Mindannyian tudjuk, hogy a kardió edzés jót tesz nekünk. De milyen gyakran kell végeznünk ahhoz, hogy a futópadon megtett kilométerek vagy egy órányi magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egy csoportos fitneszórán arassuk le a gyümölcsét? És miért? Mi a kardió? És mi a különbség a kardió és a nagy intenzitású intervallumos edzés között? És miért van helye mindkettőnek?
Olvasson tovább, hogy megértse, majd hogyan illesztheti be a heti rutinjába.
Mi a kardió?
A kardió minden olyan gyakorlatot jelent, amely megemeli a pulzusszámot. A szíved egy izom, és akárcsak az összes többi izom a testedben, minden egyes alkalommal, amikor használod, erősebb lesz. Röviden, minél erősebb a szíved, annál több friss oxigént küld az izmaid sejtjeihez.
A nagy intenzitású intervallum edzés másrészt rövid,… nos… nagy intenzitású munka, ahol a testedet a teljesítőképessége legalább 90%-áig hajtod. Ellentétben a tartós kardióval, ahol találsz egy olyan tempót, amit folyamatosan tudsz tartani, a HIIT rövid kitörésekből áll, amelyeket aktív vagy nem aktív regeneráció követ.”
Partnereink a Les Millsnél azt mondják: “A nagy intenzitású intervallumtréning (HIIT) a fittséget megváltoztató edzésként vált ismertté, és számos tanulmány kiemeli figyelemre méltó átalakító hatását. Az eredmények abból származnak, hogy rövid ideig olyan keményen megyünk, amennyire csak tudunk, majd pihenünk, és ezt megismételjük. Ez egy olyan formula, amely lehetővé teszi, hogy újra és újra elérd a maximális edzési zónádat, minden egyes edzésen sokkolva a testedet.”
A nagy intenzitású intervallumos edzésnek, vagy ahogyan általában nevezik, a HIIT-nek rengeteg előnye van. Ha még nem tetted volna, mindenképpen nézd meg az itt található cikkünket néhányról.
De figyelmeztetnek, hogy a jóból is lehet túl sok. Új kutatások kimutatták, hogy a HIIT edzések mennyiségének növelése nem feltétlenül vezet jobb eredményekhez. Többnyire arról számolnak be, hogy a stressz, aminek a HIIT kiteszi a szervezetet, előnyös – mivel ez a stressz az, ami a változásokat hajtja. A tested azonban csak bizonyos mennyiségű stresszt képes egyszerre kezelni.
A nagy intenzitású intervallumos edzés során a tested olyan stresszhormonokat szabadít fel, mint a kortizol. A kortizol fokozhatja az erőt, javíthatja az immunitást és csökkentheti a gyulladást. Ezzel együtt a túl sok negatív hatással van a szervezetedre, ezért a túl sok HIIT is negatív hatásokkal járhat.
Ne ijedj meg, ha helyesen végzed, a HIIT rendkívül jótékony hatással lehet a szervezetedre. A kulcs a regenerálódás. Ha megfelelően regenerálódsz a nyomástól addig, amíg már nem tudsz nyomni, akkor a tested az ilyen típusú edzés minden csodálatos előnyét fel tudja szívni a negatívumok nélkül.
Szóval, milyen gyakran érdemes HIIT-et végezni?
Ezzel az edzéstípussal és a szervezetre gyakorolt hatásaival kapcsolatban rengeteg kutatás létezik. Partnereink a Les Millsnél és az általuk megrendelt kutatások heti 30-40 percet javasolnak 90 százalék feletti pulzusszámmal. Ez átlagosan heti két 30-45 perces HIIT edzést jelent. Ha megfelelően végzed a HIIT edzést, akkor egy 30 perces edzés 15 perc HIIT-et és 15 perc regenerálódást tartalmazna. Tehát heti kettő is elég lenne.
Hogyan illesztheted be a rutinodba?
Mivel a HIIT definíció szerint nagy intenzitású, fontos, hogy könnyedén kezdj hozzá. Kezdd először heti 4-5 alkalommal kardió és súlyzós edzés keverékével. Amint a tested kondicionált és a fizikai erőnléted erős, kezdd el heti egy HIIT-edzéssel kiegészíteni a rutinodat a szokásos kardióedzésed helyett. Amikor a tested kezd hozzászokni, adj hozzá egy további HIIT edzést a rutinodhoz, hogy egy héten belül két 30 perces HIIT edzést végezhess.