A melatonin vált az amerikaiak számára a jó alvást segítő étrendkiegészítővé. A Council for Responsible Nutrition (CRN) 2020-as felmérése szerint az emberek 66 százaléka, akik szednek valamilyen kiegészítőt az alvás egészsége érdekében, melatonint szed.
A hormon szintetikus változatának szedése jelezheti a szervezetnek, hogy ideje lefeküdni, ha az nem magától, természetes úton nyugszik le.
“A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agyban a tobozmirigy termel” – mondja Dr. Melinda Ring, a chicagói Northwestern Egyetem Osher Center for Integrative Medicine ügyvezető igazgatója. “Sok különböző dologért felelős, leginkább a szervezetünk cirkadián ritmusának szabályozásáért.”
Dr. Eric Rafla-Yuan, a San Diegó-i Kaliforniai Egyetem pszichiátriai tanszékének klinikai professzora elmagyarázza, hogy agyunk a fényhiányra válaszul termel melatonint.
“Agyunk alapértelmezetten melatonint termel” – mondja. “De amikor nincs világos, a szemünkben lévő receptorok, amelyek érzékelik a fényt, azt mondják az agyunknak, hogy ne termeljen.”
Az emberek néha más állapotokra is szednek melatonint. A CRN felmérése szerint a táplálékkiegészítőket mentális egészségügyi okokból – például szorongás, depresszió és stresszkezelés miatt – szedők 37 százaléka szed melatonint. De vajon ez a relaxációs segítő a szorongás ellen is csodaszer? Valószínűleg nem.
Mit mond a kutatás a melatoninnal kapcsolatban a szorongás ellen
A melatonin szedése az alvás – különösen a késleltetett alvási fázis szindróma, amikor elalvási problémái vannak – miatt jól dokumentált. Azonban korlátozottak a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy segíthet a szorongás esetén.
“Nem készültek olyan tanulmányok, amelyek azt mutatták volna, hogy a melatonin mindennapos szedése hatékony kezelés az általános szorongás, a szociális szorongás és hasonló dolgok esetében” – mondja Dr. Rafla-Yuan.
Ezek ellenére van néhány kutatás, amely arra utal, hogy bizonyos körülmények között vannak előnyei. Például egy 2015-ben a Cochrane Systematic Review-Intervention című szaklapban közzétett tanulmány, amely 12 randomizált, kontrollált vizsgálatot vizsgált, megállapította, hogy placebóval összehasonlítva a melatonin csökkentheti a szorongást orvosi beavatkozások, például méheltávolítás vagy szürkehályogműtét előtt.
“A melatonin felkészíti az agyat az alvásra, és valószínűleg ez segít a szorongáson. Azt váltja ki az agyunkból, hogy itt az ideje a pihenésnek és a lenyugvásnak” – mondja Dr. Rafla-Yuan, aki páciensekkel dolgozik, hogy segítsen nekik kezelni az orvosi és fogászati eljárásokkal kapcsolatos szorongásukat.
Korotkova Liudmila/Getty Images
A melatonin segíthet az alvás okozta szorongásban
Noha a melatonint kifejezetten a szorongással összekötő bizonyítékok gyengék, mégis hasznos eszköz lehet, különösen, ha a szorongás alvással kapcsolatos.
“Amikor az álmatlanságra gondolunk, sok álmatlanság összefügghet a szorongással, a száguldó gondolatokkal és ilyesmikkel” – mondja Dr. Ring. A másik oldalról viszont, ha nem alszunk eleget, akkor fennáll a lehetősége, hogy másnap még szorongóbbak leszünk.
“Tudjuk, hogy ez általában egy körforgás. Az álmatlanságban, különösen a krónikus álmatlanságban szenvedő embereknek általában rosszabb a depressziójuk és rosszabb a szorongásuk. És azt is tudjuk, hogy a depressziós és szorongó emberek általában rosszabbul alszanak” – mondja Dr. Rafla-Yuan.
Alex Dimitriu, MD, kettős szakvizsgával rendelkező pszichiáter és alvásgyógyász, a Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine alapítója hozzáteszi, hogy a melatonin bizonyítottan javítja az alvás minőségét, ami segíthet abban is, hogy az agy éjszaka jobban helyreálljon, és jobban fel legyen szerelve a napi stressz és a hangulatromlás kezelésére.
Megfontolandó a melatonin szorongás esetén?
Ha generalizált szorongásról van szó, a melatonin nem tekinthető elsőszámú kezelésnek. “Ez valójában nem olyasmi, amit első vonalbeli ajánlásként javasolnék a szorongás szempontjából, hacsak nem alvással kapcsolatos szorongásos problémákról van szó” – mondja Dr. Ring, hozzátéve, hogy más kiegészítők, mint például a citromfű, a levendula vagy a kamilla, hasznosabbak lehetnek.
Dr. Ring azt javasolja, hogy mindig beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új kiegészítőt kipróbál.
Mikor kell kerülni a melatonint
Dr. Ring figyelmeztet, hogy orvosi felügyelet nélkül nem szabad melatonint szedni más nyugtatókkal együtt, és ha a kórtörténetében szerepelnek görcsrohamok, akkor szintén orvosával kell együttműködnie, hogy megtudja, megfelelő-e a melatonin az Ön számára. A melatonin más gyógyszerekkel, például vérhígítókkal is kölcsönhatásba léphet.
Dr. Rafla-Yuan megjegyzi, hogy a melatonint csecsemőknél és gyermekeknél nem vizsgálták olyan jól, ezért ezekben a korcsoportokban nem szabad orvosi támogatás nélkül szedni.
Azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak, szintén kerülniük kell a melatonint, teszi hozzá dr. Ring.
A melatonin mellékhatásai
Ha az alvásproblémák hozzájárulnak a szorongásához, és szeretné kipróbálni a melatonint, valószínűleg nem árthat, mondja Dr. Rafla-Yuan.
“A melatoninnak nagyon kevés mellékhatása van, különösen más altatókhoz képest. Tehát ez mindig egy olyan gyógyszer, amit ajánlok az embereknek, ha úgy gondolják, hogy segítene rajtuk az altatószer.”
A melatonin általános mellékhatásai közé tartozik a fejfájás vagy szédülés, hányinger, álmosság, depresszió vagy a depresszió súlyosbodása. “Sőt, egyeseknél még szorongás vagy ingerlékenység is jelentkezik” – mondja Dr. Ring. “Mindezek lehetségesek, de általában jól tolerálható.”
Ha ki szeretné próbálni a melatonint szorongás ellen
A melatonin leggyakrabban vény nélkül kapható tabletta, gumicukor vagy folyadék formájában. Különböző dózisok állnak rendelkezésre – 0,3 mg-tól 10 mg-ig és magasabb dózisokig -, de a nagyobb dózisok nem feltétlenül hatékonyabbak.
Ha Ön általában egészséges, és nem szed más gyógyszert, Dr. Ring szerint valószínűleg biztonságos lenne kipróbálni a melatonint anélkül, hogy először orvosával beszélne. Fontos azonban megjegyezni, hogy az időzítés és az adagolás befolyásolhatja a hatékonyságot, ezért ettől függetlenül érdemes orvosával együttműködni.
Dr. Ring azt javasolja, hogy ragaszkodjon a jól ismert, jó minőségű márkákhoz, ideális esetben olyanokhoz, amelyeket fogyasztói laboratóriumban teszteltek, vagy amelyek rendelkeznek az USP (U.S. Pharmacopeial Convention) által ellenőrzött jelöléssel, ami azt jelzi, hogy a kiegészítők hatékonyságát, tisztaságát és általános minőségét ellenőrizték.
Mivel a melatonin étrend-kiegészítőként kerül forgalomba, nem olyan szigorúan szabályozott, mint egy gyógyszer, ami azt jelenti, hogy aggályok merülhetnek fel a szennyeződések miatt, vagy amiatt, hogy a termék kevesebb vagy több melatonint tartalmaz, mint ami a címkén szerepel – magyarázza Dr. Ring.
Ne feledjük azonban, hogy a melatonin önmagában nem tekinthető a szorongás kezelésének, és csak különböző intézkedésekkel együtt szabad használni. “Ez az életmódbeli módosítások közé tartozna” – mondja Dr. Rafla-Yuan. “Tudjuk, hogy az alvás, az étrend és a testmozgás mind fontos részei egy átfogó szorongáskezelési tervnek. Vannak más, kifejezetten szorongás elleni gyógyszerek is, amelyeket szintén megfontolnánk. Aztán a pszichoterápia is fontos része lehet a kezelési tervnek.”
A következőkben megtudhatja, hogy mikor kell altatót szednie.