How to Eat Healthfully All the Time

Try these simple techniques to help you become an ‘intuitív’ eater

By Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

We’ve been all been there: A vacsorától jóllakva, mégis desszertet eszünk, vagy esztelenül nassolunk egy zacskó chipset a tévé előtt. Aztán az utolsó falat után frusztráltnak, gyengének és irányíthatatlannak érezzük magunkat.

Azzal, hogy verjük magunkat, nem fogjuk megakadályozni, hogy újra megtörténjen. Ahhoz, hogy uralni tudd ezt a fajta túlevést, és fokozd fogyókúrádat, meg kell tanulnod, hogyan étkezz intuitív módon az egészséged érdekében.

Mi az intuitív étkezés?

Az intuitív étkezéshez abba kell hagynod az ételek megszállottságát, és meg kell fogadnod, hogy soha többé nem kezdesz “diétázni” (Ez azért van, mert a diéta az étellel való foglalatosságot hozza létre, és így az “ellenséggé” válik). Dolgoznod kell azon is, hogy valóban megértsd az éhséget, a jóllakottságot, valamint az étellel és a testeddel kapcsolatos érzéseidet.

A legtöbbünk nem intuitív evő, hanem három másik kategória egyikébe esik Evelyn Tribole, MS, RD, az Intuitív evés című könyv szerzője szerint: A Revolutionary Program That Works:

• A gondos evők éberen figyelnek minden falatra, ami a szájukba kerül. A probléma a merev szabályaikkal van. A gondos vagy egészséges étkezés “kódja” lehet a fogyókúra.
• A profi fogyókúrázók állandóan diétáznak. Még akkor is, amikor “leszoktak a diétáról”, már a következő diétán gondolkodnak. Előfordulhat, hogy “Utolsó vacsora” evésbe kezdenek, amikor csokoládét vagy más tiltott ételt esznek. Úgy gondolják, hogy soha többé nem fogják megenni azt a bizonyos ételt — mert holnap diétáznak. Tehát jobb, ha most mindent megesznek!
• A tudattalan evők gyakran végeznek multitaskingot evés közben. Nincs kapcsolatuk a testük szükségleteivel, és nincsenek tudatában az éhségnek vagy a jóllakottságnak. A tudattalan evőknek számos altípusa létezik, köztük a kaotikus tudattalan evő, aki túltervezett, stresszes életet él; és az érzelmi tudattalan evő, aki az ételt használja az érzelmek feldolgozására.

Bármelyik típusba is tartozunk, megtanulhatunk egészségesebben étkezni az intuitív étkezéssel, mondja Tribole. Egyszerű irányelveket ajánl, amelyek segítenek leküzdeni a legtöbb embernek az éhséggel, a jóllakottsággal és az étellel kapcsolatos “szétkapcsolódását”:

• Vessük el a “diétás mentalitást”, mert a diéták nem működnek.
• Tiszteld meg az éhségedet. Ha nem teszed, az túlfogyasztást fog kiváltani.
• Békülj meg az étellel. Adj magadnak engedélyt arra, hogy élvezd az ételek örömeit.
• Lépj ki az “ételrendőrség” mentalitásából, amely bizonyos ételeket “jónak” vagy “rossznak” bélyegez. Helyettesítse ezt pozitív önbeszéddel, amely elismeri, hogy mindannyiunknak szüksége van az alkalmi tékozlásra.
• Lépjen kapcsolatba a testének a kényelmes jóllakottságot jelző jeleivel. Ez az egyik legnehezebben végrehajtható változás. Mindannyian eszünk néha a jóllakottsági ponton túl, érzelmi okokból vagy csak azért, mert az ételnek olyan jó íze van.
• Fedezze fel az elégedettségi faktort. Minden egyes falat megízlelése segít a jóllakottság érzésében. Néha az étel első két falatja a legelégedettebb.
• Tanuld meg, hogyan birkózz meg az érzéseiddel az ételek használata nélkül. Próbáljon meg helyette valami fizikai tevékenységet végezni.
• Akceptáld a tested, és győződj meg arról, hogy a fogyással kapcsolatos elvárásaid reálisak.
• Lelje örömét a tevékenységben. Koncentráljon arra, hogy milyen jó érzés egyszerűen mozogni és aktívnak lenni.
• Válasszon olyan ételeket, amelyek jót tesznek az egészségének, és amelyeket élvez. Az evés az élvezetről szól, nem a tagadásról.

Az éhség kezelése

Azért, hogy segítsen elsajátítani ezeket a technikákat, próbálja meg 1-10-ig terjedő skálán értékelni az éhségérzetét (ahol az 1 majdnem tele, a 10 pedig éhség) minden alkalommal, amikor valami ennivaló után nyúl. Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg éhes vagy, vagy csak egy érzelmet elégítesz ki, unatkozol, vagy egyszerűen csak megszokásból eszel. Minél közelebb kerülsz a valódi, fizikai éhség felismeréséhez, annál nagyobb kontrollt nyersz az evésed felett.

De az is fontos, hogy ne hagyd magad túlságosan megéhezni. Ha ez megtörténik, a szakértők szerint nagyobb valószínűséggel fogsz rosszul étkezési döntéseket hozni.

“Próbáld meg, hogy ne teljen el négy-öt óránál több idő az étkezések között” – mondja Tribole. “Ellenkező esetben az éhségérzeted falásrohamokhoz vezethet, és ez általában nem egészséges”.

Tervezzen tehát előre, mindig tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat, és iktassa be az uzsonnaszüneteket, hogy energiával töltse fel magát, és segítsen távol tartani a kezét a süteményesüvegtől.

Master Mindfulness

Szintén mondjon búcsút a farkasétkezéseknek, és az álló helyzetben vagy az autóban történő evésnek. Az intuitív étkezés tudatosságot igényel. Amikor megragadod, vagy lenyeled, nem igazán ízleled vagy élvezed az ételt. Ez szinte lehetetlenné teszi a jóllakottság felismerését.

Kényeztesse magát, üljön le az asztalhoz, használjon szép tányérokat, tegyen fel valami nyugtató zenét, iktassa ki a zavaró tényezőket, és élvezze az étkezés örömét. Tudom, hogy ez nem biztos, hogy minden étkezésnél, minden nap működik, de amikor csak tudsz, egyél így.

A tudatosság segít abban is, hogy ne essünk bele az “étkezési amnéziába”, amikor a kézből-szájba evés automatikussá válik, és mielőtt észrevennénk, már felfaltunk egy tál diót.

Itt van még néhány tipp, ami segít abban, hogy tudatosabbá és kontrolláltabbá váljon:

• Tervezze meg előre az étkezéseket és a testmozgást.
• Töltse fel éléskamráját és hűtőszekrényét finom, tápláló élelmiszerekkel. Ha különleges élvezetre vágyik, menjen el, és élvezzen ki egy kis adagot, de ne vigye haza, hogy kísértésbe essen.
• Töltsön minden nap egy kis időt csendes meditációval — elmélkedéssel, légzéssel és pihenéssel.
• Tálald az ételeket csinos, ebédméretű tálakon, amelyek nagyobbnak tűnnek az adagok.
• A rágcsálnivalókat csomagolja kis zacskókba vagy tárolókba az adagszabályozás érdekében.

Kímélje meg magát

Kutatások kimutatták, hogy a másoktól kapott támogatás elengedhetetlen összetevője a viselkedésváltozásnak. A régi szokások nehezen halnak meg, az újakhoz pedig kitartásra és megerősítésre van szükség. A család, a barátok és a Súlycsökkentő Klinika tagjai és munkatársai szeretete és támogatása sokkal könnyebbé teheti az utat.

Ne feledje, ha megpróbál tökéletes lenni vagy mindent egyszerre megváltoztatni, valószínűleg kudarcot vall. Ehelyett tegyen apró lépésekkel olyan kis változtatásokat, amelyekkel örökké együtt tud élni. Az egészségesebb életmód – és nem az alacsonyabb szám a mérlegen – legyen a végső célod.