Online randizás, zöldségevés, guggolóugrások – nem véletlenül nevezik őket “szükséges gonoszoknak”. Ha egy kis levegőt adsz a guggoláshoz, az egy egyébként elviselhető mozdulatot egyszerűen fárasztóvá tesz – de emellett egyszerre segít felpörgetni a szívedet és építeni a hátsódat. A New York-i edző, Chris Ryan, C.S.C.C.S., a MIRROR alapító oktatója imádja ezt a guggolásváltozatot ezért az egy kulcsfontosságú okért: “A guggolásos ugrás felgyújtja a lábakat, a farizmokat és a tüdőt egy menetben!”. Fáj – de működik is.
Hogyan kell csinálni a guggolóugrást
Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábfejed a vállszélességen kívül helyezkedjenek el, a lábujjaid kissé kifelé fordítva. Guggolj le úgy, hogy a súlyod a sarkadon legyen, büszke mellkassal, a térdek a lábujjak fölött követik a lábujjakat, és semleges gerinccel. Amikor elérjük a guggolás alját, szorítsuk össze a fenekünket, és erőteljesen nyomjuk át a lábunkat és a sarkunkat, miközben egyenesen felemelkedünk, a medencénk előreugrik, és a talajjal való érintkezés utolsó pillanatában a lábujjainkat kinyomjuk. Lassan szállj le, majd használd ki a leszállásból származó lendületet, hogy rögtön a következő guggolásba menj. Ez egy ismétlés.
Ismétlések/Sorozatok: Ha gyorsaságra és erőre edzel, tartsd alacsonyan az ismétléseket és a sorozatokat (három-négy sorozat öt vagy annál kevesebb ismétlésből, és törekedj a maximális magasságra minden egyes ugrásnál). Általános kondicionáláshoz egy nagyobb edzés részeként törekedj az időre (15, 30, akár 45 másodperces guggoló ugrások), más testsúlyos, kardió vagy erőn alapuló mozgásokkal párosítva.
Az egyik tényező, hogy hány ismétlésre kell törekedned: Az utolsó guggolásodnak ugyanolyan feszesnek kell lennie, mint az elsőnek. Ryan szerint, ha a formád kezd megingani, az jó jel, hogy elérted a maximumot, és ideje áttérni egy másik gyakorlatra.
Változtasd meg a kihívást: A guggolóugrások könnyebbé vagy nehezebbé tételének kulcstényezője a guggolás mélységének megváltoztatása. “A mélyebb guggolás több izmot rekrutál, de a sekély vagy negyed guggolás mélysége atletikusabb robbanékonyságot és hatékonyabb ugrást tesz lehetővé” – mondja Ryan. Alacsony ismétlések esetén menj mélyre, de ha az AMRAP (minél több ismétlés 30 másodperc alatt) a célod, maradj a sekélyebb guggolásoknál a nagyobb felemelkedés érdekében.
A guggolóugrások előnyei
A guggolóugrásnak két fő előnye van: “Hatékonyan teszi, hogy már néhány ismétlés után égjen a farizom, a láb és a tüdő” – mondja Ryan. Ráadásul a mozdulat ” a tiszta láberőt beépíti egy kondicionáló mozdulatba, csak a testsúlyoddal”.
Tegye a guggoló ugrásokat az edzés részévé
Mivel ez egy plyometrikus mozgás és megterheli a szervezetét, ragaszkodjon ahhoz, hogy csak hetente egyszer vagy kétszer végezzen sorozatokat guggoló ugrásokból, mondja Ryan.
Szuper könnyű belekeverni a mozdulatot bármelyik HIIT-programba mind erő-, mind kondicionáló munkához – próbáld ki más testsúlyos gyakorlatokkal, például hegyi sprintekkel, osztott ugrásokkal és fekvőtámaszokkal együtt egy könnyű otthoni edzéshez, javasolja Ryan. Vagy próbálj ki néhány guggoló ugrást a nehéz alsótestsúlyos mozgások, például a szumó guggolás sorozatai között.
oldalon.