Mikor ma hazaértünk, a ruhák szanaszét hevertek a padlón. A fogas, ami a ruháit tartotta, összeomlott és szétesett. És attól, hogy kitaláltuk, mit tegyünk az imbolygó állvány ellen, eljutottunk a “ez sz*r! Ez nem fog működni! Nincs hova tennem a ruháimat.” A ruhák szétrúgták a padlót, és még nagyobb rendetlenség lett belőle. A fogas kialakítása nem volt ideális ahhoz, ahol a szobájában volt, mégis sikerült McGyver-elni, hogy nagyon kis erőfeszítéssel működjön.
2 katasztrofizálóval élek együtt. Ez egy kisebb példa. Egy eldugult WC-től a “Utálom ezt a házat… Ez a ház szar!”-ig kevesebb, mint 3 perc alatt jutottunk el. És “nincs pénzünk… Nem tudok lépést tartani a számlákkal” és “a lakókocsinkban fogunk lakni, ha így folytatjuk.”
A katasztrofizáló egy frusztrált negatív gondolatot vagy helyzetet vesz, és gyorsan valami drámaian rosszabbá, katasztrófává fokozza:
A katasztrofizálásnak általában két formája lehet:
Az első, hogy egy helyzetből katasztrófát csinálunk. Ha például értékesítő vagy, és egy ideje nem sikerült eladnod semmit, akkor azt hiheted, hogy teljes és totális kudarcot vallottál, és el fogod veszíteni az állásodat. A valóságban lehet, hogy ez csak egy átmeneti helyzet, és vannak dolgok, amelyeket megtehetsz, hogy megváltoztasd ezt a helyzetet. Egy másik példa, ha azt hiszed, hogy ha csak egy apró hibát követsz el a munkahelyeden, kirúghatnak. Ez a fajta
Katasztrofizálás egy aktuális helyzetet vesz elő, és egy valóban negatív “fordulatot” ad neki.”A katasztrofizálás második fajtája szorosan kapcsolódik az elsőhöz, de ez inkább mentális és inkább jövőorientált. ez a fajta katasztrofizálás akkor fordul elő, amikor a jövőbe tekintünk, és előre látjuk mindazt, ami rosszul fog elsülni. Ezután valóságot teremtünk e gondolatok köré (pl. “Biztosan minden rosszul fog alakulni számomra…”). Mivel azt hisszük, hogy valami rosszul fog elsülni, ezért el is rontjuk.”
A katasztrofizálás áldozatául esni olyan, mintha az ember fejben ütne, mielőtt még a labdához érne. (Forrás: PsychCentral)
Nem könnyű megállni, hogy ne forgassuk a szemünket és ne rázzuk a fejünket. Annyi energia megy el arra, hogy drámai, szinte végzetes forgatókönyveket kreáljunk a vakondtúrásokból a katasztrofizáló és a körülötte lévő emberek számára, akik megpróbálják előremozdítani a dolgokat.
Szerencsénkre a katasztrofizálóink általában kifogynak a gőzből, és a helyzet elszáll. Meg tudjuk oldani a problémát, meg tudjuk javítani a léket, és felállíthatjuk a kidőlt állványt.
Az évek során megtanultam egy-két dolgot a helyzet eloszlatására és a cselekvésre való áttérésre:
- Ne etessük a fenevadat. Ahogy a katasztrófavédő hőmérséklete emelkedik, neked meg kell őrizned a sajátodat. Lehet, hogy kell egy perc, hogy hátralépj, és emlékeztesd magad, hogy “ez is elmúlik.”
- Folytasd a helyzet kezelését. Lehet, hogy egyedül kell dolgoznia, amikor a katasztrofizáló elkezd kicsúszni az irányítás alól. A helyzetet még mindig rendbe kell hozni, és legalább egyikőtöknek ezt meg kell tennie.”
- Akceptáljátok és lépjetek tovább. Megtanultam, hogy ne negligáljam vagy lekicsinyeljem a viselkedést. Hagyom, hogy a maga útját járja. Miután lenyugodtak a dolgok, néha átbeszélem a legrosszabb forgatókönyvet a legrosszabb végkifejletig, és megbeszéljük, hogy mennyire valószínű, hogy ez bekövetkezik. Ettől jobban érzem magam, de nem akadályozza meg, hogy legközelebb is megtörténjen.”
A szakértők ezeket a taktikákat alkalmazzák (én a biztonság kedvéért tartom őket a repertoáromban):
1. Ne túlozz! Maradj konkrét.
A katasztrofális gondolkodás hátterében álló egyik leggyakoribb kognitív hiba az, hogy eltúlozzuk valami negatív dolog hatását, például azt hisszük, hogy azért, mert néhány ember egy bizonyos módon érez, akkor mindenkinek így kell éreznie. Vagy azt képzeli, hogy ha az életének egy aspektusa rosszul alakul, akkor az egész élete darabokra hullik. A mindent vagy semmit és a fekete-fehér gondolkodás ennek a gondolkodásmódnak a rokonai. Ha ilyen típusú gondolkodásba kezdesz, egyre kevésbé lesz lehetőséged arra, hogy megmentsd az optimizmus útjait, mert az egész perspektívádat negatív ecsettel festik át. A gondolkodásmód megváltoztatásához kezdje kicsiben: otthonának, mindennapi rutinjának és szeretteinek mely aspektusai okoznak továbbra is örömet és kényelmet? Az életed mely darabjai érzik még mindig jól magukat? Életed mely részei érzik magukat biztonságban, nevettetnek meg, szereznek örömet, és tartanak nyugodtnak? Ne hagyja, hogy ezeket beszennyezze a túlzottan általánosító gondolkodás.”
2. Alvás. Igen, aludj.
Mindannyian tudjuk, hogy rosszabbul érezzük magunkat, ha alváshiányban szenvedünk: Gyakran ingerlékenyebbek leszünk tőle, és képtelenek vagyunk tisztán gondolkodni. Lehet, hogy tisztában vagyunk azzal, hogy ez hogyan befolyásolja a másokkal való interakcióinkat, de azzal gyakran kevésbé vagyunk tisztában, hogy ez mennyire eltorzíthatja a világra vonatkozó perspektívánkat. Bizonyított tény, hogy az alváshiány miatt túlérzékenyebbek leszünk a fenyegetésre, ami a dolgok negatívabb értelmezéséhez vezet; az eredmény az, hogy a vakondtúrásokra összpontosítunk, amelyeket aztán hegyekké változtatunk. Az evolúció valószínűleg ezt nevelte belénk: Egy alváshiányos szervezet sebezhetőbb a ragadozókkal szemben, ezért az agyunk túlkompenzál, és fokozott riadókészültségbe kerül. A modern korban azonban ez több kárt okozhat, mint hasznot.
3. Értsd meg, hogy a gondolatok nem határoznak meg téged.
Gyakran nem csak a negatív gondolataink (“Az egész világ tönkrement!”) indítanak el egy lefelé tartó spirált, hanem az is, hogy eleve nagyon idegesek vagyunk, hogy ilyen gondolataink vannak (“Miért gondolok mindig így? Mi a baj velem?”). Ez egyfajta kettős csapást jelent. Sokunkat arra neveltek, hogy a gondolataink határoznak meg minket, ezért azt hisszük, hogy azoknak vagy igaznak kell lenniük, vagy hogy valami alapvetően fontosat mondanak el rólunk. Az elfogadás- és elköteleződés-terápia (ACT) egyik alaptétele, hogy mindannyiunknak vannak olyan gondolatai, amelyek időnként zavaróak, és ha egyszerűen csak gondolatként ismerjük el őket, és hagyjuk elmúlni, akkor kisebb valószínűséggel merülünk el bennük. A különbség egy olyan gondolat között, amely megragad és rögeszmévé válik, és egy olyan gondolat között, amely csupán elúszik, nagyrészt azon múlik, hogy mit választunk belőle. Próbáljuk meg elfogulatlan harmadik félként megfigyelni a gondolatainkat: “Az a gondolatom, hogy a világ reménytelen. Oké, néha így gondolkodom, általában a hangulatom miatt. De mint minden gondolat, ez is elmúlik végül. Nem kell, hogy igaz legyen, vagy azt képviselje, aki én vagyok. Leülök vele, és nézem, ahogy elmúlik.”
4. Ne keverjük össze a jelent (vagy a múltat) a jövővel.
A reménytelenség a depresszió egyik meghatározó jellemzője lehet, és gyakran ez választja el azokat, akik úgy érzik, hogy az élet alapvetően megéri, azoktól, akiknek nehéz fenntartani ezt a hitet. Sok reménytelen érzés arra az eredeti kognitív hibára vezethető vissza, hogy ami a jelenben történik, azt alkalmazzuk a jövőre, mind rövid, mind hosszú távon. Gyakran könnyű azt feltételezni, hogy mivel a dolgok most egy bizonyos módon vannak, mindig is így lesznek. Sokkal nehezebben tudjuk elképzelni, milyen érzés lesz, amikor a dolgok megváltoznak, hasonlóan ahhoz, mint amikor valaki olyan régóta beteg, hogy nem hiszi, hogy valaha is meg fog gyógyulni. Ez a tanult tehetetlenségben is megjelenik, amikor az ember arra a meggyőződésre jut, hogy ha valamikor a múltban nem tudott valamit irányítani, akkor soha többé nem fog tudni irányítani – és nem is kellene próbálkoznia.
5. Tegyük magunkat fizikussá.
Friss levegőt. Zöldségvágás. Futás. A kerti föld érzése az ujjaidon. Egy mély lélegzetvétel. Egy különösen jó kör nyújtás. Egy forró fürdő. Egy szög beverése. A kötés vagy hímzés megnyugtató ismétlése. Ezek a fizikai mozdulatok mind-mind bizonyítottan segítenek az embereknek csökkenteni a pillanatnyi szorongást. Ez részben azért van így, mert a jelenbe viszik az embert azáltal, hogy segítenek itt és most interakcióba lépni a környezetével, így nehezebb a múlton vagy a jövőn rágódni. Amikor sétálsz, és látod azokat az egyedileg változó leveleket azon a látványos juharon, tisztábban érzed magad a világodban. Ez a mindfulness a maga nemében a legjobb, és minél többet mozogsz, annál többet profitálhatsz a testmozgás által kiváltott endorfinlöketekből is. (Forrás: Psychology Today)