Nem kell egy goblet büszke birtokosának lenned ahhoz, hogy ezt a hatékony alsó testmozgást végrehajtsd, de egy kettlebell (vagy egy súlyzó) szükséges hozzá.
A mozdulatot, amelyet Dan John amerikai erő- és kondicionáló edző talált ki, hogy segítsen az embereknek elsajátítani a súlyzós hátsó guggolás helyes mozgásmintáját, azért hívják így, mert a kettlebellt a nyélnél fogva tartod mindkét kezeddel az állad magasságában, hasonlóan ahhoz, ahogyan egy nagy serleget tartanál közvetlenül a nagy korty előtt.
Elég komikusan hangozhat, de ez egy komoly gyakorlat, ha el akarod sajátítani a formádat a nehezebb összetett emelések, például a hátsó guggolás, az elülső guggolás és a súlyemelés előtt, minimalizálva a fájdalmas alsó hátsérülés kockázatát, ami hónapokig a pálya szélén tarthat. Mivel a teher előtted van, a goblet guggolás természetes ellensúlyt teremt, így könnyebb egyenesen tartani a törzsedet. Ez segít megakadályozni azt is, hogy a sarkad felemelkedjen a padlóról és előrebillenjen.
A goblet guggolás a zsírégetés szempontjából is rendkívül hatékony gyakorlat, mivel egy sorozatban (ideális esetben a súlyzós edzés vége felé) magas ismétlésszámot végezhetsz, hogy a pulzusszámod magasra emelkedjen, és növeld az energia- és oxigénfelhasználást, így a tested kénytelen több kalóriát elégetni a regenerálódási folyamat során.
A goblet guggolás a csípő körüli rugalmasságot, valamint az alsótested erejét és egyensúlyát is javítja. Röviden, sok mindent lehet szeretni a goblet guggolásban. Olvass tovább tippekért és tanácsokért, hogyan építsd be ezt az erőteljes lábgyakorlatot az edzésarzenálodba.
How To Do A Goblet Squat
A goblet guggolás beállítása kulcsfontosságú, mivel így nagyon nehéz elrontani a formádat magának a gyakorlatnak a végrehajtása közben. Állj úgy, hogy a lábaid egy kicsivel szélesebbek legyenek, mint a vállaid. Tarts egy súlyt a mellkasodhoz, a könyököd behúzva, mintha serleget tartanál – ahogy mindannyian tesszük időnként.
Ha súlyzót használsz, tartsd függőlegesen. Ha kettlebellről van szó, fogd meg a “szarvát” – a nyél oldalát. Ha egyik sincs, szerezz valamit, amit a mellkasodhoz tudsz szorítani.
Amíg guggolsz, tartsd a könyököd a térdeid vonalán belül, a lábfejed sarkát pedig laposan a talajon. Menj olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudsz ebben a pozícióban, majd a sarkadon keresztül nyomva jöjj vissza. Mozgás közben tartsd kimértnek a mozdulatokat, a hasizmokat pedig feszítsd meg.
Tíz-tizenkét ismétlésre törekedj három-öt sorozatban, heti három-öt alkalommal. A serlegguggolásokat vagy illessze be a szokásos edzésprogramjába, vagy önálló edzésként dolgozza végig a sorozatokat. Ha már megbarátkoztál a technikával, nehezebb súlyokkal növelheted a kihívást, vagy több ismétlést végezhetsz, ha az izomtömeg helyett az állóképességre törekszel.
Gyakori formahibák
A legtöbb mozgás első kipróbálásakor könnyen beleeshetsz néhány egyszerű formahiba, amelyek hamarosan nagy problémává válhatnak, mind a fokozott sérülésveszély, mind a célizmok nem a legnagyobb mértékben történő megterhelése szempontjából. A goblet guggolás sem kivétel. Íme néhány a leggyakoribb hibák közül, és hogyan kerülheted el őket.
Előre esés
A goblet guggolás, mint minden guggolási variáció, megköveteli, hogy a mellkasodat mindig felfelé tartsd, hogy a súlypontod a lábad felett maradjon. Kezdd azzal, hogy magasan állsz, felemelt mellkassal, és koncentrálj ennek a testhelyzetnek a megtartására.
Hátraesés
A kulcs ennek elkerüléséhez az, hogy a látaidat – a törzs hátsó oldalán lévő nagy izmokat – minden egyes ismétlés során feszesen tartsd, hogy a tested egyensúlyban és stabilan tartsd. Ezt úgy tedd, hogy úgy teszel, mintha valaki mögötted állna és a hónaljadat próbálná csiklandozni, így a könyöködet behúzod az oldalad felé.
Billegés
Gondoskodj róla, hogy minden ismétlést úgy kezdj, hogy a hasizmod és a hátad alsó része feszes és megfeszített. Ez stabilabbá teszi a törzsedet, és segít egy simább és kontrolláltabb ismétlés létrehozásában. Minden egyes ismétlés végén koncentrálj a farizmok összeszorítására és megfeszítésére is.
Goblet guggolás variációk
Goblet guggolás felülnyomással
Ha csak egy gyakorlatra van időd, amikor az edzőterembe mész, akkor ez a kombinált mozgás lehet a legjobb választás a teljes körű eredményekhez. Nemcsak az alsótest erőnlétének előnyeit élvezheted a goblet guggolással, hanem a felsőtestedet is megdolgoztatod a súly fej fölé nyomásával. Ez igénybe veszi a váll- és hátizmaidat, valamint növeli a törzsed kihívását. Ráadásul, ha hosszú sorozatokat végzel ebből a gyakorlatból, vagy egy HIIT-kör részeként használod, a szív- és érrendszeri kondíciód is javulni fog.
A mozdulatot végezheted úgy is, hogy a kettlebellt mindkét kezeddel a fejed fölé nyomod, amikor feljössz a guggolásból, vagy az egyik kezeddel nyomod felfelé a súlyt, és a másikra váltasz, amint a sorozatodban az ismétlések felét elvégezted. Ez utóbbi variáció egyoldalúan megdolgoztatja a felsőtested izmait, és észre fogod tudni venni, ha az egyik oldalad erősebb, mint a másik. A kettlebell egyszerre egy karral való emelése azt a munkát is növeli, amit a törzsed végez, hogy ellenálljon a forgásnak és egyenesen tartsa a törzsedet.
Lassan, szünet és pulzus
A goblet guggolás nehezítésének leggyakoribb módja a kettlebell súlyának növelése, amit tartasz, de ha csak egy súly áll rendelkezésedre, több más módja is van az intenzitás növelésének.
Azzal kezdd, hogy lassítod az ereszkedés sebességét – számolj háromig vagy akár ötig, miközben leereszkedsz, ügyelve arra, hogy ne érj a guggolás aljára, mielőtt befejeznéd a számolást. Ezután gyorsan hajts vissza felfelé.
A mozgás közbeni szünetelés szintén remek módja a kihívás növelésének. Ezt megteheted a mozgás alján, néhány másodpercig tartva a guggolást, mielőtt visszatolod magad, vagy szakaszosan ereszkedhetsz lefelé, lefelé menet két-háromszor megállva, mint egy lift, amelyik megáll a különböző szinteken.
És ha igazán érezni akarod az égést a lábadban a guggolás közben, adj hozzá pulzusokat a mozgás alján. Nyomd fel kissé, majd engedd le újra öt-tízszer, ügyelve arra, hogy a hátadat egyenesen tartsd pulzálás közben. Ezután hajts vissza a kiinduló helyzetbe,.
Guggolás guggolás ellenállósávval
Tekerj egy ellenállósávot a lábad vagy a sípcsontod köré, és mozgasd szét a lábaidat, amíg a szalag megfeszül, mielőtt guggolnál. A mozgás során végig a szalag ellen kell dolgoznod, hogy a lábaid ne essenek be, és ez erősíti a külső farizmokat és a combokat. Ez viszont segít abban, hogy a lábaid a jövőbeni guggolások során ne essenek be, még akkor sem, ha nincs benne szalag.
Dupla kettlebell front guggolás
Ez egy komoly nehézségi fokozata a serleg guggolásnak, mert megduplázod a terhelést, és ha nehéz kettlebellel dolgozol, akkor ez valójában az egyik legnehezebb guggolás típus, amit teljes megállással végezhetsz, ezért győződj meg róla, hogy a serleg technikád megvan, mielőtt egy második kettlebellért nyúlnál. És amíg megszokod a guggolást két kettlebellel állványozva, győződj meg róla, hogy könnyűek.
A dupla kettlebell front guggolás végrehajtásához tarts két kettlebellt állványozott helyzetben a vállad előtt. A könyököd legyen közel a bordáidhoz, a két kettlebell fogantyúját tartsd egymás mellett az állad alatt, míg maguk a súlyok az alkarodon nyugszanak. Amint mindkét kettlebell a helyén van, a szokásos módon ereszkedj le guggolásba, majd hajts vissza felfelé.
A két kettlebell elhelyezése a mellkas elülső és oldalsó részén teszi ezt a variációt különösen nagy kihívássá a törzsed számára, amelynek meg kell küzdenie azért, hogy stabilan tartsa a tested a mozgás során.