Hogyan csinálj 1000 fekvőtámaszt egyetlen nap alatt

A motiváció megőrzésének kulcsai

Azzal az elhatározással, hogy kitalálom a titkos mártást, amivel motiválhatom magam, mindent elolvastam a motivációelméletről, amit csak tudtam. A kedvenc koncepcióm, és messze a leghasznosabb volt számomra a motiváció önmeghatározási elmélete.

Dióhéjban azt tanultam, hogy három alapvető szükségletünk van, amelyek alakítják a motivációnkat, és mindegyiknek ki kell elégülnie ahhoz, hogy motiváltnak érezzük magunkat a viselkedésünk megváltoztatására. Mindhárom alapvető fontosságú a jólétérzetünkhöz. Ezek a következők:

• Kompetencia: Szükségünk van arra, hogy megtapasztaljuk az uralmat; azt, hogy képesek vagyunk irányítani az eredményeket.
• Autonómia: Szükségünk van arra, hogy az életünket irányítani tudjuk, és “mi magunk” legyünk – hogy úgy éljünk, hogy az összhangban legyen az én-érzetünkkel.
• Kapcsolattartás: Szükségünk van arra, hogy érezzük a kötődés érzését más emberekhez.

Két területen maradtam alul a korábbi fitneszcélok terén.

Először is alulmaradtam a kompetencia terén, amikor betegség vagy más okok miatt megszakadt a rutinom. Ez a fitneszprogramom feletti kontroll hiányának érzetét keltette: kevesebb uralmat. Ha a rutinom megszakadt, kudarcnak éreztem magam, mert nem volt tervem ezekre a helyzetekre az élet normális menetének részeként.

Második, hiányzott a kapcsolódás a terveimhez. Nem volt edzőtársam vagy elszámoltatható partnerem, ami azt is jelentette, hogy nem voltak szurkolóim. Azokon a napokon, amikor beteg voltam, hasznos lehetett volna egy bátorító szót hallani egy társamtól. És az is hasznos lett volna, ha én segítek valaki másnak.

Ezzel a kihívással kapcsolatban meg kellett győződnöm arról, hogy minden adott a kompetencia, az önállóság és a kapcsolatteremtés terén – és különösen a kompetencia és a kapcsolatteremtés terén, amelyek korábban a gyenge területeim voltak.

A kompetencia kérdésének megoldására “ha/akkor” forgatókönyveket készítettem, hogy a nehéz időkben is következetes maradjak. A nehézségek kezelésére vonatkozó terv megléte alapvető fontosságú volt, mivel ez bizalmat adott nekem, hogy ahelyett, hogy feladnám, át tudom dolgozni magam a kihívásokon.

A kapcsolódási kérdés kezelése érdekében megosztottam az előrehaladásomat a Facebookon, és figyeltem arra, hogy úgy használjam, hogy valódi támogatást nyújtson.

“Ha/akkor” forgatókönyvek a kompetenciáért

A legnagyobb csapást a kompetenciaérzetemre a különböző tényezők miatt hiányzó napok jelentették. Ezért fontos volt, hogy tervet készítsek arra, hogy mit tegyek, ha betegség, időbeosztásváltozás vagy egyéb körülmények miatt nem tudom teljesíteni a nagyobb céljaimat.

Egy sor “ha/akkor” forgatókönyvet dolgoztam ki, hogy kezeljem azokat a helyzeteket, amelyekről tudtam, hogy veszélyeztetik a kompetenciaérzetemet, hogy biztosan elérjek valamit.

1. Mi van, ha kicsit betegnek érzem magam, de nem vagyok “földönfutó”? Beállíthatnék egy minimumot, amit aznap meg kell tennem. Az én esetemben ez 25 fekvőtámasz volt. “Ha egy kicsit rosszul érzem magam, akkor csak a minimális 25 fekvőtámaszt végzem el aznap.”
2. Mi van, ha nagyon rosszul érzem magam, esetleg gyomorrontás miatt? Azon a napon elhatároztam, hogy megcsinálom az abszolút minimum egy fekvőtámaszt. “Ha nagyon rosszul érzem magam, akkor csak egy fekvőtámaszt csinálok.”
3. Mi van, ha csak a munkahelyemen tudok fekvőtámaszt csinálni? Voltak szüneteim, így ha találtam egy diszkrét helyet – a fürdőszoba padlóján, a folyosón, egy tanteremben -, akkor megcsinálhattam. Egy 25-ös sorozat elvégzése nem tart tovább 30 másodpercnél, ha egyszer kifejleszted az erőt hozzá. “Ha reggel otthon nem végzem el a fekvőtámaszokat, akkor majd a munkahelyemen a szünetben megcsinálom.”
4. Mi van, ha egyszerűen nem tudom bepréselni a minimumot? Elhatároztam, hogy legalább egyet mindig megcsinálok. Egy fekvőtámasz mindössze másodpercekig tart, és lehet, hogy rájövök, hogy tudnék még párat csinálni. “Ha nem tudom megcsinálni a minimumot, akkor legalább egy fekvőtámaszt megcsinálok.”
5. Mi van, ha megsérülök? Úgy terveztem, hogy felmérem a sérülést és pihenek. Ha meg tudok csinálni egy fekvőtámaszt, akkor megcsinálom, és ott folytatom, ahol abbahagytam, amilyen hamar csak lehet. Ez tényleg a sérüléstől függne. Időnként “megrándult” a vállam, és ez arra kényszerített, hogy lassítsak. Alapvetően fájdalmaim voltak, de ez nem akadályozott meg abban, hogy legalább egyet megcsináljak. “Ha sérülésem van, akkor módosítom a célszámomat az egészséges cél érdekében.”
6. Mi van, ha fáj a fejem? Migrénben szenvedőként nem támogatom a fejfájás melletti edzést. Nekem nem volt, amíg ezt a kihívást teljesítettem, mert megtanultam kontrollálni őket. A múltban, amikor nem hallgattam a testemre, a fejfájásom felerősödött. Ennek eredményeképpen elhatároztam, hogy még az a terv is jobb, hogy kiveszek egy szabadnapot, mintha egyáltalán nem lenne tervem. “Ha migrénem van, akkor pihenek, vizet iszom, és másnap folytatom.”

És azt mondtam magamnak: “Ne feledd: minden alkalommal kapsz egy pipacsot, amikor teljesíted a minimumot, még ha csak egyet is!”

Néhány évvel ezelőtt beszéltem BJ Fogg stanfordi kutatóval. Megemlítette, hogy könnyebb újraindítani egy kisiklott szokást, mint egy újat kezdeni.”

Szóval ne add fel!

Stratégiák a rokonságra

Már korábban írtam, hogy az egyik terület, ahol a múltban megbicsaklottam, a rokonság volt. Hajlamos vagyok arra, hogy “egyedül csináljam”, de a saját bőrömön tapasztaltam meg, hogy ez ártott a fitneszcéljaimnak.

Legyünk őszinték, más emberekkel sokkal szórakoztatóbb az edzés, még akkor is, ha fizikailag nincsenek veled. Külső motivációt adnak. Amikor látom valakinek a lépéseit, akivel kapcsolatban vagyok a Fitbitemen keresztül, az arra ösztönöz, hogy mozogjak.

Ha bármilyen változást akarsz elérni, kritikusan fontos, hogy támogató emberekkel vedd körül magad. Amikor elkezdtem közzétenni a számomat a Facebookon, a legtöbb barátom, ismerősöm és családtagom szurkolt nekem. Az, hogy nyilvánosságra hoztam a célomat, megadta nekem a kapcsolat érzését, amire szükségem volt.

Ez a stratégia nem volt kihívásoktól mentes. Volt konkrétan egy személy, aki néhány szurkálódást intézett hozzám. Egyszerűen figyelmen kívül hagyhattam volna vagy törölhettem volna ezt a személyt, de ehelyett elmagyaráztam neki, hogy mi a célja annak, amit csinálok. Ezután sokkal támogatóbbak voltak.

Itt van még néhány “ha/akkor” forgatókönyv, amit a rokonságot és a kapcsolatot megkérdőjelező helyzetek kezelésére alkottam:

1. Mi van, ha ez a személy nem változtatja meg a hangnemét? Azt mondanám neki, hogy ne kommenteljen a hozzászólásaimhoz. “Ha valaki negatívan viszonyul a bejegyzéseimhez, akkor megkérem, hogy hagyja abba a kommentelést.”
2. És mi van, ha nem hagyja abba? Nos, az egyértelmű jele lenne annak, hogy az illető nem tisztel engem. “Ha valaki továbbra is negatívan hozzászól, miután megkértem, hogy hagyja abba, akkor törlöm a barátságát.”
3. Mi van, ha egy családtag a Facebookon, aki nem támogat? Én őket is törölném a barátságomat. “Ha a rosszul viselkedő személy a családom tagja, akkor is törlöm a barátságot vele.”
4. De mi van, ha mégis találkoznom kell azzal a családtaggal személyesen? Akkor udvarias lennék. Az én mantrám az, hogy “hagyjuk”. Ez alatt azt értem, hogy nem minden negatív viselkedés, amit valaki más tanúsít, érdemli meg vagy igényli a figyelmemet. “Ha látok valakit, akit a Facebookon töröltem a barátságaim közül, akkor udvarias leszek, és nem lesz szükség arra, hogy felhozzam.”

Valójában arról van szó, hogy jól érezzük magunkat a határok megállapításában az emberekkel szemben. Gondolj rájuk úgy, mint “ne lépd át” vonalakra. Ha az illető átlépi őket, akkor a “ha/akkor”-odnak kell beindulnia.”

Mindig könnyű ez? A közösségi médiában meglepően könnyű, de bevallottan nagyobb kihívást jelenthet szemtől szemben. Vannak, akik nem érzik jól magukat a konfrontációban.

A saját “ha/akkor” szituációid a rokonsággal kapcsolatban eltérőek lesznek. Egyeseknél előfordulhat, hogy házastársak, partnerek vagy gyerekek – az Ön belső köre – nem feltétlenül támogatják. Ha ez a helyzet, akkor érdemes megbeszélni egy tanácsadóval, hogy segítsen jobban kezelni ezeket a kapcsolatokat. De remélhetőleg lesz egy támogató belső köröd.”

Más “ha/akkor” kapcsolati forgatókönyvek, amelyek köré építhetsz:

• “Ha úgy érzem, hogy kihagynám az edzést, akkor felhívom egy barátomat, és elmondom neki a kihívásomat és az indokaimat, ami segít abban, hogy inspiráltabbnak érezzem magam.”
• “Ha úgy érzem, hogy nem haladok olyan ütemben, ahogyan azt szeretném, akkor megkérek egy edzőt, hogy segítsen finomítani a formámon és adjon tippeket.”
• “Ha elérek egy új mérföldkövet (például minden 100 fekvőtámasz), akkor egy ünnepi szelfit posztolok a számommal együtt a Facebookon.” (Használhatsz ha/akkor forgatókönyveket pozitív eseményekre is.)

A motivációm ismerete és az azt kihívó helyzetek megtervezése kulcsfontosságú volt a célom eléréséhez.”

A célok elérésének 3 P-je

Vannak dolgok, amelyeket át kell gondolnod, amikor belevágsz egy fitnesz- vagy állóképességi kihívásba. Gondolkodásomat a cél elérésének “3 P”-jére alapoztam: Plan, Persist, and prosper.

Plan: A sok fekvőtámasz elvégzésének logisztikája nem mindig könnyű. Néha szokatlan helyeken (például az osztályterem hátsó vagy első részében, a fürdőszoba padlóján vagy a folyosón) kell sorozatokat végezned. Döntsd el, hogy melyik napszak és hely a legmegfelelőbb számodra, de legyenek tartalékok is.

Megmaradj: Lépést kell tartanod magaddal. Nem a kimerülésig való munka a cél. Gondolkodj így: “Ez egy maraton, nem sprint”. Állítson be egy napi minimális és maximális fekvőtámaszszámot, és egy növekedési ütemet, ahogyan minden egyes új szintet elér. Én minden nap 25-tel növeltem a számomat. Ez az a pont, ahol a “ha/akkor”-jaim igazán támogattak engem. Amikor beteg voltam, a legtöbb napon teljesítettem a minimumot (100), de ha tényleg nem tudtam, akkor 25-öt csináltam (és ha tényleg beteg lettem volna, akkor 1-et csináltam volna, mind a “ha/akkor” terveimet követve). Amikor erősebbnek éreztem magam, ott folytattam, ahol a betegség előtt abbahagytam. Ha ez 300 volt, akkor 325-öt teljesítettem a nap folyamán.

Prosper: Minden napi teljesítmény táplálta a következőt. Ha az egyik nap 500 fekvőtámaszt tudtam megcsinálni, akkor a következőn biztosan meg tudtam csinálni 525-öt. Mi volt még 25? Ez a fajta gondolkodás pozitív visszacsatolási hurkot hoz létre.

De itt van a prosperálás legkritikusabb része: olyan emberekkel vettem körül magam, akik bátorítottak, hogy elérjem azt, amit egyesek őrült célnak tartottak. A Facebookra posztoltam az előrehaladásomat, és megvoltak a “ha/akkor”-jaim, hogy kezeljek minden olyan helyzetet, ami korábban vakvágányra terelt volna.