozza ennek a nagyon nagy intenzitású tevékenységnek az időtartamát
Hogyan befolyásolja a ketózis az edzés teljesítményét?
Mihelyt korlátozzuk a szénhidrátbevitelt, a szervezetünk gyorsan kimeríti a maradék glikogénraktárait, amíg a ketózis nem tud elegendő energiát biztosítani a kompenzációhoz. Ez az átmenet gyakran eredményez egy olyan pontot, amikor már elfogyott a glikogén, de még nem termelünk elég energiát zsírból, ezért sokan számolnak be arról, hogy a ketogéndiéta első néhány napján fáradtnak és kimerültnek érzik magukat.
A glikogénraktárak nélkül edzve izmaink az első kb. 10 másodperc után (ahol a kreatin-foszfát táplálta őket), eltűnik az energiaforrásuk, ami csökkent teljesítményt eredményez. Csak egy-két perc elteltével indul be a zsír oxidációja és a ketózis, és a ketonok révén képes elegendő energiát biztosítani a mérsékelt intenzitású edzéshez.
Ez az energiaellátási rés számos sportág és tevékenység esetében káros hatással lehet, ha nem kezeljük. Az olyan tevékenységek, mint a súlyemelés, a rövid távú futás, a nagy intenzitású intervallum edzés és számos csapatsport, mint a foci és a rögbi, szenvedhetnek a viszonylag rövid, intenzív mozgásigényük miatt.
Ezek a különböző energiaforrások közötti átmenetek pontos időzítése emberenként nagyon eltérő, egyesek képesek 20 másodpercnél hosszabb ideig teljes erőbedobással sprintelni, mások pedig sokkal gyorsabban vagy nagyobb intenzitással képesek a zsírtartalékaikat megcsapolni.
Az, hogy tudjuk, hogyan hatnak ezek az üzemanyagforrások a különböző típusú tevékenységekre, fontos ahhoz, hogy meg tudjuk tervezni, hogyan igazítsuk étkezési szokásainkat az Ön által választott sporthoz vagy testmozgáshoz. Az, hogy mit eszel, nagy hatással lesz arra, hogyan teljesítesz!
Hozd létre a megfelelő keto-makrotápanyagokat!
A megfelelő üzemanyag biztosítása az edzésedhez kulcsfontosságú a sikerhez. Mint tárgyaltuk, három fő üzemanyagforrás van, a zsír, a glükóz és a kreatin. De egy másik kulcsfontosságú követelmény az optimális edzéshez az, hogy biztosítsuk, hogy ne veszítsük el a jelenleg meglévő izmainkat. Olvasd el, hogyan állítsd be a makrókat az edzéshez:
Fehérje
Az izomvesztés valódi aggodalomra adhat okot azoknak, akik bármilyen típusú diétába kezdenek, és éppen ezért a fehérje általában az első a makrók közül, amit figyelembe kell venni, amikor kiszámítod az arányt, hogy mit kellene enned. Az edzést táplálhatod zsírokkal vagy szénhidrátokkal, de az izmok újjáépítéséhez és fenntartásához fehérjére van szükséged. Ezért kulcsfontosságú, hogy elegendő fehérjét vigyél be az étrendedbe, ha rendszeres edzést tervezel.
Mennyi az elég? Nos, a témával kapcsolatos uralkodó tanácsok szerint sportolók vagy rendszeresen sportolók esetében arra kell törekedni, hogy kilogrammonként 1,4 és 2 g fehérjét, vagy testsúlykilogrammonként 0,6 és 0,9 gramm közötti mennyiséget fogyasszunk.
Hol kellene elhelyezkedned ezen a skálán? Nos, ez attól függ, hogy milyen típusú testmozgást végzel, és hogy a célod a fogyás vagy az izomtömeg növelése.
Ha rendszeresen könnyű kardiót végzel, és fogyni szeretnél, de nem akarsz izmot veszíteni, akkor az 1,4 g/kilogramm (0,6 g/kiló) körül lehet a célod.
Ha komoly súlyemelő vagy, aki sok tömeget akar szerezni, akkor a tartomány felső határán kell lenned, vagy még magasabbra a testépítéshez.
Az egyik aggodalom, amit figyelembe kell venned, amikor a fehérjefogyasztást nézed a keto-diéta során, hogy a fehérjét glükózzá lehet alakítani. Ez akkor fordulhat elő, ha rövid időn belül nagy mennyiségű fehérjét fogyasztasz, és ezt “glükoneogenezisnek” nevezik. Ha rendszeresen sportolsz, akkor ez a felesleges fehérje jó dolog lehet, mivel ha fehérjévé alakul át, akkor segíthet az edzés üzemanyagaként.
A probléma, amivel tisztában kell lenned, hogy a túl sok glükóz kirúgja a szervezetedet a ketózisból. Ha fogyni próbálsz, ezért fontos, hogy odafigyelj a fehérjebevitelre, mivel ez lelassíthatja a zsírégetést. Próbáld meg elosztani a fehérjebevitelt a nap folyamán, hogy elkerüld a kiugrásokat, miközben közvetlenül az edzések után egy kicsit többet fogyasztasz, hogy csökkentsd az izomvesztést.
Melyek a jó fehérjeételek a ketogén diéta során?
- Húsok, mint a fűvel táplált marhahús, csirke, sertéshús
- Tojások és magas zsírtartalmú tejtermékek
- Hal és kagylók
- Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporok (igazán szénhidrátmenteset nehéz lehet találni)
Szénhidrátok
A szénhidrátokat általában a keto diéta gonoszának tekintik, a sok cukor és az inzulincsúcsok. De ha rendszeresen sportolsz, akkor a szénhidrátbevitelnek a napi 20-35g-os általános keto ajánlásra való korlátozása hátrányos lehet számodra.
Ha nagyon aktív vagy, akkor nagyon valószínű, hogy képes leszel növelni a szénhidrátbeviteledet ezen alaptartomány fölé anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a ketózis állapotodat. Ha a tevékenységed nagy intenzitást igényel, mint például a foci, a rögbi vagy a rövidtávfutás, akkor a szénhidrátbevitel emelése valószínűleg segíteni fog neked ezekben a tevékenységekben.
A szénhidrátbevitel növelésének kulcsa azonban az, hogy kezeld a fogyasztás időpontját. Két általános megközelítést alkalmaznak a több szénhidrát fogyasztására a ketózis megzavarása nélkül.
A célzott ketogén diéta
Amint a neve is mutatja, ez a megközelítés azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel időpontját az edzésidőhöz igazítod. Próbálj meg 25-50 g könnyen emészthető szénhidrátot fogyasztani közvetlenül edzés előtt, körülbelül 30 perccel előtte az ideális. Ez megadja az edzéshez szükséges energialöketet, mivel a véráramba kerülő glükózt azonnal felhasználja.
A remény az, hogy mire befejezi az edzést, az előtte elfogyasztott glükózt az izmok már mind felhasználják. Ez azt jelenti, hogy amint befejezted az edzést, a tested egyenesen vissza tud térni a ketózisba.
Ez megfelelhet egy átlagos, ketogén étrenden edző személynek, de az élsportolóknak és azoknak, akik kiterjedt, nagy intenzitású edzéseket végeznek, alternatív megközelítésre van szükség.
A ciklikus ketogén étrend
Ez a megközelítés 5 vagy 6 napos szigorú ketózisból áll, nagyon alacsony szénhidrátbevitellel, 1 vagy 2 napos szénhidrát-visszatáplálással, a kettő között ciklikusan. Ez a szervezet szöveti glikogénraktárait tölti fel, nem csak a véráramban. Ezt a glikogént aztán a nagy intenzitású edzéshez kell felhasználni, felhasználva a raktárakat a következő táplálkozás előtt. Ez a megközelítés lehetővé teszi a szénhidráttal táplált, nagy teljesítményű edzésnapokat, valamint a súlykontrollt szolgáló ketózisos napokat, így ez ideális megközelítés az izomtömeg növelésére zsírszedés nélkül.
Ez a két megközelítés valóban azoknak szól, akik sok nagy intenzitású edzést végeznek. Ha inkább állóképességi típusú edzéseket végez, mint például a kocogás vagy a kerékpározás, ami alacsonyabb intenzitású, akkor nem kell aggódnia a szénhidrátbevitel miatt az edzések vagy a táplálkozási napok körül. Az ilyen típusú edzéseknél a zsírok lesznek a fő üzemanyagforrásod.
zsírok
Mint tudjuk, a zsír a fő makrotápanyag, amit a ketogén diéta során fogyasztani kell. A kalóriáid túlnyomó többsége zsírokból származik majd, így ha egy bizonyos céllal edzel, pl.: súly/izomnövekedés vagy fogyás, akkor érdemes odafigyelni a zsírfogyasztásodra.
Tévhit, hogy a ketogén diétában annyi zsírt ehetsz, amennyit csak akarsz, és mégsem hízol. Sajnos ez nem teljesen igaz, ha napi 5000 kalória zsírt eszel, akkor annak egy része meg fog ragadni!
A fehérjebeviteled kiszámításával most már fontos, hogy a napi kalóriáid kb. 70%-a zsírból származzon. Ez fenntartó étrendet feltételez, sem hízást, sem fogyást.
A makróid testreszabása a célok szerint:
Az előző elemeket összerakva, bizonyos céloktól függően felépíthetünk néhány megközelítést a makrókra vonatkozóan:
Az edzéssel járó zsírégetéshez
- Vissza kell csökkenteni a zsírfogyasztást, miközben a fehérjebevitel 0,6 gramm/kilogramm sovány testsúly körül marad. Fokozatosan csökkentse a zsírbevitelt, amíg el nem éri a fenntartó bevitelhez képest a maximum 500 kalória hiányt.
- Ha különösen túlsúlyos, növelje tovább a hiányt
- Tartsa a szénhidrátbevitelt a lehető legalacsonyabb szinten, és csak szükség esetén fogyasszon edzés körül.
Az izomnövekedés és a jobb teljesítmény érdekében
- Növelje a zsírfogyasztást 250-500 kalóriatöbbletre.
- Növelje a fehérjebevitelt testsúlykilónként 1 g-ra.
- A maximális teljesítmény érdekében használja a célzott vagy a ciklikus ketogén étrendi megközelítést az edzés vagy a testmozgás üzemanyagaként.
Az állóképességi típusú sportokhoz és edzésekhez
- Kövesse a zsírbevitelre vonatkozó útmutatást a makrók 70%-aként
- Célja meg, hogy testsúlykilónként legfeljebb 1 g fehérjét fogyasszon
- Az aktivitás szintjétől függően fokozatosan növelje a szénhidrátbevitelt a 35 g-os ajánlás felett, amíg a teljesítmény a ketogénezés előtti szinthez hasonló nem lesz.
- Megfontolandó a kiegészítő táplálékkiegészítés használata exogén ketonok vagy MCT-olajok felhasználásával az edzésekhez, ha még mindig nehezen éri el a korábbi energiaszintet edzés közben.
Kardió a ketodiétán
A kardió és a ketodiéta csodálatosan kéz a kézben jár. A kocogás vagy hasonló gyakorlatok alacsonyabb intenzitása ideális a zsír, mint fő energiaforrás maximális felhasználásához. A kardió esetében a kulcs az, hogy a megfelelő sebességre állítsuk fel a pulzusszámot, nem túl gyorsra, nem túl lassúra, hogy maximalizáljuk a zsírégetést.
Mérsékelt intenzitás mellett a ketogén étrend esetleg javíthatja az állóképességi teljesítményt a hosszabb kardióedzéseknél. A szervezeted képes kihasználni az összes jelenlévő zsírraktárat, ahelyett, hogy a korlátozott glikogént csapolná meg, így korlátlan teljesítményt adva neked! Oké, nem korlátlan, de érted a lényeget. A szervezeted több tízezer kalóriát tárol zsírból, szemben a legfeljebb pár ezer glükózból származó kalóriával.
Ez az elit futókon végzett tanulmány megállapította, hogy a zsírhoz alkalmazkodott futó sportolók esetében a szervezetük akár 2,3-szor több zsírt használt fel futás közben, mint magas szénhidráttartalmú társaik. Ha nagyon hosszú távokat futsz, például maratont, ez óriási különbséget jelenthet a verseny alatti energiaszintedben.
A zsírraktárak optimális kihasználásához mérsékelt intenzitással kell edzened. Ezt általában úgy írják le, hogy ez körülbelül 50-70%-a vagy a maximális pulzusszámodnak. A maximális pulzusszám becslésére vonatkozó egyezmény szerint 220-ból le kell vonni az életkorodat. Például én 30 éves vagyok, ezért a maximális pulzusszámomnak 220 – 30 = 190 ütés per perc (bpm) kell lennie. innen ki tudom számítani az 50%-os és 70%-os célzónámat:
- 50%-a max = 190 x 0,50 = 95bpm
- 70%-a max = 190 x 0,70 = 133bpm
Ha most kezded a keto-diétát, akkor lehet, hogy nehezen fogod elérni ennek a tartománynak a felső határát. Ez valószínűleg azért van, mert a tested még nem teljesen keto adaptált, és így nem tud elég gyorsan hozzáférni a zsírraktáraidhoz. Kezdje az alsó 50%-os tartományban, és onnan dolgozzon felfelé.
A közepes intenzitás általában kocogást, úszást, kerékpározást és némi körkörös edzést foglal magában. Ha különösen intenzív intervallum edzést végez a kardió rutin részeként, akkor célszerű lehet előtte némi szénhidrátbevitelt megcélozni.
Ha nagyobb teljesítményre van szüksége és vágyik kardió edzés közben, különösen, ha még mindig a ketogén állapotba való átmenetnél tart, akkor érdemes megfontolni további ketogén kiegészítőket, mint például az MCT olaj vagy az exogén ketonok edzés előtt feltölthetik a zsírokat a véráramba azonnali felhasználásra készen.
Keto súlyemelés
Az az általános tévhit, hogy a ketogén étrend és a súlyemelés/erőnövelés nem összeegyeztethető. A valóság az, hogy biztosan lehet erőt és izmot növelni ketogén táplálkozás mellett, csak okosan kell megválasztani az edzések típusát és az üzemanyagot.
Amint azt már megbeszéltük, az izomsejtekben glikogénként tárolt glükóz nélkül az izmok küzdeni fognak bármilyen nagy intenzitású, 10 másodpercnél kicsit hosszabb ideig tartó tevékenységgel. Ez azt jelentheti, hogy sok erő- és izomépítő gyakorlat nehezebbé válhat a megfelelő típusú energiáért folytatott küzdelem miatt.
Ezért szeretnénk a foszfagén rendszerre összpontosítani, amely kreatint használ energiaként a nagyon rövid, intenzív edzések (egyenként 10 másodpercnél rövidebbek) táplálására. súlyemelésnél ez azt jelenti, hogy nagyon alacsony ismétlésszámot használj az edzéseidben, nagyobb pihenőidővel a két edzés között. Az 5 sorozat 5 ismétlésből vagy annál kevesebbből állna ideálisnak, és nagyon jól működhet az erő- és izomnövekedés érdekében.
Ha hosszabb súlyzós edzéseket kell végeznie, nagyobb ismétlésekkel és kisebb súlyokkal, akkor célzott vagy ciklikus étrendi megközelítést érdemes alkalmazni, hogy további szénhidrátokkal biztosítsa az elegendő üzemanyagot az edzéshez.
A szénhidrátok úgynevezett “antikatabolikus” anyagok, ami azt jelenti, hogy csökkenthetik az izomlebontást. Ez azonban nem azonos az új izomépítéssel. Ezért a megfelelő fehérjebevitel biztosítása legyen az első számú prioritás, ha a keto diéta mellett súlyokat használsz.
Keto és testmozgás – jól illeszkedik!
A helyesen végzett keto diéta számos tevékenységhez alkalmas lehet. Fontos, hogy a ketogén étrend segíthet a felesleges zsírvesztésben és az általános egészségi állapot javításában, ami önmagában is segítheti a teljesítményt számos sportágban és gyakorlatban. Csak a nagy intenzitású tevékenységek és az élsportolók esetében lehet, hogy a ketogén étrendet jelentősen meg kell változtatni ahhoz, hogy megfelelő legyen.
Azt jól tudjuk, hogy a rendszeres testmozgás ragyogóan hat az általános egészségre, ezért fontos, hogy az étrend nem optimális megközelítése ne álljon a testmozgás útjába.
Változtatásokat kell végrehajtania és alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy megtalálja az aktivitási szintjének megfelelő ketogén étrendet. A makrotápanyagokra való összpontosítással és a megfelelő sorrendben elkerülhetők a nagyobb teljesítménybeli visszaesések. A megbeszéltek szerint kezdje azzal, hogy megbizonyosodik a megfelelő mennyiségű fehérje beviteléről, majd biztosítsa, hogy elegendő zsiradékot kapjon a céljához, végül pedig vizsgálja felül a szénhidrátbevitelt, és fontolja meg, hogyan célozhatná meg a szénhidrátokat, hogy a lehető legjobban fokozza az edzést.
Ha jelenleg nem sportol, és ketogén étrendet folytat, kezdje kicsiben, amíg a szervezete alkalmazkodik az edzés energiaigényéhez. Ez különösen fontos, ha Ön is új a ketogén diétában, ne próbáljon meg egyszerre túl sokat csinálni. idővel építse fel a súlyzós edzés és a kardió kombinációját, és törekedjen arra, hogy heti 3-5 alkalommal eddzen. A ketogén étrenddel kombinálva a testmozgás egész sor kiegészítő egészségügyi előnnyel jár, és javítja az általános közérzetet.
Hová tovább a ketogén úton?
1. Tudj meg többet a ketózis diétáról a Kezdők útmutatója a ketózáshoz
2. Tudd meg, hogyan kerülhetsz mélyebb ketózis állapotba az optimális ketózishoz vezető 6 lépésünkkel
3. Fedezd fel a jeleket és tüneteket, hogy biztosan tudd, mikor vagy megfelelően ketózisban
4. Nézd meg ezeket a tippeket és trükköket, hogy pénzt takaríts meg és fogyj a Keto on a budget útmutatóval
5. Töltsd fel a keto szekrényedet ezzel a kész keto rágcsálnivalók listájával
6. Sietős a ketózás? Készítsd el a következő keto-barát turmixok egyikét, hogy feltöltsd a napodat