Hat lépés a cukor- és gyorskajafüggőség megállításához

A cukorral teli egészségtelen ételek rabja vagy? Lehetséges ez egyáltalán? A függőség okozza az elhízás járványt?

Az élelmiszerfüggőség nagyon ellentmondásos kérdés. Az orvosi szakmában sok határozott vélemény van mindkét oldalon.

Dr. Nora Volkow, az Országos Drogfogyasztási Intézet igazgatója kiterjedt kutatásokat végzett a függőséggel és az elhízással kapcsolatban. Arra a következtetésre jutott, hogy az élelmiszerek, különösen a magas cukor- és zsírtartalmúak iránti függőség valós. Kiterjedt kutatásokat végzett, amelyek kimutatták, hogy az elhízott embereknél megzavarodtak a jutalmazási útvonalak az agyban, különösen azok, amelyek a dopamint érintik – amit néha öröm-neurotranszmitterként is emlegetnek.

A dopamin akkor szabadul fel, amikor élvezetes dolgokat csinálunk, például eszünk, szexelünk vagy drogozunk. Ha az emberek túl gyakran vagy a normálisnál nagyobb mennyiségben teszik ezeket a dolgokat, az agy alkalmazkodik, és nehezebben váltja ki ezt a rendszert. Ez arra készteti az embereket, hogy egyre többet és többet használjanak, hogy jól érezzék magukat. Ez a függőség ördögi köréhez vezet.

A European Journal of Nutrition egyik cikke áttekintett néhány tudományos eredményt, és arra a következtetésre jutott, hogy a cukorfüggőség nem valós. Azt állítják, hogy az úgynevezett kényelmi ételek falása csak táplálékmegvonással összefüggésben fordul elő. A kérdésnek ezen az oldalán állók azt mondják, hogy az elhízás kordában tartható a mértékletes táplálkozással – még ha néha-néha egészségtelen ételeket is eszünk.

Mások azzal érvelnek, hogy a cukor évszázadok óta létezik, és az emberek csak a közelmúltban váltak “függővé” tőle. Azt állítják, hogy valami más a felelős az elhízásjárványért, bár úgy tűnik, senki sem tudja, mi az.

Mások rámutatnak, hogy a “cukor” már nem a szacharóz, vagyis az asztali cukor, amit nagyanyáink használtak a házi sütemények sütéséhez. Ehelyett erősen feldolgozott cukrok – magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, dextróz, maltodextrin és hasonlók. A legtöbb egészségtelen ételben egyéb vegyi anyagok és adalékanyagok is vannak. Ezeket mind az élelmiszeripari cégek fejlesztették ki, hogy “ízletesebbé” tegyék az ételeiket.”

Mit jelent ez? Egyesek szerint azt jelenti, hogy jobban függőséget okoz. Az élelmiszeripari cégek nem akarják, hogy csak egyet együnk. Azt akarják, hogy megegyük az egész zacskót, és menjünk és vegyünk még többet.

Szóval mit mond a DSM-5? A pszichiátriai diagnózisok bibliája, a DSM-5 számos függőségi rendellenességet sorol fel. A cukrot vagy az egészségtelen ételeket nem sorolja ezek közé.

Viszont egy új diagnózis, amely szerepel benne, a falási zavar (binge eating disorder). Ezt a rendellenességet a falásrohamok epizódjai határozzák meg, amelyek legalább három hónapon keresztül hetente legalább egyszer előfordulnak. Az alábbiak közül három vagy több tünetet kell tartalmaznia:

• A normálisnál sokkal gyorsabban eszik.
• Az evés addig tart, amíg kellemetlenül telítettnek nem érzi magát.
• Nagy mennyiségű étel fogyasztása, amikor fizikailag nem érez éhséget.
• Egyedül eszik, mert zavarban érzi magát amiatt, hogy mennyit eszik.
• Útában undorodik önmagától, levertnek vagy nagyon bűntudatosnak érzi magát.

A teljes kritériumrendszer itt található.

Úgy hangzik, mint egy függőség? Ha az “evést” helyettesítjük ezekben a kritériumokban az “alkohol vagy drog fogyasztásával”, akkor a legtöbben függőségnek tekintenék.

A falási zavar ma már a leggyakoribb étkezési zavar. Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 3 százalékát érinti. A nőknél kétszer nagyobb valószínűséggel fordul elő, mint a férfiaknál.

Ha úgy érzi, hogy az édességek és az egészségtelen ételek rabja, mit tegyen? Íme hat lépés a cukor- és egészségtelen ételek iránti függőség leküzdéséhez.

1. Ismerd fel, hogy problémád van.

Ezt gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. Amikor az emberek valaminek a rabjai, rengeteg jó okuk van azt hinni, hogy amit csinálnak, az rendben van. Mindenféle kifogásokat találnak ki.

• “Megérdemlem, hogy pihenjek egy nehéz munkanap után. Azt hiszem, eszem egy kis harapnivalót!”
• “Szörnyű napom volt, és most nem igazán érdekel az egészségem. Csak jobban kell éreznem magam.”

Szóval, mitől lesz ez probléma?

• Ha túlsúlyos vagy elhízott vagy.
• Ha többet eszel, mint amennyit szándékodban áll.
• Ha azon kapod magad, hogy nem azért akarsz nassolni, mert éhes vagy, hanem mert unatkozol, vagy ideges vagy boldog vagy bármi más miatt. (Az “evés mindent megold” hozzáállás.)

2. Készítsen tervet-csökkentse vagy tartózkodjon?

A függőség leküzdése kemény munka. Ha úgy gondolod, hogy bizonyos ételek függőséget okozhatnak számodra, valószínűleg az a legjobb, ha teljesen elkerülöd őket. Más függőséget okozó anyagok, például az alkohol esetében megtanultuk, hogy az önmegtartóztatás működik a legjobban.

A függőség körforgásának része a kontroll hiánya. Ha egyszer elkezdted, nem tudod abbahagyni. Az emberek végül többet esznek vagy isznak, mint amennyit terveznek. Fontos ennek a kontrollhiánynak a felismerése.”

Mindannyian halljuk azonban azt az üzenetet, hogy mértékkel minden rendben van. Ha adni akarsz egy esélyt a mértékletességnek, akkor hajrá. Fontos, hogy tűzz ki konkrét célokat, és nézd meg, hogyan teljesítesz. Ha csökkenteni akarsz, készíts tervet, hogy mennyit. Legyen ez mérhető. Például hetente két este csak három sütit egyél desszertként.

Ha az önmegtartóztatás a célod, akkor tisztázd magaddal, hogy mitől tervezel tartózkodni. Például: Ezen a héten nem fogok sütit enni. Ez nyitva hagyja a lehetőséget más desszertekre, de ez kezdetben rendben van. Alternatívaként a cél lehet az is, hogy “nincs desszert” a héten.

Ha a célod túl tág és nem konkrét, például “ezen a héten jó leszek és fogyni fogok”, akkor nehéz konkrét terveket készíteni arra vonatkozóan, hogyan érheted ezt el. Minél több részletet tudsz hozzáadni a tervedhez, annál jobb.

3. Távolítsd el a kísértést.

Az alkoholistákat arra kérjük, hogy tisztítsák meg az otthonukat az alkoholtól, hogy ne tudjanak könnyen inni kezdeni az első sóvárgásnál. Persze, bármikor elmehetnek és vásárolhatnak még. De sok ember számára hasznos lehet, ha némi távolságot teszünk a késztetés és a tényleges cselekvés közé. Az alatt a 15 perc alatt, amíg az italboltba vezetnek, a sóvárgás elmúlhat. Az emberek összeszedhetik magukat, és hazavezethetnek.

Ugyanez a tanács vonatkozik a függőséget okozó élelmiszerekre is.

4. Legyen terved a sóvárgásra és a kiváltó okokra.

Nagyon fontos, hogy átgondold, mi késztet arra, hogy függőséget okozó ételeket egyél.

• A stressz?
• A munka?
• A magány?

Az ilyen és ehhez hasonló dolgok gyakori kiváltó okok. Amikor az emberek rosszul érzik magukat, tenni akarnak valamit, hogy jobban érezzék magukat. Az ételek ezt a célt szolgálhatják.

Mégis, bár a túlevés pillanatnyilag jobb kedvre deríthet, hosszú távon számos problémához vezethet – elhízáshoz, cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, és ami a legfontosabb, depresszióhoz. Ez utóbbi azért fontos, mert egy véget nem érő körforgást hoz létre. Azért eszel, hogy jobban érezd magad. Ez rövid távon működik. De hosszú távon a túlevés még depressziósabbá tesz. Ez pedig arra késztet, hogy még többet akarj enni.

5. Kövesd nyomon az eredményeket.

Kitalálj egy módszert arra, hogy nyomon tudd követni a céljaidat. Ez lehet az adatok beírása a naptáradba. Számos alkalmazás létezik, amely segíthet. Használhatod a régimódi ceruzát és papírt is.

Mindenesetre legyél elszámoltatható, és kövesd az előrehaladásodat. Kövesd nyomon a számodra fontos dolgokat, például:

• Megtartod magad bizonyos ételektől.
• Fogysz.
• Jobb a közérzeted.

Ha a hét végén azt veszed észre, hogy elfelejtetted nyomon követni, az valószínűleg azt jelenti, hogy a céljaidat is elfelejtetted. Vedd ezt figyelmeztetésnek.

A nyomon követés lehetőséget ad arra, hogy megfigyeld, mit csinálsz, és elgondolkodj rajta. Arra is lehetőséget ad, hogy lássa, hogy a céljai a kívánt eredményekhez vezetnek-e, mint például a jobb közérzet vagy a fogyás.

6. Kérjen segítséget.

Ha úgy tűnik, hogy egyiket sem tudja megvalósítani – ha túl nyomasztónak vagy reménytelennek tűnik -, kérjen segítséget.

Különösen, ha étkezési zavarban szenved, például falási zavarban, bulimiában vagy anorexiában, úgy érezheti, hogy “függő” az ételektől. Sajnos nagyon nehéz egyedül legyőzni egy étkezési rendellenességet. Egyesek számára akár halálos kimenetelű is lehet. Szakemberek állnak rendelkezésre, hogy segítsenek.