A masszázs nagyszerű módja a feszültség oldásának és az intenzív edzések utáni gyorsabb regenerálódásnak. A habhengerek azonban olcsóbbak, és sok hasonló előnnyel járnak. A habhengerlés enyhíti a feszes izmokat, és megdolgoztatja az izmok, szervek és csontok közötti kötőszövetet. Íme nyolc mozdulat, amelyet az új-mexikói Santa Fe-ben, a Railyard Fitnessben tartott görgető órámon használok ennek az eszköznek a maximális kihasználására.
Hosszabbítsa meg a gerincét és nyissa ki a mellkasát
Hogyan kell csinálni: Feküdjön a habhengerre, amelynek párhuzamosnak kell lennie a gerincével. Győződjön meg róla, hogy a feje, nyaka, válla, felső háta, középső háta, alsó háta és medencéje teljesen alátámasztva van. A karjaidat hagyd a tested mellett pihenni úgy, hogy a tenyereid felfelé vagy lefelé legyenek forgatva. Hagyja, hogy az egész teste ellazuljon, majd finoman ringatózzon jobbról balra. Nyújtsa meg a nyakát úgy, hogy a fejét lassan oldalra fordítja.
Lazítsa el a vállát és a felső hátát
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Hogyan kell csinálni: Feküdjön hanyatt a görgőre, amelynek a gerincére merőlegesen kell állnia, a harmadik vagy negyedik legalsó bordája mögött. Tartsd a térdeidet behajlítva, a lábfejeidet laposan a talajon, a csípőd legyen nehéz, és a törzsed legyen igénybe véve. Tegye a kezét a füle mögé, a könyökét széttárva, az ujjait könnyedén, a mellkasát pedig nyitva tartva. Vegyen mély lélegzetet, és kilégzéskor nyújtsa ki a hátát a habhenger fölé egy enyhe ívben. Ezt a mozdulatot végezd el néhányszor a légzéseddel szinkronban, belégzéssel készülj fel, kilégzéssel pedig ívelj. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és hozza be a könyökét. Nyomja be a lábát, hogy a csípőjét néhány centire emelje a talajtól. Tartsa egyenesen a gerincét, és gördüljön fel a lapockák hegyéig, majd vissza a kiindulási pontra. Ezt öt-tíz alkalommal végezze el. Innen dőljön a teste egyik oldalára, és guruljon ötször-tízszer az ellenkező lapocka felemelésével. Az alsó karodat kiegyenesítheted, vagy a tenyeredet a fejed mögött tarthatod. Ismételje meg ezt a másik oldalon.
Az IT-szalag és a farizomzat feszességének oldása
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
How to Do It: Kezdd úgy, hogy felegyenesedve ülsz a habhengeren, behajlított térdekkel és összezárt lábakkal. Hajlítsd mindkét térdedet jobbra úgy, hogy a bal csípőd felemelkedjen. Húzzon három-négy kis kört a görgőre a jobb csípőjével, az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban mozogva. Innen tekerjen előre és hátra a farizmok oldala mentén öt-tíz alkalommal. Ezután egyenesítse ki a jobb lábát, és a bal lábát keresztezze át rajta, a bal lábát pedig tegye laposan a földre. Görgesse végig a jobb felső lábszárát teljes hosszában – a jobb csípő külső oldalától egészen a jobb térde fölé (a térdét ne habhengerelje). Ismételje meg ezt öt-tíz alkalommal. Megállhatsz a külső lábad közepénél is, és a lábadat oldalra gördítheted.
Tárja ki a csípőt és dolgozza ki a feszes négyfejűeket
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
How to Do It: Fektesse a csípője elejét a görgőre. Lábaidat tartsd egymástól körülbelül egy lábnyira, térdeidet finoman támaszd a talajra, fejedet pedig tedd a kezeidre. Ezután nyomd a bal tenyeredet a talajba, és gurulj a jobb oldaladra, a csípődet egymásra helyezve. Innen guruljon előre és hátra öt-tíz alkalommal. Ismételje meg ezt a bal oldalára. A négyfejűizmok bedolgozásához vigye a habhengerét közvetlenül a térde fölé. Támaszkodjon az alkarjára, a térdeit tartsa felemelve a talajtól, a törzsét mozgásban tartva, a csípőjét pedig kicsit magasabbra emelve, mint a vállát. Gurítsa a négyfejű combizmát öt-tíz alkalommal, vagy az egész felső lábszárát megdolgoztatva egyetlen görgetéssel, vagy kisebb szakaszokra bontva, és fokozatosan felfelé haladva. Hogy ezt fokozd, behajlíthatod a térdeidet, az alsó lábszáradat és a lábfejedet a plafon felé hozhatod.
A combhajlítók és a vádli masszírozása
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Hogyan csináld: Kezdd azzal, hogy felegyenesedve ülsz a habhengerre. A karjaid segítségével emeld meg a fenekedet, és a combhajlítóid legmagasabb részét, ahol a farizmaid csatlakoznak a felső lábszáradhoz, támaszd a görgőre. Öt-tíz alkalommal görgesse végig a combhajlítóizmait teljes hosszában. Az intenzívebbé tétel érdekében keresztezze egyik lábát a másik fölött, és egyszerre csak az egyik combhajlítót görgesse. A vádliizmok bedolgozásához engedje le a csípőjét a talajra a habhenger mögött. Helyezze a görgőt a jobb vádlija legszélesebb része alá, és keresztezze rajta a bal lábát. Hajlítsa be és egyenesítse ki a jobb lábát öt-tíz alkalommal. Fedezze fel, hogy a jobb lábujjait balra és jobbra fordítja, hogy az izom különböző részeibe dolgozzon bele.
Lazítsd ki az alsó hátad
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
How to Do It: Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a földön. Támaszd a csípődet a habhengerre, amelynek merőlegesnek kell lennie a gerincedre. Vegyen itt néhány mély lélegzetet. Ezután lassan emelje fel a lábát, és tenyerével húzza a térdét a mellkasához. Mozgassa a térdeit körkörösen az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Innen tartsa behajlítva a jobb térdét, és engedje a bal lábát a földre. Tenyereit fonja össze a sípcsontján a jobb térde alatt, és ölelje a jobb térdét a jobb válla felé. Kerülje a hasa jobb oldalának és a bordái jobb oldalának összenyomását. Forgassa a jobb lábát és bokáját néhányszor az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Vegyen itt öt-tíz mély lélegzetet. Ismételje meg ezt a bal oldalán.
A lágyék és a felső combok mozgékonyságának növelése
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra, a habhengerrel balra, a törzseddel párhuzamosan. Dőlj a jobb oldaladra, és vidd a bal lábad a habhenger fölé úgy, hogy a térded 90 fokos szögben behajlítva legyen, a vádlid és a lábfejed pedig a habhenger túloldalán nyugodjon. Engedje a lábát lazán a görgőre, és a felsőtestét és a csípőjét terpessze előre. Vegyen levegőt, és kilégzéssel guruljon a jobb oldalára, és húzza vissza magához a görgőt. Ismételje meg ezt öt-tízszer, mielőtt a másik oldalra lépne.
Feszültségoldás a nyakban
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Módszer: Feküdjön laposan a hátára, a lábai egyenesek vagy a térdei hajlítva, hogy megtámassza a hátát. Támaszd a fejed a habhengerre, hagyd, hogy a nyakad és a vállaid a talaj felé lazuljanak. A habhenger három-négy centire legyen a koponyád tövétől, és bármelyik végét megfoghatod, hogy a helyén tartsd. Lassan bólogasson fel-le a fejével, belélegezve, amikor felemeli az állát, és kilélegezve, amikor leereszti a mellkasára. Csinálja ezt öt-tíz alkalommal. Innen vigye a fejét semleges helyzetbe. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilélegezve fordítsa a fejét jobbra, olyan közel a jobb vállához, amennyire csak kényelmes. Lélegezzen be, hogy a fejét visszahozza a semleges helyzetbe. Lélegezzen ki, miközben a fejét balra fordítja. Ismételje meg ezt öt-tízszer.