A fehérje az fehérje, igaz? Nos, mi van akkor, ha ez a fehérje teljes – vagy nem teljes?
Hogy megértsük a különbséget a teljes és a nem teljes fehérjék között, először is meg kell ismernünk az aminosavakat. Ezek azok a molekuláris építőelemek, amelyek kombinálva alkotják az elfogyasztott fehérje minden grammját. Amikor fehérjében gazdag ételeket fogyasztasz, a tested ezeket a fehérjéket aminosavakká bontja vissza, magyarázza Marie Spano, RD, CSCS, a Nutrition for Sport, Exercise, and Health című könyv atlantai vezető szerzője. A szervezeted ezután ezeket az aminosavakat izomépítésre, a szövetek javítására, az anyagcsere támogatására és a szervezet egyéb folyamatainak segítésére használja fel.
A nagyjából 20 aminosavból 9 esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket. Ezek közé tartozik a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin, a National Institutes of Health (NIH) szerint.
Az egyetlen módja annak, hogy ezekhez az aminosavakhoz hozzájussunk, az étkezés. Azokat az élelmiszereket, amelyek mindegyiket tartalmazzák, méghozzá a szervezet által igényelt mennyiséghez hasonló mennyiségben, teljes értékű fehérjéknek vagy teljes értékű fehérjeforrásoknak nevezik, magyarázza Spano. Eközben azok, amelyek egy vagy több esszenciális aminosavból nem tartalmaznak eleget, hiányosak.
RELATED: 15 Best Sources of Lean Protein
Complete vs. Incomplete Protein Foods
A Harvard Health Publishing szerint minden állati eredetű élelmiszer, beleértve a húst, a tejtermékeket és a tojást, teljes értékű fehérjét tartalmaz. A növényi alapú fehérjeforrások többsége, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a magvak és diófélék, a spenót, a brokkoli és a gomba nem teljes értékű. Néhány növényi alapú élelmiszer, például a szója, a quinoa, a hajdina és az algák azonban teljes értékűek.
Míg a közhiedelem szerint a nem teljes értékű fehérjeforrások a kilenc esszenciális aminosav közül legalább egyből nullát tartalmaznak, valójában ez nem így van, magyarázza Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, a Chapel Hill-i Észak-Karolinai Egyetem Alkalmazott Fiziológiai Laboratóriumának igazgatója.
Minden hiányos fehérjeforrás tartalmaz valamennyi esszenciális aminosavból valamennyit, csak nem elég magas szinten ahhoz, hogy az adott fehérje mindent elérjen, amit szeretnénk, mondja. A leucin, amely az izomépítés egyik fő mozgatórugója, általában viszonylag alacsony a legtöbb hiányos fehérjeforrásban, mondja Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, aki a New York állambeli Massapequa Parkban dolgozik.
RELATED:
Hogyan juthatsz hozzá az összes szükséges aminosavhoz
Ha rendszeresen fogyasztasz húst vagy sok állati eredetű terméket, akkor az összes szükséges esszenciális aminosavból eleget kapsz. (A Harvard Egyetem szerint a legtöbb amerikai így van.) A jelenlegi ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm (g) testtömeg-kilogrammonként. Azonban számos közelmúltbeli tanulmány, köztük egy 2015 júliusában az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism című szaklapban megjelent cikk szerint ennél több, akár ennek a mennyiségnek a duplája is szükséges az izmok optimális egészségéhez, különösen az idősebb felnőttek és a fogyni vagy izmot építeni próbálók esetében.
De mi van akkor, ha nem eszik húst vagy állati eredetű termékeket, vagy megpróbálja csökkenteni ezek mennyiségét, hogy inkább a növényi alapú étrendre koncentráljon? Hiszen a növényi alapú fehérjeforrásokkal való feltöltődés jobb általános egészségi állapottal és hosszú élettartammal jár együtt a JAMA Internal Medicine című szaklapban 2016 augusztusában megjelent tanulmány szerint. (A kutatók elmagyarázzák, hogy ez annak köszönhető, hogy a magas fehérjetartalmú növények általában tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is.)
A jó hír: A szakértők mind egyetértenek abban, hogy a növényi fehérjeforrások széles választékának fogyasztásával az összes szükséges aminosavhoz hozzájuthatunk vegetáriánus vagy vegán étrenddel is. Azért az, hogy ez mennyire bonyolult, még vita tárgyát képezi.
RELATED: Egy 2017 februárjában a The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány például azt találta, hogy az izomtömegben vagy az erőben nincs jelentős különbség az általános populációban az alapján, hogy az emberek milyen ételekből szerzik be a fehérjét. Más tanulmányok, köztük a Nutrition in Clinical Practice című szaklap 2017. márciusi cikke azonban arra utal, hogy a vegetáriánusoknak és vegánoknak, különösen az idősebbeknek, a mindenevőkhöz képest valamivel több napi összfehérjére lehet szükségük ahhoz, hogy ugyanazokat a fehérjeelőnyöket élvezhessék. A 2017. márciusi cikk szerint ennek oka az lehet, hogy a szervezet könnyebben képes megemészteni, felszívni és felhasználni a nem teljes értékű fehérjéket.
Eközben egyes szakértők szerint ahhoz, hogy a nem teljes értékű fehérjék teljes értékűvé váljanak, több és meghatározott, egymást kiegészítő fehérjét kell fogyasztani ugyanazon az étkezésen belül. De ahogy azt el lehet képzelni, megjegyezni, hogy mely növényi eredetű élelmiszerek milyen esszenciális aminosavakat tartalmaznak és milyen mennyiségben – majd ezt az információt felhasználva életünk hátralévő részében minden étkezést megtervezni – nem biztos, hogy reális, mondja Brown-Riggs.
“Vajon ez végül is számít majd? Ez több tényezőtől is függhet” – mondja Spano. “Szerintem az egyetlen igazi módja annak, hogy megtudjuk, egy keresztirányú hosszanti vizsgálat elvégzése, amelyben minden étkezést biztosítanak. Ez egy drága tanulmány!” Valószínű, hogy a növényi alapú étrendet fogyasztó felnőttek számára a nap folyamán több forrásból származó fehérje bevitele elegendő, de nem biztos, hogy ideális. “Annak, aki a legtöbb izmot akarja, és maximálisan felépíteni a testének struktúráit, én megpróbálnám minden étkezésben kombinálni a fehérjéket” – mondja.”
Szerencsére akár minden étkezésnél, akár a nap folyamán próbáljuk a fehérjéket párosítani, nem kell aggódnunk az egyes aminosavak memorizálása miatt. Csak koncentrálj a változatosságra, sürgeti Smith-Ryan. Jelölje be a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a hüvelyeseket vagy a fehérjében gazdag zöldségeket, majd egy magot vagy diófélét, és máris elég jó helyen lesz a fehérjével.
RELATED: