A Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) az Ashtanga, Vinyasa és Power jóga egyik fő eleme. Ezt a pózt ritkán az angol nevén, Négylábú botpózként emlegetik, leggyakrabban “Chaturanga”-nak hívják. A teljes név négy szanszkrit szóból származik:
- “Chatur” – jelentése “négy”
- “Anga” – jelentése “végtag”
- “Danda” – jelentése “bot”
- “Asana” – jelentése “póz”
A póz “botja” a gerincre – a test fő tartórendszerére – utal. Ha helyesen végezzük, a test egy rúdra vagy botra hasonlít, a gerinc egy egyenes vonalban van. A Napüdvözlet alapvető eleme, a Chaturanga erőteljes erőfejlesztő és karegyensúlyozó.
A Chaturanga előnyei
A Chaturanga erősíti és tonizálja a csuklókat, a karokat, a hasizmokat és a hát alsó részét. Felkészíti a testet a nagyobb kihívást jelentő karegyensúlyozásra. A hagyományos fekvőtámaszhoz hasonlóan erősíti a gerincet körülvevő izmokat is, ami segít javítani a testtartást.
A Napüdvözlet sorozat részeként a Chaturangát gyakran sokszor gyakorolják Ashtanga, Vinyasa és Power jóga órákon. Türelem és fegyelem kell ahhoz, hogy megtanuljuk a póz helyes gyakorlását és a sérülések elkerülését. Ha ez sikerül, a póz erőteljes, teljes testet tonizáló hatású.
A jóga nem az uralkodás gyakorlása; a prána, az energia táncával való áramlás megtanulásának folyamata. Meghívlak benneteket, hogy nyissatok az erő új koncepciója felé az ászanában. Gondolj az erőre nem csak úgy, mint izmokra, hanem mint egy benned rejlő erőforrásra, a szívedben lévő belső erőtartalékra. Amikor a külső tested izmai optimális egyensúlyban működnek egymással, csodálatos hozzáféréssel rendelkezel ehhez a belső erőhöz… A Chaturanga Dandasana-ban megtapasztalhatod a test és a lélek kiegyensúlyozott, dinamikus és örömteli állapotát.
Vigyázat
Ne gyakorolja a Chaturangát, ha kéztőalagút-szindrómája, váll-, könyök- vagy csuklósérülése van. Terhes nők ne gyakorolják a póz teljes változatát – ehelyett csak néhány centit engedjenek le, vagy csak a Plank pózt gyakorolják.
A Chaturanga helyes kivitelezéséhez nagy erőre van szükség, és nagyon könnyen megsérülhet, ha túl hamar lépünk bele. Ha még nincs meg az erőd ahhoz, hogy a pózt megfelelő tartásban végezd, gyakorold a Fél Chaturangát vagy a Plank Pose-t, amíg nem tudod a teljes testsúlyodat megfelelően megtámasztani.
Mindig a saját határaidon és képességeiden belül dolgozz. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, a jógagyakorlás előtt beszéljen orvosával.
Instrukciók
- A Plank pózban kezdje. Tartsa a könyökét közvetlenül a csuklója felett, lassan engedje le a testét, hogy néhány centivel a padló felett lebegjen. Tartsuk a hátunkat laposan.
- A mellkasunkon keresztül emeljük fel, a vállunkat a könyökünkkel egy vonalban tartva. Ne hagyd, hogy a mellkasod leessen vagy megereszkedjen a padló felé.
- Teljesen vedd igénybe a has- és lábizmaidat.
- Ha a teljes póz most túl nagy kihívás, először térdelj le. Ezután engedd le a törzsedet, hogy egy centivel a padló felett lebegjen. Ez a fél Chaturanga.
- Ne hagyd, hogy a könyököd szétterüljön oldalra. Tartsd őket a bordáid mentén ölelve, a sarkad felé mutatva.
- Nyomd az ujjbegyeid tövét a padlóba. A felső és az alsó karod legyen merőleges, a könyöködnél 90 fokban behajlítva. A vállaidat ne engedd lejjebb, mint a könyököd magassága.
- Tartsd 10-30 másodpercig, majd engedd le a tested egészen a szőnyegre, és pihenj. A tapasztaltabb tanulók visszanyomhatják a Plank pózba. A Napüdvözletet gyakorlók előrenyomódhatnak a Felfelé néző kutyába.
Módosítások & Változatok
A Chaturanga kiváló törzs- és karerősítő, ha helyesen gyakoroljuk. Azonban időbe telik, amíg elég erőt nyerünk ahhoz, hogy egy-két lélegzetvételnél tovább tartsuk a pózt. Végezzük lassan, és vigyázzunk, hogy ne terheljük meg a karunkat, csuklónkat, könyökünket vagy vállunkat. Mivel ez egy ilyen kihívást jelentő póz, még a tapasztalt tanulóknak sem valószínű, hogy szükségük lesz egy haladóbb változatra. Próbáld ki ezeket az egyszerű változtatásokat, hogy megtaláld a számodra megfelelő variációt:
- A fél Chaturangát addig gyakorold, amíg elég erőt nem építesz magadban ahhoz, hogy a karjaiddal teljesen megtámaszd a tested. Ha a Fél Chaturanga nehéz, gyakorold az Ashtanga Namaskara-t (Térd- Mellkas- Csin póz), amíg elég erőt nem építesz fel a Fél Chaturanga-hoz.
- Az erősebb tanulók számára kihívásként helyezz egy támlát vagy összehajtogatott takarót a padlóra a tested alá a Plank pózban. Engedjük le a testünket úgy, hogy a Chaturanga közben csak kissé lebegjen a támasz felett.
- A haladóbb tanulók úgy is bejöhetnek a pózba, hogy a Háromlábú lefelé néző kutyában kezdenek (az egyik lábukat a levegőbe emelve), majd a Háromlábú plank pózba, végül pedig a Háromlábú Chaturangába lépnek. Tartsuk végig ugyanazt a lábat felemelve, miközben előre haladunk a Háromlábú felfelé néző kutyába, majd vissza a Háromlábú lefelé néző kutyába.
Tippek
A Chaturanga első pillantásra egy fitnesz alapú fekvőtámaszhoz hasonlít. A kettő között azonban fontos különbségek vannak. Alapvető fontosságú, hogy a pózt helyes beállítással végezd, különben nagyon könnyen megsérülhet a vállad, a könyököd és a csuklód. Tartsd szem előtt a következő információkat a Chaturanga gyakorlásakor, és máris úton leszel a fájdalommentes erő és állóképesség építése felé:
- Ne próbáld meg egyedül megtanulni a Chaturangát. A legjobb, ha képzett és hozzáértő oktatótól tanulod meg a pózt, aki útmutatást tud adni az igazítással kapcsolatban, mielőtt egyedül gyakorolnád.
- Ha a karjaid és a vállaid fáradni kezdenek, elveszíted a póz integritását. Vonulj vissza egy időre, és gyakorold a fél Chaturanga vagy Ashtanga Namaskara (térd-könyök-uszony pózt) az óra hátralévő részében.
- Ne hagyd, hogy a vállad a könyököd magassága alá süllyedjen. Jobb, ha a vállad túl magasan van a pózban, mint ha túl alacsonyan.
- Tartsd a könyöködet közvetlenül a csuklód fölött egymásra rakva. Ehhez lehet, hogy kicsit jobban előre kell jönnöd a talpadon, és a törzsedet a szőnyeg felső széle felé kell tolnod.
- A felkarodnak és az alkarodnak tökéletes 90 fokos szöget kell alkotnia.
- A helyes karhelyzet megtapasztalásához gyakorold állva, egy fal felé fordulva. Hajlítsd be a könyököd úgy, hogy az alkarod párhuzamos legyen a padlóval. Hajlítsa be a csuklóját, ujjbegyeit a mennyezet felé irányítva. Húzza be a farokcsontját, hogy megnyújtsa a derekát.
- A karok tartását úgy is gyakorolhatja, hogy állva, a fallal szemben áll. Hajlítsa be a könyökét, és nyomja a tenyerét a falhoz. Használhatsz tükröt is, hogy duplán ellenőrizd az igazításodat.
- A fél Chaturangában tartsd meg ugyanazt a kar- és törzsigazítást, mint a teljes pózban – csak a térdeidet hozd a padlóhoz.
- Ne próbáld meg nyers erővel izomból belevinni magad a pózba – ez túlterheli a tested elülső izmait (mellkas, has, bicepsz, vállfejek). Ehelyett gondolj a testedre úgy, mint egyetlen kompakt erőre. Használd a tested hátsó izmait (hátsó törzs, lapockák, tricepsz, combizmok és vádli) ugyanolyan erővel, mint az elülsőt.
- Tartsd a könyöködet a tested mellett behúzva, a sarkad felé nyújtva – ne hagyd, hogy oldalra kinyúljanak.
- Ne feledd, a Chaturanga nem fekvőtámasz, és ugyanúgy belső erőt igényel, mint tiszta izomerő.
Az igazi erővel való összehangolódás
A Chaturanga helyes gyakorlása megköveteli a jóga igazi szívének megértését. Bár a póz erőt igényel, nem lehet egyszerűen puszta erővel és izomerővel meghódítani. Ehelyett türelemre és az aktuális körülmények elfogadására való hajlandóságra van szükség ahhoz, hogy a póz teljes kifejeződéséhez szükséges erőt felépítsük. Engedd el az eredmények iránti vágyat, és helyette koncentrálj a jelen pillanatra. A Chaturanga lényege abban mutatkozik meg, hogy képes vagy megbirkózni az élet minden kihívásával, a szőnyegen és azon kívül is. Ha egyszer képes vagy az áramlásra, megtalálod az igazi erőt a pózban.