Egy délutáni szundítás feltöltheti a testünket és az elménket, és így elegendő energiát biztosít a nap második feléhez.
Lásd: Krónikus fájdalom és álmatlanság: a kör megtörése
Egy 10-20 perces délutáni szundítás javíthatja a koncentrációt és élesítheti a motoros képességeket.
Lejjebb: Természetes gyógymódok és gyógynövény-kiegészítők alvássegítőként
A power napping előnyei
Mielőtt arról beszélnénk, hogyan építsük be a power nappinget a munkanapjainkba, tekintsük át az előnyöket. A power szunyókálás célja, hogy a lehető legkevesebb idő alatt, ami a legtöbb ember számára 10-20 percet jelent, kiaknázzuk az alvás revitalizáló előnyeit.
A power szunyókálásból felébredve valószínűleg élvezni fogja:
- Javult koncentráció és éberség
- Jobb memóriafelidézés
- csökkent stresszszint
- növekedett állóképesség
- Élesebb motoros képességek
Szakasz Hogyan okozhat a stressz hátfájást?
Fennáll a lassú hullámú alvás veszélye, ha 30 percnél hosszabb ideig szundikálsz. Ez kontraproduktív lehet, mivel sok ember lomhának érzi magát, miután felébredt a lassú hullámú alvásból. Másrészt minden ember más, így egy hosszabb szunyókálás után felfrissülve érezheti magát. Azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy kísérletezzenek különböző hosszúságú szundikálásokkal, amíg meg nem találják a számukra legmegfelelőbbet.
Lásd: Természetes gyógymódok és gyógynövény-kiegészítők mint alvássegítők
Találjon egy biztonságos és privát helyet a szundikáláshoz
Ha olyan, mint a legtöbb ember, az irodájában nincs kijelölt helyiség a szundikálásra. Hol találhatsz tehát egy elszigetelt és pihentető helyet, amely segíthet elaludni?
Az alábbi helyek közül bármelyik megfelelhet:
- Az irodád. Sokkal előrébb jársz, ha van egy saját irodád. Egyszerűen csak nyomd meg a telefonodon a “ne zavarjon” gombot, kapcsold ki a számítógépet, és csukd be az ajtót. Fontolja meg egy párna és egy takaró elrejtését a fiókjában, ha azt tervezi, hogy rendszeresen szundikál az irodájában.
Lásd: A megfelelő ergonómikus irodai szék kiválasztása
- Konferenciaterem. Egy konferenciaterem remek hely lehet egy kis alvásra, de ne felejtse el lefoglalni a helyiséget, hogy elkerülje a véletlen megszakításokat.
- Könyvtár vagy könyvesbolt. Egy könyvtárban vagy könyvesboltban elvárás, hogy az emberek halkan beszélgessenek, így kicsi az esélye annak, hogy mások megzavarják Önt. Bónuszként sok könyvtárban és könyvesboltban kávét is árulnak a szunyókálás utáni élvezethez.
- Áruház. Egyes áruházak kényelmes ülőhelyeket biztosítanak azok számára, akik szünetet szeretnének tartani a vásárlásban. Ez lehet a legkényelmesebb lehetőség – de elég zajos is lehet.
- Edzőterem. Sok edzőterem vagy sportklub biztosít társalgókat, amelyek tökéletesek egy rövid szunyókáláshoz – fontolja meg, hogy a napi edzés előtt beépít egy rövid szunyókálást.
Lásd: Testmozgás és fitnesz a háta érdekében
- Leparkolt autó. Meglepő módon az autó kényelmes hely a szundikáláshoz. Amíg biztonságos, az ebéd- vagy kávészünetben akár a céges parkolóban is szundíthatsz egy erőteljes szunyókálást. Egy másik lehetőség, hogy hazafelé menet beáll egy biztonságos parkolóba, bezárja az ajtókat, bekapcsolja a relaxációs zenét, és élvezze a 15 perces alvást, mielőtt hazaindul.
- A közös autó utastere. Ha autóközösségben utazik, nézze meg, hogy az autóközösségi partnere nyitott-e arra, hogy reggel vezessen, és hazafelé menet szundikáljon. Mindenképpen hozzon magával fejhallgatót vagy füldugót, hogy a sofőr szabadon rádiót hallgathasson, rágózzon vagy telefonálhasson.
Lásd az alvást segítő eszközöket krónikus fájdalommal élők számára
A sikeres power szundi kulcsa a gyors elalvás
Függetlenül attól, hogy hol választja a power szunyókálást, az alábbi tippek segíthetnek a gyors elalvásban:
Lásd az alvás kényelmét befolyásoló további tényezőket
- Dobja el a telefonját. Okos ötlet, ha a telefonodat elérhetetlen helyre teszed, hogy ne pazarold értékes szundikálási idődet sms-ezésre vagy internetezésre. Ráadásul a telefon kék fénye megnehezítheti az elalvást, mivel gátolja a melatonin felszabadulását.
- Próbálja ki a fehér zajt. A fehér zaj – vagy több frekvenciából álló, azonos hangerővel lejátszott zaj – elnyom mindenféle zavaró hangot. Számos ingyenes fehér zaj alkalmazás érhető el a telefonodra, vagy egyszerűen bekapcsolhatsz egy ventilátort. Néhány páciensem úgy találja, hogy a rózsaszín zajt jobban kedveli a fehér zajnál, mivel az minimalizálja a magas frekvenciájú hangok hangerejét.
- Egyen jobbra. A koffein, zsír, szénhidrát vagy cukor fogyasztása a szunyókálás előtti órákban ébren tarthat. Ha korog a gyomra, próbáljon ki valami olyasmit, ami fehérjét és kalciumot tartalmaz – például egy pohár tejet.
Lásd: Életmód és diéta tippek az egészséges csontokért
- Ebéd után szundítson. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb időpont a power szunyókálásra közvetlenül ebéd után. A gyakran sziesztának is nevezett ebéd utáni szunyókálás kihasználja a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusát, amely jellemzően 13 óra körül van az alvási fázisban.
- Állítson fel egy rutint. Idővel egy napi rutin kialakításával rászoktathatja a szervezetét a gyors elalvásra. Ha például ugyanazon a helyen, ugyanabban az időben szundikálsz, miközben ugyanazt a zenét hallgatod, az jeleket küld a testednek, hogy itt az ideje pihenni és megfiatalodni.
Lásd: A jó alváshigiénia gyakorlása
Remélhetőleg a fenti iránymutatások segítenek kitalálni, hogyan lehet a legjobban beépíteni a power szunyókálást a napi rutinba, és élvezni az élesebb gondolkodás előnyeit a nap második felében.
Tudjon meg többet:
A gyógyszerek alkalmazása a fájdalom kezelésére és az alvási problémák csökkentésére
A matracra vonatkozó iránymutatások az alvás kényelméért