Még mindig kalóriaszámlálással fogysz?
Nem minden kalória egyenlő. Az egyik étkezésből származó 500 kalória egészen más lehet, mint egy másik étkezésből származó 500 kalória.
Ezzel a témával kapcsolatban sok vita folyik a “fogyási szakértők” között, és úgy tűnik, hogy két tábor valamelyikébe tartoznak:
- Kalóriaszámláló tábor: Weight Watchers, Michelle Bridges és mások, akik azt javasolják, hogy minden nap ragaszkodjunk egy bizonyos energiabevitelhez.
- Teljes értékű élelmiszerek tábora: Clean Eating, Paleo és mások, akik azt javasolják, hogy felejtsük el a kalóriákat, és csak “valódi ételeket” fogyasszunk.
Gyakran zsákolják egymás megközelítését, azt hirdetve, hogy az ő útjuk jobb. De ahelyett, hogy a fogyasztók feljogosítva éreznék magukat arra, hogy a testsúlyuk kezeléséhez a legjobb megközelítést válasszák, végül mindannyian összezavarodnak.
Azt szeretném állítani, hogy mindketten tévednek. Engedje meg, hogy elmagyarázzam.
Kalóriaszámlálás
Pros: Egyrészt a kalóriaszámlálás lehetővé teszi, hogy stratégiailag energiadeficitet hozzunk létre (ez az egyetlen módja a fogyásnak) azáltal, hogy kiválasztunk egy kalóriabeviteli szintet és ragaszkodunk hozzá. Ha a létrehozott deficit elég jelentős, és ezt minden nap vallásosan betartod, akkor fogyni fogsz, függetlenül attól, hogy milyen típusú ételeket választasz. Ehetsz minden nap csokoládét, és mindaddig, amíg nem léped túl a kalóriakeretedet, el fogod érni a célodat.
Hátrányok: Másrészt a kalóriaszámlálás nem veszi figyelembe az élelmiszerek minőségét és tápanyagtartalmát (vitaminok, ásványi anyagok és rostok). Amikor kevésbé tápláló ételekhez nyúlunk, mint például a sajttorta, azt tapasztaljuk, hogy mivel egy sajttorta annyi energiát tartalmaz, nem tudjuk megenni a következő tervezett étkezésünket, mert már elértük az aznapi kvótánkat. Ez rendben van, ha csak alkalmanként fordul elő, de sokan beleesnek abba a csapdába, hogy rendszeresen magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket választanak, amelyek kiszorítják a tápláló ételeket. Ez azért történik, mert csak az energiára koncentrálnak. Ha ez elég sokáig folytatódik, az embereket a tápanyaghiány veszélye fenyegeti.
Teljes értékű élelmiszerek
Profi: Ez a megközelítés valószínűleg a népszerűbb. Azon a feltevésen alapul, hogy a teljes értékű élelmiszerek táplálják a szervezetet, ami segíthet jobb egészségben lenni és hatékonyabban fogyni. Szintén azon az előfeltevésen alapul, hogy a teljes értékű élelmiszerek eszközöket kínálnak a szervezetednek ahhoz, hogy jóllakottnak érezd magad, és jobban tudd kezelni az étvágyadat. Ez mind igaz. A jó táplálkozás, a szervezet tápanyagszükségleteinek kielégítése érdekében a változatosságról és a lehető legkevésbé feldolgozott élelmiszerek választásáról szól.
Hátrányok: Egyes teljes értékű élelmiszerek (nem mindegyik) nagyon energiasűrűek lehetnek. Ez azt jelenti, hogy kis mennyiségű élelmiszerhez képest nagy mennyiségű energiát tartalmaznak. Gondoljunk a diófélékre, magvakra (azok olajaira), zsíros halakra (lazac), avokádóra, olajbogyóra, egyes gyümölcsökre (különösen az aszalt gyümölcsökre) stb. Kérlek, ne hagyd abba ezeknek az ételeknek a fogyasztását, nem azért emelem ki őket, mert rosszak. Lehet, hogy csak teljes értékű ételeket fogyasztasz, és nagyon szorgalmasan minimalizálod a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, de ettől még lehetséges, hogy felesleges energiát fogyasztasz, és mint ilyen, nagyon nehezen fogysz.
Vegyük például a bliss-golyókat. Ezek sok teljes értékű élelmiszert tartalmazhatnak: zabot, magvakat, dióféléket, datolyát stb. (vigyázat – sok recept nagy mennyiségben tartalmaz feldolgozott élelmiszereket is, például kókuszolajat, rizskorpa szirupot stb.) Amikor azonban mindezeket összeturmixolják és szorosan csomagolt kis golyócskákká göngyölítik, egyenként több mint 250 kalóriát tartalmazhatnak. Ha napi 3-4 darabot pattogtatsz belőlük, és emellett más ételeket is eszel (amiben biztos vagyok, mert a bliss golyók nem túl nagyok), akkor nehezen fogod tudni kezelni a súlyodat. Ezek az ételek a világ összes tápanyagát tartalmazzák, de ha több energiát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, a diétád nem fog működni. És ne tévesszen meg senkit, a boldogsággolyók nem az egyetlen probléma…
Ez még rosszabb lesz…
A problémát súlyosbítja a mozgásszegény életmód. Sokan közülünk egész nap a fenekükön ülnek. Ülünk reggelizni, ülünk, miközben munkába járunk, ülünk az asztalunknál, ülünk, amikor hazafelé ingázunk, ülünk, amikor vacsorázunk, ülünk, amikor a tévé előtt pihenünk – ülünk, ülünk, ülünk!
A mozgásszegény életmódunk miatt még akkor is könnyen előfordulhat, hogy több energiát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. Ennek egyszerűen az az oka, hogy a nap folyamán nem égetünk el túl sokat.
A rendszeres testmozgás és a lehető legtöbb alkalmi mozgás beiktatása segíthet!
A sikeres fogyás kulcsa
Az én megközelítésem az egész kérdéshez az, hogy úgy gondolom, egyiket sem lehet a másik nélkül. Elsősorban teljes értékű élelmiszerekből kell felépítenünk az étrendünket, de ha az energiabevitelünket nem szabályozzuk, akkor nem fogjuk elérni a fogyási céljainkat. A kalóriaszámlálás és az energiahiány kialakítása a legjobban bevált és egyetlen módja a fogyásnak, de ha nem jó minőségű élelmiszereket választunk, akkor alultápláltak és hiányosak leszünk. Meg kell találnod az egyensúlyt a kettő között.
Az én ajánlásom
Étrendedet elsősorban teljes értékű, friss, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből építsd fel, és ha fogyni szeretnél, tudd, hogy mi a TE energiaszükségleted, és tartsd számon, hogy mennyi ételt fogyasztasz naponta.
A megvalósítás
Nézd meg az alábbi két étkezést. Mindkettő körülbelül 500 kalória energiát tartalmaz, de nagyon különbözően néznek ki. Ez azért van, mert az egyiket teljes értékű élelmiszerekből, a másikat pedig feldolgozott élelmiszerekből állították össze.
Mindkettőt adagolták, hogy az energia egyenletes maradjon, és mindkettő alkalmas lenne arra, hogy egy fogyókúrás étrend részét képezze. De melyik az egészségesebb választás?
Itt vannak a fő különbségek a két étel között:
- A teljes kiőrlésű étel közel 3x annyi fehérjét tartalmaz – tökéletes az izomtömeg fenntartásához és segít a jóllakottság érzésében.
- A teljes kiőrlésű étel több mint 3x annyi élelmi rostot tartalmaz – ez szükséges a bél és az emésztés egészségéhez, segíti a jóllakottság érzését és a vércukorszint szabályozását.
- A teljes kiőrlésű ételben 3x annyi zöldséget szolgálnak fel – ami szükséges a létfontosságú tápanyagokhoz, a táplálék mennyiségéhez és segít lelassulni és tudatosabban étkezni.
A feldolgozott élelmiszerekből készült ételt is ehetsz alkalmanként, ha erre vágysz? Természetesen megteheted! Egy ilyen étkezés nem fog téged a rossz egészségi állapotod feledésbe meríteni. Én csak a tényeket közlöm veled, rajtad múlik, hogy mit kezdesz velük!
Végeredményben meg kell találnod az egyensúlyt a kalóriaszámlálás és a teljes értékű élelmiszerek választása között. A szélsőségek soha nem jelentenek megoldást a jó egészségre, különösen, ha ételekről van szó. Szeretnéd tudni, hogyan csináld ezt következetesen? A The Healthy Eating Hub programommal megtanítalak:
Ha segítségre van szükséged a feldolgozott élelmiszerek bevitelének kezeléséhez és az általános étrended minőségének javításához, akkor nézd meg az Aláírás programunkat. Egy egész modellt szenteltünk annak, hogy segítsünk neked 42 nap alatt felépíteni egy teljes értékű táplálkozási szokást!
