Heti edzésterv valós anyukáknak

Az ünnepi rohanás végre véget ért, és hivatalosan is eljött a határozatok hónapja. Fogadok, hogy sokan közületek remélik, hogy idén formába jönnek és jobban étkeznek, és higgyétek el, nem vagytok egyedül! Nekünk, anyukáknak szinte lehetetlennek tűnhet, hogy az őrület közepette időt találjunk arra, hogy magunkra koncentráljunk, de azért vagyok itt, hogy elmondjam, a céljaid elérése idén is megvalósulhat. Ennek az édes heti edzéstervnek köszönhetően, amelyet nekünk, igazi anyukáknak (tudod, azoknak, akiknek még mindig végtelen mennyiségű mosnivalót kell hajtogatniuk és bevásárolni) terveztünk, ez lehetséges.

Az egyik legfontosabb dolog, amit a fitnesz utat kezdő barátaimnak mondok, hogy az edzés 90% elméből és 10% cselekvésből áll. A fitnesznek az életed és az időbeosztásod részévé kell válnia ahhoz, hogy sikeres legyél, és ne egy “csak januárban sikeres” statisztika legyél. Az a mentalitás, hogy az edzésnek meg kell történnie, követéshez vezet. És garantálom, hogy ha egyszer elkezded, a tested elkezdi szeretni azokat a boldog edzés endorfinokat!

Tudom, tudom, ez még mindig ijesztően hangzik, ugye? Ígérem neked, hogy nem az. Nincs szükséged edzőtermi tagságra vagy akár egy teljes órára ahhoz, hogy megmozgasd a tested és megdolgoztasd az izmaidat. Az edzés megkezdésének első hetét átvészelni a legnehezebb, amíg nem alkalmazkodsz a rutinhoz. Ezért, hogy segítsek elindítani a fitneszcéljaidat, van egy teljes heti edzéstervem, amelyet úgy terveztem, hogy megfeleljen az elfoglalt anyai életednek. Felhasználóbarát és eredményorientált, hogy segítsen kitartani mellette! Egyik edzés sem hosszabb fél óránál, és mindegyiket akár otthon is elvégezheted
. Szóval fogj egy kis vizet, tedd be Mickey-t a tévébe a gyerekeknek (vagy akár be is építheted őket a gyakorlatokba), és lássunk munkához!

Heti edzésterv tippek:

Minden edző más ütemtervet szeret használni, de én személy szerint azt szeretem, ha a kezdők egy 4 napos osztott programot követnek. Ez lényegében azt jelenti, hogy heti 4 napot edzel, és úgy osztod fel az edzést, hogy minden nagyobb izomcsoportnak legyen ideje regenerálódni és minimalizálni a fájdalmat.

Az edzéshez nagy híve vagyok a súlyok és a HIIT használatának is, mivel mindkettő nem csak a fizikumot formálja, de sokkal gyorsabban éget zsírt is, mintha ezek nélkül edzenél. A heti edzéstervben szereplő összes gyakorlat elvégezhető súlyok nélkül is, de erősen ajánlom a súlyok használatát. Könnyen találhatsz különböző méretű súlyokat, amiket beépíthetsz az edzésedbe a számodra kényelmes szinten. Következetesen használd ezeket a súlyokat, és mielőtt észrevennéd, az erőd növekedni fog, a súlyod csökkenni fog, és olyan definíciót fogsz látni, amit eddig nem vettél észre!

Egy megjegyzés: Ezeket a köröket 3-szor kell elvégezni egyenként 12 ismétléssel. Ha a 12 szám túl sok vagy túl kevés, akkor ismételd a kudarcig (a kudarc az, amikor egyszerűen nem tudsz többet csinálni). Szánj időt a gyakorlatok elvégzésére, hogy a formádra koncentrálj, de próbálj meg csak maximum 2-3 perc szünetet tartani két sorozat között.

Heti edzésterv

1. NAP – Lábak

• Goblet Squats: A hátadat egyenesen tartva ereszkedj guggolásba, amennyire csak tudsz anélkül, hogy a feneked a padlót érné. Tartson súlyt a mellkasához a további erőfejlesztés érdekében.
• Lunges (mindkét oldal): Tartson súlyokat az oldalán, hogy növelje az intenzitást és javítsa az egyensúlyt.
• 1 perces fali ülés (ha egy perc túl sok, üljön a kudarcig): Tegye a hátát a falnak, és hajoljon ülő helyzetbe. Ez az edzés nemcsak a lábadnak, hanem a törzsednek is jót tesz!
• Curtsy guggolás (mindkét oldal)

2. NAP – Mellkas & Hát

• Fekvőtámasz:
• Mellkasi legyek: A súlyokat tartva enyhén hajlítsd be mindkét könyöködet oldalra, és addig íveltesd a karjaidat, amíg nem érzed a mellkasodban a nyújtást. Húzd fel a súlyokat, amíg a válladdal egy vonalba nem kerül, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
• Mellkasnyomás: Kemény, sík felületen fekve fogd a súlyokat mindkét kezedbe, és könyökkel behajlítva nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod oldalára. Ezután nyomja a súlyokat a levegőbe, majd vissza a földre, hogy teljes nyomást végezzen.
• Hasúszás: Hasra fekve emelje fel a lábát és a vállát, és tartsa 10 másodpercig.

3. nap – Pihenőnap könnyű kardióval

A mai napot ugyan pihenésre szánjuk, mégis fontos, hogy mozgásban tartsuk az izmainkat. Menj ki sétálni, vagy akár úszni – ez a teljes testre kiterjedő medencés edzés szuper!

4. nap – Karok & Vállak

• Tricepszdipp
• Bicepszgörbék
• Vállnyomás
• Oldalsó emelések:

5. nap – Kardió vagy HIIT

A mai nap arról szól, hogy tartsd a pulzusodat magasan, ezért menj futni, kerékpározni vagy úszni. Még jobb, ha kipróbálsz egy teljes testre kiterjedő HIIT edzést.

7. nap – Pihenőnap könnyű kardióval

Ne felejts el nyújtani (vagy fektess be egy jó habhengerbe), és utána egyél egy olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz (én SZERETEM ezeket a fehérjepalacsintákat – kényelmi étel, ami nyer!). És győződj meg róla, hogy megfelelő felszerelést viselsz edzés közben – itt találsz további információkat a zoknikról, amelyek segítenek hűvösen tartani a lábadat, miközben elkerülöd a vízhólyagokat. Ha edzés után figyelmet szentelsz az izmaidnak, az exponenciálisan csökkentheti a fájdalmat!

Most, hogy minden készen áll, hogy beleválogasd magad ebbe a heti edzéstervbe, láss hozzá! És bátran ismételd folyamatosan ezt az anyabarát tervet a legjobb eredmények érdekében. Mielőtt észrevennéd, az a januári elhatározás, hogy “legyél fitt”, egész éves életmóddá válik!