Ezt kell tudnod…
- Az egykaros húzódzkodás elsajátításához elég erősnek kell lenned ahhoz, hogy 20 húzódzkodást végezz. Továbbá ne légy túl kövér.
- A rendszeres edzésed után gyakorold az egykaros lógást. Dolgozzon fel mindkét karral 30 másodpercig tartó holtpontos lógást.
- Végezze el az egykaros felhúzást. Emelje meg a testét néhány centiméterrel úgy, hogy a lapockáját lenyomja lefelé, és visszahúzza a gerinc felé.
- A felső és alsó tapadási pontok leküzdéséhez használjon szalagokat.
- A végső lépés egy kis kipping mozdulattal csalni és legyőzni a tehetetlenséget. Innen lépj tovább a szigorú változathoz.
Akarnod kell
A félkaros húzódzkodás (OAPU) a testsúlyos erőgyakorlatok szent grálja. Ez egy olyan teljesítmény, amit nagyon kevesen érnek el életük során, de ez leginkább azért van, mert nem akarják eléggé.
Mint minden nehéz dologhoz hasonlóan, ezt is a fejedbe kell venned. Nem lesz könnyű, és lehet, hogy néhány hónapba telik. Az, hogy mennyi idő alatt tanulod meg, a következő tényezőktől függ:
- Erő: A jelenlegi relatív felsőtest-erőszinted számít a leginkább. Ha nem tudsz megcsinálni 10 normál húzódzkodást, akkor sokkal keményebben kell dolgoznod az OAPU-kért.
- Testzsír: Egyszerű fizika. Minél több testzsír van rajtad, annál nehezebb lesz félkarral a rúdhoz emelni a hasadat. Legalább 13% alá csökkentsd.
- Testalkat:
Sokan mondják nekem, hogy ez a tényező rám is vonatkozik, mivel térd alatti amputált vagyok, de mielőtt elhamarkodott következtetéseket vonnál le, tartsd észben, hogy a műlábam ugyanannyit nyom, mint egy normál láb!
Az alapok: 20 húzódzkodás
Ha az a célod, hogy egykaros húzódzkodást végezz, először 20 hagyományos húzódzkodást kell tudnod tökéletes formával végrehajtani.
Két alapvető pontot kell szem előtt tartanod a húzódzkodásnál:
- Az álladat a rúd fölé hozd. A húzódzkodás csak akkor számít, ha a mellkasoddal érinted a rudat.
- Ne hagyd, hogy a fejed a vállad közé süllyedjen, sem az ismétlés elején, sem a végén.
Ez utóbbi tanácsot néhányan túlzásba viszik. Nem kell túlságosan behúzni és a lapockáidat pokolian lenyomni. Csak kerüld el, hogy passzívan lógj az ínszalagjaidon.
Itt a helyes és a helytelen út:
Ha már meg tudsz csinálni 20 hagyományos húzódzkodást, lépj tovább a következő lépésekhez.
1 – Egykaros Dead Hang
Sokan azt mondják, hogy ezen a ponton kezdj el súlyzós húzódzkodásokat csinálni. Tévedés. Válaszd az intenzitás helyett a specifikusságot.
Hány percig tudod tartani az egykezes holtpontos lógást?
Ez könnyen hangzik, de a legtöbb ember meglepődik, amikor rájön, hogy mennyire hiányzik az egykezes holtpontos lógás ereje.
Az egykezes holtpontos lógás többek között azért fontos, mert a tested hajlamos elcsavarodni a fogásod körül az egykezes húzás során. Gyakorolnod kell, és stabilitást kell elérned a lógással, hogy sokkal könnyebb legyen az átmenet az OAPU-k végzésére.
Tipp:
Sorozatok és időtartam
Kezd azzal, hogy az edzésed végére 3 sorozat egykaros holtpontos lógást iktatsz be.
Az első két hétben óvatosan bánj a gyakorisággal, különben a könyökfájással fogsz kacérkodni, mielőtt észrevennéd. Ideális esetben kezdd ezeket heti kétszer.
Három hét után lépj tovább heti háromszorosra. A célod az, hogy mindkét karral legalább 30 másodperces lógást tudj végezni.
Ne aggódj, a fejlődés gyorsan jön. A hét hátralévő részében folytasd a szokásos húzódzkodásodat. Hetente háromszor három sorozatot végezzünk.
2 – Félkaros fekvőtámasz
Félkaros laza passzív holtpontról, miközben a könyökünket zárva tartjuk, emeljük fel magunkat úgy, hogy a lapockánkat lefelé nyomjuk és a gerinc felé visszahúzzuk. A testednek néhány centiméterrel meg kell emelkednie, ahogy a lapocka retraktorok és a hátizmok összehúzódnak.
“Tedd a lapockádat a hátsó zsebedbe” – ez az a jelszó, amit meg kell jegyezned. A célod az, hogy mindkét karral három sorozatban 5 ismétlést tudj végrehajtani.
3 – Segített egykaros húzódzkodás
Amint közelebb kerülsz az OAPU végrehajtásához, két fő kihívással fogsz szembesülni:
- Az aljánál megrekedsz – a holtpontról a könyökhajlításba való átmenet.
- Elakadás a tetején – a könyököd 90 fokos hajlításon való áthaladása után teljesen felhúzod magad.
Megoldod ezeket az elakadási pontokat egy olyan gumiszalag használatával, amely a testsúlyod 30-40%-ának megfelelő ellenállást fejt ki. Én például 163 fontot nyomok, és egy 55 kilós ellenállási szalagot használok.
A szalagot csúsztasd a húzódzkodó rúd köré, és a szabad kezeddel fogd meg a szalagot a lehető legközelebb a rúdhoz. Amint meg tudsz csinálni 3 sorozat 8 ismétlést, fogd meg a szalagot 4 vagy 5 hüvelykkel lejjebb.
Folytasd ezt addig, amíg meg tudsz csinálni 3 sorozat 8 ismétlést, és a szalagot körülbelül 20 hüvelykkel lejjebb fogod meg – vagy körülbelül a könyököd és a mutatóujjad hegye közötti távolsággal – a felső pozíciótól.
Cheat Your Way Through It
A lendület használata az első OAPU eléréséhez az elején elengedhetetlen.
Nem vagyok a kipping pull-upok rajongója, de kezdőként és bizonyos új testsúlyos gyakorlatok, például az OAPU végrehajtása során nyugodtan lehet kippingelni.
Az alsó pozícióban végzett kis kipping mozdulat elvégzése megkönnyítheti az első ismétlés elérését.
A kippingelés a rugalmas visszahúzódást és a nyújtási reflexeket is alkalmazza. Optimális izomkoordinációra van szükséged ahhoz, hogy az összes neuromuszkuláris lóerődet ki tudd használni, különösen egy olyan összetett mozgásnál, mint az egykaros húzódzkodás.
A legtöbb izom hatékonyabban fog tüzelni, ha az összehúzódás előtt egy mérsékelt nyújtásba előfeszítik. Ez elég jól működik az OAPU-knál.
Hogyan csalj a helyes módon
- A lácok és lapocka aktivált lógásból válts passzív lógásra a lácok és a lapocka behúzók elengedésével.
- Húzd fel magad újra robbanékonyan, ezt a lendületet felhasználva, hogy átjuss az alsó tapadási ponton.
Mihelyt megtanulod, hogyan kell ezt hatékonyan csinálni, valószínűleg képes leszel egy félkaros húzódzkodásra, legyőzve az első tapadási pontot.
A második tapadási pont legyőzése időbe telik és gyakorlás kérdése. A következő néhány hónapban kezdd az edzést három sorozat OAPU-kísérlettel, és térj át három sorozat szalaggal segített OAPU-ra, hogy növeld az erődet.
Türelemmel kell rendelkezned…
Az OAPU egy hosszú távú cél. Találd meg a módját, hogy beépítsd a programodba, ahelyett, hogy kizárólag erre koncentrálnál, és figyelmen kívül hagynád a többi gyakorlatodat.
Ne feledd, hogy az OAPU nagy terhelést jelenthet az ízületekre, különösen a könyökre, ezért ne légy türelmetlen. Tiszteld a testedet azzal, hogy mindig megfelelően bemelegítesz és elegendő időt adsz neki a regenerálódásra.