Légzés: ez egy nagyon pihentető szó. Ha a légzésre gondolok, a jógaórák, a meditáció jut eszembe.
A légzés azonban sokféle dolgot megkönnyíthet… még az intenzív edzéseket is…
A hasi nyomás növelésétől kezdve az edzéssorozatok közötti regenerálódási idő növeléséig sok hasznos célja van a légzésmechanikánk birtoklásának.
“Lélegezzünk be lefelé menet, és ki a tolófázisban?”
Az általános előírás az edzés közbeni légzésre a belégzés az említett edzés excentrikus szakaszában, és a kilégzés a koncentrikus fázisban. Hogy egy példát mondjak a súlyzós fekvenyomással, lélegezzünk be, mielőtt a rudat a mellkasunkhoz engedjük, és lélegezzünk ki, amikor a súlyt magunktól ellökjük.”
A kutatások azonban nem támasztják alá, hogy az egyiket a másikkal szemben bármilyen potenciális előnnyel járna. Vagyis mindaddig, amíg a megfelelő hasizmok használatával stabilitást teremtesz a gerincnek a “merevítés” létrehozásához, nincs olyan kutatás, amely szerint az excentrikus vagy koncentrikus mozgás közbeni kilégzés segít az említett mozgás megkönnyítésében.1
Hogyan lélegezz helyesen a stabilitás megteremtéséhez
A stabilitást edzés közben a nagy mozgások előtti belégzéssel, az úgynevezett “merevítéssel” is megteremtheted. Ha időt akarunk megtakarítani, és olyan gyakorlatot szeretnénk végezni, amely a legnagyobb hatással van az erőnléti és fizikális céljainkra, akkor a legjobb légzéstechnikákat kell használnunk az emelések során.
A stabilitás megteremtése a belégzéssel és a hasizmok merevítésével a mozgás előtt segít abban, hogy több súlyt mozgassunk meg, több kalóriát égessünk el, és így mindennek tetejébe jobban is nézzünk ki. Ezt a merevítő manővert gyakran Valsalva-manőverként emlegetik. Ez egy mérsékelten erőteljes kilégzés, miközben nem engedjük ki a levegőt (a légutak lezárásával).2
PRAKTIKAI ALKALMAZÁS: “HALOTT BOGÁR” GYAKORLAT
Kipróbáljuk a “Halott bogár” mozdulatot, hogy teljesen átlássuk, hogyan működik a hasizom merevítése. Íme egy videós bemutató Eric Cressey erőnléti edzőtől:
- Feküdj hanyatt a padlón, a térdeid a csípőd fölött, a karjaidat pedig nyújtsd ki magad előtt.
- Ebből a pozícióból lélegezz be, hogy csökkentsd a gerincednek a padlón fekvésből eredő normál görbületét – gondolj arra, hogy a gerincedet a padlóhoz nyomod anélkül, hogy a nyakad és a felső hátad jelenlegi helyzetét elveszítenéd.
- A következő lépésben egyszerre nyújtsd ki teljesen az ellenkező karodat és lábadat.
- A kulcs itt az, hogy értékeld, mi történik a gerincedben, amikor ez a mozgás megtörténik – érzed, hogy a hátad felemelkedik a padlóról? Ha igen, győződjünk meg róla, hogy visszahelyezzük magunkat, és képzeljük el, hogy a köldökünk a padlóba nyomódik a kilégzéssel a kar és a láb mozgása közben.
Hogyan segít nekünk a Dead Bug gyakorlása a valódi súlyemelő tevékenységek során? Azzal, hogy tudatosítjuk, hogy a gerincünknek természetes módon hol kell lennie az emelési tevékenység során. Ha ezt a légzéstechnikát alkalmazzuk a guggolás és a deadlifting során, nagyobb súlyt tudunk megmozgatni – és így több kalóriát égetünk el és erősebbek leszünk.
Hogyan lélegezzünk helyesen a relaxálás & regenerálódás
Mivel ez egy természetesen relaxáló művelet, a meditációt és a jógát gyakorlók rendszeresen gyakorolják a légzést aktív módon, hogy megkönnyítsék a stresszt és szabályozzák az érzelmeket. 3 A légzés alkalmazásával a lazítás érdekében megvizsgálhatjuk a különböző légzőgyakorlatokat, amelyek célja a stressz csökkentése és a különböző feszes izmok ellazítása.
Ha egy pillanatra megvizsgáljuk a légzésünket, észrevehetjük, hogy “mellkasi légzést” végzünk – vagy különböző izmokat használunk, amelyek jobban alkalmasak a légzés segítésére, mint a tényleges izmok, például a rekeszizom és a has környéki izmok.
Ezt gyorsan tesztelhetjük, ha lefekszünk és egyik kezünket a mellkasunkra, illetve a hasunkra tesszük. Ezután vegyen mély lélegzetet – melyik emelkedik fel először? Ha a mellkas, akkor lehet, hogy nem hatékonyan lélegzel!
Azzal, hogy megtanulsz a hasadon keresztül lélegezni, máris elkezdhetsz hatékonyan ellazulni!4
Egyúttal, ha ezt a légzési módszert alkalmazod, amikor egy intenzív edzés után fújtatsz és fújtatsz, felerősítheted a regenerációs idődet. Nagy intenzitású edzési tevékenységek, például sprintelés vagy magas ismétlésszámú gyakorlatok, például kettlebell lengések vagy guggolások során hiperventillációs, vagyis gyors típusú légzést mutathatunk. Ennek ellensúlyozására és a regenerálódási idő növelésére az intervallumtevékenységek során lélegezzünk a gyomron keresztül és vegyünk nagy levegővételeket a regenerálódás elősegítése érdekében.
Súlyemelés közbeni légzéssel kapcsolatos megfontolások
A légzési mintáink birtoklásának és gyakorlati alkalmazásának számos pozitív előnye van. Ugyanezzel kapcsolatban azonban van néhány olyan helyzet, amikor ezek a légzéstechnikák nem ajánlottak, például ha magas a vérnyomásod, a légzés visszatartása terhelés alatt átmenetileg drámaian megnövelheti azt.5 Továbbá, ha nem megfelelően tanítják, az anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy e technikák használata növelheti a szédülés előfordulását. A technikát személyesen, fitnesz szakemberrel lehet megfelelően megtanítani.
Következtetés
Összefoglalva, itt vannak a súlyemelés közbeni megfelelő légzés előnyei és szempontjai:
Enyereségek:
- Elősíti az izmok tónusosságát vagy feszességét (gondoljunk a jógára)
- Segít a sorozatok közötti regenerálódási idő csökkentésében
- Növeli a lehetséges használt súlyt, ha megfelelően alkalmazzák guggolás, felhúzás stb. közben.
Megfontolandó:
- A nehéz súlyok emelése közbeni légzés fejlett technikát igényelhet (valsalva manőver)
- Szédülés érzése léphet fel, ha nem megfelelően lélegzünk
Remélem, most már értékelni tudod, mit tehetünk azzal, ha egyszerűen tudatában vagyunk a légzésünknek és megtanuljuk, hogyan tudjuk irányítani azt. Most már használhatjuk a légzést arra, hogy az edzőtermi élményeink során hatékonyan mozgathatunk meg több súlyt, és remélhetőleg az edzőtermen kívül is ellazulhatunk!
Mutasd 5 Hivatkozások