Kábeles Hammer Curl gyakorlat útmutató

A kábeles Hammer Curl a Hammer Curl gyakorlat egy változata, amelyet a kar elülső izmainak építésére használnak. Nagyon hasonlít a bicepsz curlhez, az egyetlen különbség a semleges (kalapács) kéztartás. A kábelek használatának nagy előnye azonban az, hogy minden szögben és a teljes mozgástartományban állandó feszültséget tartanak az izmokon.

A kalapácsos curl jellemzően a bicepszedzéshez tartozik, azonban van néhány különböző módja annak, hogy ezt a nem megkerülhetetlen gyakorlatot beépítsd az edzéseidbe. És mi mindenképpen kitérünk erre az aspektusra, miután először a fontosabbakat átvettük.

Itt egy útmutató a kábeles kalapácsos görbülethez…

Ebben a gyakorlatban:

• Célzott izomcsoport:
• Nehézség: Kábeles gép
• Nehézségi fok: Kábeles gép:

Munkált izmok

Itt vannak a célizmok ebben a gyakorlatban.

Brachioradialis

A brachioradialis a hüvelykujj és az ujjperc oldalán elhelyezkedő alkarizom, amely a könyökízületet is keresztezi. Elsősorban könyökhajlító izom, függetlenül az alkar helyzetétől (pronáció, szupináció vagy semleges). Emellett stabilizálja az alkart könyökhajlítás közben, és megkönnyíti az ellenkező hatást, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben van az alkar (pl. szupinálja az alkart, amikor az alkar pronációban van, és fordítva).

Brachialis

A brachialis a másik célizomcsoport a kalapácsos görbületek végrehajtásakor. Ez a bicepsz mélyén, a felkar külső részén helyezkedik el, és tisztán könyökhajlító izom.

Bicepsz

A bicepsz egy kétfejű izom, amely az alkar és a váll között helyezkedik el, bár a hosszú (külső fej) keresztezi a vállízületet. Elsődleges funkciója az alkar szupinációja, és a könyököt is hajlítja, de kisebb mértékben.

Hogyan kell végezni a kábeles kalapácsos tekerést

A kábeles kalapácsos tekerés egy nagyon egyszerű gyakorlat. Sok edző azonban nem maximalizálja a hatékonyságát a rossz forma és a túl nagy súly használata miatt, ami bármelyik curl-variációról elmondható.

Az alábbiakban lépésről-lépésre ismertetjük a gyakorlat helyes végrehajtását.

1. Kössünk egy dupla vagy szimpla kötélfogantyút a kábelgép egy alacsony pontjára.
2. Álljon úgy, hogy a lábak körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, és semleges/kalapácsos fogással fogja meg a kötél végeit (a kezeknek alapesetben semlegesnek kell lenniük).
3. Álljon egyenesen, és győződjön meg arról, hogy van-e ellenállás, hogy a súlykötél kiválasztott része ne érjen a súlykötél többi részéhez.
4. Tartsd semlegesen a vállad, a könyököd közel az oldaladhoz, majd görbítsd fel a súlyt a tetejére és szorítsd össze. A könyökök egy-két centit előre mozoghatnak, de nem többet.
5. Lassan engedje vissza a súlyt, éppen mielőtt a könyökei teljesen kinyúlnának, és ismételje meg.

Cable Hammer Curl tippek

• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot teljes mozgástartományban végezze.
• A felkarok legyenek oldalra hajtva.
• A fenti videón látható hüvelykujj nélküli fogást használhatsz, hogy jobban kihangsúlyozd az alkarizmokat.
• A könyökök kissé előremozdulhatnak, de kerüld el, hogy túlságosan előre mozduljanak, mert akkor az elülső delták kezdik átvenni az irányítást.
• Ezt a gyakorlatot egyetlen kötélrögzítővel is végezheti, amely lehetővé teszi, hogy mindkét kart külön-külön eddze.
• Ha fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba.

3 Hammer Curl variáció

Míg a kábeles Hammer Curl egy kiváló variáció, amely ugyanolyan jó, mint bármelyik másik, a változatosság sosem árt. Íme néhány variáció, amit elvégezhetsz.

Kézi súlyzóval végzett kalapácsütés

A súlyzóval végzett kalapácsütés kétségtelenül a legnépszerűbb variációja ennek a gyakorlatnak. Úgy tűnik, nem sok előnye van a kábeles variációval szemben. A súlyzók azonban talán valamivel szabadabb mozgástartományt tesznek lehetővé, és kétségtelenül kényelmesebb edzéseszköz, amely nem igényel semmilyen beállítást.

Cross-body hammer curl

A cross-body hammer curl végezhető kábelekkel vagy súlyzókkal. Ennek a variációnak az lehet az előnye, hogy nagyobb súlyt lehet használni. Ez egy nagyon hatékony edzésmódszer lehet a célizmok valódi túlterhelésére és a lehető legtöbb ismétlés kipréselésére.

Preacher vagy ferde kalapácsgörbe

Egyik gyakorlat remek kalapácsgörbe-változat lehet, és egyfajta kontrasztot alkotnak egymással.

A súlyzós hammer preacher az alsó bicepszet hangsúlyozza, míg a ferde súlyzós hammer curl (magas ferde padon ülve úgy, hogy a karok a tested mögött helyezkednek el) a vállhoz közeli bicepszet hangsúlyozza. Mindkettő nagyon népszerű gyakorlat, amelyre sokan esküsznek, így valószínűleg mindkettő előnyeit élvezheted, ha beépíted őket az edzésedbe.

Hogyan építsd be a kábeles kalapácshajlítást az edzésprogramodba

Ezeknek több módja is van, és a kalapácshajlítás szépsége az, hogy nagyon sokoldalú is.

A hammer curl-t jellemzően a bicepsszel edzik, és ez az egyik hatékony módja ennek. A bicepszgörbületek előtt is végezhetsz kalapácsos görbületeket anélkül, hogy aggódnod kellene amiatt, hogy tényleg kifárasztod a bicepszet, mielőtt rátérsz a bicepszedre. A kalapácshúzások során a brachioradialis és a brachialis viszi el a munka nagy részét.

Ez akár hasznos lehet, mint egy előfárasztás előtti módszer, ami arra kényszerítené a bicepszet, hogy keményebben dolgozzon a normál curls során, mert az alkarok már előzetesen kimerültek.

A kalapácsos görbületeket is használhatnád preexhaust módszerként, mivel a brachioradialis, a brachialis és a bicepsz erősen részt vesz a hátizom edzés/húzó gyakorlatok során. Arról nem is beszélve, hogy a kalapácsos curls remek gyakorlat egy nehéz húzódzkodással töltött nap befejezéseként is. És a közvetlen edzésük átvihető a nehéz húzódzkodásra, ezért összességében javítja a teljesítményedet.

Összefoglalva

A kábeles kalapácshúzás az egyik legjobb gyakorlat, amit a karizmok építésére végezhetsz. Bár nem kötelező, mi nagyon szeretjük, mert a szögtől és a mozgástartománytól függetlenül állandó feszültséget biztosít az izmoknak. Ezért úgy tűnik, hogy olyan előnyei vannak, amelyek miatt érdemes beilleszteni az edzésprogramodba.

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről