Szokott tartózkodni a halkonzervektől? Általában ez egy jó ötlet, mivel sok halkonzerv olyan hal, amit soha nem szeretnél megenni. De ha egyszer hall egy európai alapélelmiszer, a hering számos előnyéről, rájön, hogy nem minden hal egyforma.
Miért egészséges a hering fogyasztása? Ez a kicsi, de erős ízű hal omega-3 zsírsavakat és D-vitamint biztosít, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve az olyan betegségek potenciálisan csökkent kockázatát, mint a rák és a szívbetegségek.
Mi a hering?
A hering egy kis hal a Clupeidae családban, amely a Marine Stewardship Council szerint több mint 200 különböző fajt tartalmaz. A hering hal ugyanaz, mint a szardínia? A kettő ugyanabba a családba tartozik, azonban nem ugyanaz a faj.
A “hering” osztályozáson belül, amelyet tudományosan Clupea néven emlegetnek, három fő fajtát találunk: Az atlanti hering (Clupea harengis), az araukániai hering (Clupea bentincki) és a csendes-óceáni hering (Clupea pallasii). Az atlanti és a csendes-óceáni heringet fogyasztják a leggyakrabban, olyan receptekben használják, mint a pácolt (sózott) hering, amelynek több mint 1000 éves múltja van egyes európai országokban.
Méretét és megjelenését tekintve milyen hal a hering? Kicsi vagy közepes méretű olajos halnak számít, ezüstös pikkelyekkel és krémszínű hússal. Elég kicsi csontokat tartalmaz ahhoz, hogy azok ehetőek legyenek, és gyakran nem is észrevehetőek.
A hering ízét úgy írják le, hogy enyhe, más pikkelyes fehér halakhoz hasonló. Bár zsíros hal, nincs zavaró íze, és jól alkalmazkodik a különböző elkészítési módokhoz. Sokan úgy találják, hogy a pácolt hering megszokott íz, ezért ha nem tetszik Önnek, fontolja meg helyette a serpenyőben sütést vagy a füstölést.
Táplálkozási adatok
Egy három unciás adag hering viszonylag kicsi, de tartalmazza a napi ajánlott D-vitamin-érték közel 150 százalékát, valamint a szervezet napi omega-3 szükségletének több mint 100 százalékát. Ezenkívül számos más tápanyag is nagy mennyiségben található ebben a halban, például B12-vitamin és szelén.
A USDA szerint egy uncia pácolt atlanti hering körülbelül:
- 73 kalóriát
- tartalmaz.7 gramm szénhidrát
- 4 gramm fehérje
- 5 gramm zsír
- 411 milligramm omega-3 zsírsav
- 190 NE D-vitamin (48 százalék DV)
- 16,4 mikrogramm szelén (23 százalék DV)
- 1.2 mikrogramm B12-vitamin (20 százalék DV)
- 241 NE A-vitamin (5 százalék DV)
- 0,9 milligramm niacin (5 százalék DV)
Hogyan viszonyul ez más halfajtákhoz? Például a hering az omega-3-tartalom szempontjából ugyanolyan, mint a makréla vagy a lazac?
A makréla és a lazac a két legjobb hal, amit rendszeresen fogyaszthatunk, mert ezek a legjobb omega-3-zsírsavforrások közé tartoznak. A hering fogyasztása azonban még mindig nagyszerű módja a bevitel növelésének, mivel egy adag körülbelül 950 milligrammot tartalmaz.
Előnyök
1. Támogatja a szív egészségét
A felnőtt férfiak vezető halálozási oka az Egyesült Államokban jelenleg a szívkoszorúér-betegség, amely általában a rossz táplálkozással függ össze, és amelyet veszélyes, intenzív mellékhatásokkal járó gyógyszerekkel kezelnek.
Szerencsére a hering az egyik olyan élelmiszer, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A heringben található többszörösen telítetlen zsírsavak miatt a tanulmányok szerint a szívbetegségek kockázata miatt aggódó emberek számára a vörös húsokkal, például a marhahússal szemben előnyösebb fehérjeforrás.
A heringhal egyik fontos szívvédő előnye az omega-3 zsírsavak magas előfordulása, amelyek segíthetnek a magas trigliceridszint csökkentésében. A trigliceridek egy olyan zsírtípus a vérben, amelynek bizonyos szinteken belül kell maradnia a szív egészségének védelme érdekében. A kutatások szerint ezek az omega-3 zsírsavak nagy dózisban segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében is, amellett, hogy csökkentik a szívroham és a szívritmuszavar kockázatát. A hering még a koleszterinszint csökkentésében is segíthet.
A heringben lévő D-vitamin és szelén magas jelenléte más módon is védi a szívét. A D-vitaminhiány az Egyesült Államokban az emberek akár 90 százalékát is érinti, és nagyon szorosan összefügg a szívbetegségek megjelenésével. Az alacsony szelénszint szintén összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel.
2. Gyulladáscsökkentőként hat
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a hát- és nyaki fájdalomtól szenvedő emberek hasonló eredményeket értek el, amikor a gyulladásos fájdalmat ibuprofennel vagy omega-3 kiegészítéssel kezelték.
A gyulladáscsökkentő ételek, például a hering fogyasztása segíthet csökkenteni a fájdalmat okozó gyulladást az omega-3-ak, valamint a nagy mennyiségű szelén, egy másik gyulladáscsökkentő tápanyag jelenléte miatt.
3. Védi a mentális egészséget
Sok tudományos bizonyíték utal arra, hogy a magas omega-3 bevitel (az omega-3 és omega-6 megfelelő arányával párosulva) és a depresszió csökkent szintje között kapcsolat van. Az egyik ok, amiért ezt a kezelési módszert újabban jobban tanulmányozzák, a pszichotróp gyógyszerekhez kapcsolódó egészségügyi problémák magas gyakoriságával függ össze, beleértve a dohányzás, az elhízás és a szívproblémák magas arányát, mint mellékhatásokat.
Omega-3 az ADHD-ra? Képesek lehetnek jelentős hatást gyakorolni az ADHD és más neurológiai rendellenességek tüneteinek csökkentésére a gyógyszerek mellékhatásai nélkül. Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy javult azoknak a gyerekeknek a tanulmányi teljesítménye, akiknek az étrendjét jól kiegészítették omega-3-mal.
A D-vitamin is szerepet játszik az agyi diszfunkciók megelőzésében és kezelésében. Bár a módszer nem világos, úgy tűnik, hogy a magas D-vitamin- és omega-3-vitamin-szint növeli a szerotonin felszabadulását, csökkentve ezzel számos rendellenesség, köztük az ADHD, a bipoláris zavar, a skizofrénia és az impulzív viselkedés súlyosságát.
Talán ugyanezen funkciója miatt a D-vitaminról azt is kimutatták, hogy szabályozza a hangulatot, javítja a koncentrációt, valamint segíti a memóriát és a tanulást.
Érdekes, hogy a depresszió kezelésére használt gyógyszerek egyik típusa, az úgynevezett monoamino-oxidáz gátlók (MAOI) rosszul reagálnak a magas omega-3 tartalmú élelmiszerekre, nevezetesen a heringre.
4. Segít megelőzni az időskori betegségeket
Egyes tanulmányok szerint a magas omega-3-tartalmú halak, például a hering fogyasztása valóban visszafordíthatja a vázizomszövet elvesztését és lassíthatja az öregedés folyamatát.
A mentális egészséghez kapcsolódik az is, és az öregedés folyamatában nagy aggodalomra ad okot, hogy az omega-3 zsírsavak képesek késleltetni vagy lassítani az Alzheimer-kór kialakulását. Úgy tűnik, ez összefügg az omega-3 zsírsavak azon képességével, hogy csökkentik az általános gyulladást.
A magas D-vitaminszint, mint amilyen a heringben található, szintén segíti az öregedés lassítását. A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok hosszú ideig tartó egészségének megőrzésében, és segít megelőzni a csontritkulás és más csontsűrűség-zavarok kialakulását.
A szeléniumról is azt tartják, hogy segíti a hosszú életet. Bár ez egy nyomelem, és nem sok szükséges belőle, a szervezet nagyon rendszeresen kiöblíti, így rendszeres fogyasztása szükséges ahhoz, hogy élvezhessük előnyeit.
5. Segíthet csökkenteni a rák kockázatát
A mellrák jól ismert kockázati tényezője az omega-3-ak előfordulása és aránya az ember étrendjében az omega-6 szintjéhez képest. A magasabb omega-3 bevitelt összefüggésbe hozták a mellrák kockázatának csökkenésével. Ez a megállapítás azért jelentős, mert úgy tűnik, hogy a zsírsavbevitel rossz aránya visszafordítható az étrend módosításával.
A mellrák diagnózisa után a heringben található omega-3-ak szintén előnyösek lehetnek, mivel számos, a diagnózis utáni problémát enyhíthetnek, beleértve a szívproblémákat, a kemoterápia okozta perifériás neuropátiát és a kognitív hanyatlást.
Mellett bizonyíték van arra, hogy a magas D-vitamin-bevitellel rendelkező embereknél a vastagbél- és prosztatarák kockázata is csökkenhet.
Hogyan kell heringet pácolni
A hering sózása és pácolása évszázadok óta népszerű elkészítési mód. Ez a recept Európában keletkezett legalább 1000 évvel ezelőtt, hogy segítsen tartósítani a halat, hogy egész télen fogyasztható legyen.
Már napjainkban a pácolt hering, már tálalásra készen, üveges formában kapható, hasonlóan a savanyúságokhoz. Sokan vannak azonban, akik a savanyítást inkább maguk végzik.
- Ha teljesen friss heringgel kezdjük, sós vízből sós pácot készíthetünk, amelybe a filéket egy éjszakára alámerítjük.
- Ezt követően páclevet készítünk, amely általában vizet, cukrot, ecetet és különböző fűszereket tartalmaz (ezek a recepttől függően változnak).
- A páclevet felforraljuk és lehűtjük, majd a kihűlt heringeket egy üvegbe helyezzük, ízesítő élelmiszerekkel, például citrommal és hagymával együtt, majd ráöntjük a folyadékot. Várjon még legalább egy napot az evéssel, és a pácolt heringet körülbelül három-négy hétig hűtőben tarthatja.
Sok recept és tálalási utasítás szerint a pácolt heringet az üveg tartalmával kell tálalni, és nem sokkal többel, de van néhány gyakori étel, amelyet ebből készítenek, például a salamon gundy, egy édes hagymás ízű étel, amely Új-Skócia partjainál népszerű.
A pácoláson kívül milyen más módjai vannak a hering elkészítésének? Próbálja ki a sült, grillezett, erjesztett vagy füstölt heringet, akárcsak a szardíniát vagy más kis halat. Ezt a halat akár nyersen is fogyaszthatjuk, Hollandiában néha így tálalják, ahol csemegének számít.
Receptek
A hering egyik legnépszerűbb felhasználási módja Európában a hering elkészítése, amely egy olyan reggeli hal, amely egy egész heringből, vajból készült nyílt, kibelezett, sózott vagy pácolt, és általában tojással és köretekkel tálalják. A heringet gyakran hidegen füstölik parázsló faforgács felett.
A hering otthoni fogyasztásának egyszerűbb módját keresi? Ez a skandináv heringes snack recept lehet, hogy pont az lesz, amit keresel. Ez az előétel pácolt heringből (használhat konzerv vagy üveges típust is) készült burgonyaszeleteken, lilahagymával és kaporral díszítve a következő összejövetelén.
Ha valami kicsit kalandosabbra vágyik, érdemes kipróbálnia ezt a nyers “ravioli” receptet, amely répaszeleteket és savanyított heringet használ egy ravioli típusú ételhez, amit imádni fog.
Kockázatok és mellékhatások
Most sokan joggal aggódnak a túlhalászás és a bizonyos típusú halakban található egészségtelen higanyszint miatt. Ön azonban biztos lehet abban, hogy felelős döntést hoz, amikor heringet és szardíniát fogyaszt.
A legtöbb halhoz képest a hering higanyszintje alacsony, mindössze 0,04 milligramm higany kilogrammonként. Az Egyesült Államokban legfeljebb 0,3 milligramm higany tekinthető biztonságosnak, ami sokkal óvatosabb, mint az Egészségügyi Világszervezet által meghatározott szabvány.
A hering fenntarthatóságát is szigorúan ellenőrzik. Ezt a halat nem tenyésztik, hanem a legtöbb esetben vadon fogják, ezért nincs nagy veszélye annak, hogy elveszíti omega-3 savainak magas értékét, ami gyakori probléma a tenyésztett halak fogyasztásakor.
A hering nem erősen allergén élelmiszer, de ismertek olyan esetek, amikor a rosszul tárolt és hűtött hering miatt hisztamin-mérgezési reakció lépett fel. Ez a “halmérgezés” vörös, duzzadt és foltos bőrt, fejfájást és gyomor-bélrendszeri fájdalom tüneteit okozhatja.
Amint korábban említettük, a heringhalat nem fogyaszthatják azok, akik depresszió vagy más zavarok miatt MAOI-t szednek, mivel a benne lévő tiramin mellékhatásokat okozhat.
Hering Érdekességek
A pácolt hering már régóta ismert, sőt, az évszázadok során több művészeti alkotáson is megjelenik, többek között ezen az 1891-ben készült festményen is.
A hűtés feltalálása előtt a halak sózása nemcsak hosszabb élettartamot biztosított, hanem megkönnyítette a szállítást és a kereskedelmet is. A heringhalak kifogása és pácolása a középkorban kezdődött, és Európa nagy részén még ma is gyakorolják. A hering az Egyesült Államokban is kapható, de sokkal kevésbé elterjedt, és a legtöbb amerikai számára nem rendszeres része az étrendnek.
Helytől függően az emberek még a pácolt heringet is másképp fogyasztják. Hollandiában találod magad? A hollandokhoz hasonlóan nyugodtan lógasd a szádba a csemegét. Ha azonban Oroszországban, Lengyelországban vagy Ukrajnában jársz, jobban beilleszkedsz, ha feldarabolod a halat, és céklával és majonézzel tálalod.
Skandináviában a pácolt halat inkább rozskenyérrel fogyasztják, és sok New Yorkban élő zsidó származású ember hajlamos ennek az erős ízű halnak a legzsírosabb változatát élvezni. A zsidó közösségen belüli népszerűsége miatt a pácolt hering gyakran megtalálható társadalmi és vallási összejöveteleken – és a kóser éttermek étlapján.
A lengyel, litván és ukrán lakosok karácsony esti specialitásként szolgálják fel a pácolt heringet. A skandinávok inkább szilveszterkor fogyasztják.
Végső gondolatok
- A hering az európai konyhában elterjedt, vadon fogott kis hal. Ez a hal a szardíniával azonos családba tartozik. Jól táplálkozó, nagyon alacsony toxicitású halnak számít.
- Mitől olyan lenyűgöző a hering táplálkozása? A heringben nagy mennyiségű fontos tápanyag található, többek között omega-3 zsírsavak, D-vitamin és szelén. Ezek fontosak a szívbetegségek, valamint bizonyos rákfajták leküzdésében és megelőzésében.
- Sok hangulati és mentális zavar ígéretes eredményeket mutat, ha magas omega-3-tartalmú élelmiszerekkel, például heringgel kezelik. Az omega-3-at tartalmazó halak megelőzhetik az öregedéssel kapcsolatos problémát, a gyulladást és a krónikus fájdalmat is.
- A pácolt heringet gyakran tálalják Európában, ahol némileg alapélelmiszerként tekintenek rá, valamint bizonyos ünnepeken felszolgált ételként. Lehet készételként megvásárolni, vagy magunk is pácolhatjuk.