Mi a gyulladás és mitől válik krónikussá?
A gyulladás és a súlygyarapodás egyaránt divatos szavak a népszerű médiában, de hogyan függnek össze? És ártanak-e az egészségünknek? Itt megosztom, mit kell tudnod a krónikus gyulladásról, és hogyan csökkentheted, mielőtt fogyókúrába kezdesz.
A gyulladás a szervezeted természetes része a betolakodók, például fertőzések, betegségek és méreganyagok elleni védekezésnek. Ha valaha is volt már vágásod, horzsolásod vagy szálkásodásod, már ismered a tested akut gyulladásos válaszreakcióját: A seb környéke vörös, meleg, duzzadt és fájdalmas lesz, mielőtt elkezdene gyógyulni. Ezt a gyógyulási folyamatot az immunrendszer közvetíti, amely a fenyegetést semlegesítő fehérvérsejteket toboroz, és hozzáférést biztosít a strukturális fehérjéknek és más sejteknek a sebhelyhez, hogy újjáépítsék az egészséges szöveteket. Ez a fajta gyulladás üdvözlendő: azt jelenti, hogy a szervezet keményen dolgozik az egészségünk megőrzésén.
A krónikus gyulladás sokkal alattomosabb. A krónikus gyulladás egy gyulladásos ingerre, például egy kórokozóra vagy toxinra adott reakcióként kezdődik. Míg azonban az akut gyulladás rövid ideig tart, a krónikus gyulladás jellemzően lassabban kezdődik, és hónapokig vagy évekig is eltarthat. Ez a lassú és elhúzódó gyulladásos reakció szövetkárosodást okoz, befolyásolja a sebgyógyulást, és szerepet játszhat olyan krónikus betegségek kialakulásában, mint a cukorbetegség, szívbetegség, ízületi gyulladás, allergia és krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD). A krónikus gyulladás tünetei közé tartoznak az ízületi és izomfájdalmak, a krónikus fáradtság, a depresszió, a gyomor-bélrendszeri zavarok, a testsúlyváltozás és a károsodott gyógyulás.
A krónikus gyulladás számos kockázati tényezőjét ismerjük. Hajlamos az életkorral és a cigarettázás hatására fokozódni. Olyan dolgok is befolyásolják, mint a fokozott fizikai és érzelmi stressz, valamint a következetesen nem elég jó minőségű alvás. Az étrendi tényezők is szerepet játszanak a gyulladásban. A telített zsírokban, transzzsírokban és felesleges hozzáadott cukrokban gazdag étrend idővel hozzájárulhat a gyulladáshoz, míg más élelmiszerek segítenek csökkenteni azt (erről később bővebben).
Hogyan függ össze a gyulladás és a súlygyarapodás?
A testsúly is általában összefügg a krónikus gyulladás fokozott kockázatával. Tanulmányok szerint a testzsír képes gyulladáskeltő hírvivőket (összefoglaló néven adipokinek) felszabadítani, amelyek hozzájárulnak a krónikus gyulladáshoz. A mozgásszegény életmódot és a helytelen táplálkozást gyakran okolják a krónikus gyulladás előfordulása miatt a “túlsúlyosnak” tartott egyéneknél. Ezért sok embernek írnak fel fogyókúrákat és edzésterveket, hogy “lefogyjon a zsír” és “egészségesebb legyen”. Első pillantásra az adatok azt mutatják, hogy az adipokin-termelés és a gyulladás jelentősen csökkenthető a testsúlycsökkentéssel. Fontos azonban, hogy egy kicsit mélyebbre ássunk.
Míg igaz, hogy a fogyás átmenetileg javíthatja a gyulladás mérőszámait, azt is tudjuk, hogy a fogyókúrás beavatkozások az esetek több mint 95%-ában kudarcot vallanak. A kudarc alatt azt értem, hogy az első 6-12 hónapban eleinte leadott súlyt a következő 3-5 évben vissza lehet és vissza is kell nyerni, amit nagy valószínűséggel további súlygyarapodás követ. Ez azt jelenti, hogy a krónikus gyulladás enyhülése csupán átmeneti, amíg a súly visszaszerzésére nem kerül sor, és a ciklus újra kezdődik.
Mi több, további kutatások szerint a súlyciklikusság (a fogyás és a hízás, a fogyás és a hízás hullámvasútja) súlyosbítja a krónikus gyulladást – rosszabb, mint az eredeti súly megtartása. Ez azt jelenti, hogy a fogyókúra és a súlyciklikálás valójában növeli a gyulladás által közvetített krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, nem pedig csökkenti azt. A gyulladás súlyosbításán kívül azt is tudjuk, hogy a súlyciklikálás folyamata pusztítást végez a szervezetünkben, indokolatlanul károsítja hosszú távú fizikai és lelki egészségünket.
A krónikus gyulladás és a súlygyarapodás kezelése diéta nélkül
Ha tehát a kutatások azt mutatják, hogy a diéta és a fogyás csak ront a gyulladáson, miért írjuk fel őket a krónikus gyulladás csökkentésére? A válasz a következő:
A jó hír az, hogy van egy jobb, hatékonyabb módja a krónikus gyulladás kezelésének (és ehhez nem kell fogyni). Az Egészség minden méretben (Health at Every Size, HAES) az egészséges viselkedésmódok elfogadására összpontosít az egészségi állapot javítása érdekében. Az egészséges viselkedésmódok közé tartozik a tápanyagdúsabb élelmiszerek fogyasztása, a tudatos táplálkozás gyakorlása, az örömteli testmozgás, a megfelelő alvás és a stressz csökkentésének módjainak megtalálása. És bár a fogyás lehet mellékhatás, nem ez a végső cél. A HAES-t “súlysemleges” megközelítésnek tekintik, elismerve, hogy az egészséget a testsúlyra vagy a fogyásra való összpontosítás nélkül is el lehet érni és fenn lehet tartani.
A kutatások megerősítik a HAES megközelítés hatékonyságát az egészségügyi markerek javításában, beleértve a krónikus gyulladást (különösen a C-reaktív fehérjét, a korábban említett adipokinek egyikét). A hagyományos fogyókúrás beavatkozásokkal összehasonlítva a HAES statisztikailag szignifikáns javulást eredményez az egészségi állapotban. Mi több, a HAES résztvevői hosszú távon képesek fenntartani az újonnan megtanult egészséges viselkedést – amit a fogyókúrás étrendek soha nem tudtak elérni. Szeretne többet megtudni arról, hogy egy HAES dietetikus hogyan segíthet Önnek elérni egészségügyi céljait? Olvasson tovább itt.
Az alábbiakban a HAES-nek megfelelő egészséges viselkedésmódokat mutatjuk be, amelyek diéta vagy fogyás nélkül csökkenthetik a krónikus gyulladást:
Egészséges viselkedésmódok, amelyek csökkentik a krónikus gyulladást
Hagyja abba a fogyókúrát
A fogyókúrák csak átmeneti gyulladáscsökkentést eredményeznek, és végül rontanak a helyzeten. A fogyókúra, a fogyás, a visszahízás és az újabb fogyókúra káros körforgásának megszüntetése kiemelkedően fontos az Ön hosszú távú egészsége szempontjából. A diétázás és a súlyciklusok végleges elhagyása kihívást jelenthet, különösen akkor, ha évek óta diétázik. Nézzen meg néhány hasznos tippet, ahogy a diétamentes utazás kezdetén eligazodik.
Kipróbálja az intuitív étkezést
Az intuitív étkezés az étkezés gyakorlása minden diétás viselkedés hiányában. Számos klinikai környezetben vizsgált HAES beavatkozás az intuitív étkezést használja arra, hogy megtanítsa a résztvevőknek, hogyan használhatják ki belső éhség-, telítettség- és elégedettségjelzéseiket. Az intuitív étkezési gyakorlatok is javíthatók a . Az intuitív étkezés során egyetlen étel sem “tiltott”, így az egyénnek hatalmában áll olyan ételeket választani, amelyek mind fizikailag, mind érzelmileg kielégítőek. És ellentétben azzal a széles körben elterjedt hiedelemmel, hogy az egészséges táplálkozáshoz diétákra és étkezési szabályokra van szükség, az intuitív étkezés a zöldségek fokozott fogyasztásával és jobb táplálkozási minőségi pontszámokkal jár együtt. A gyulladásmarkerek csökkenésével és az egészséges testsúly fenntartásával is összefüggésbe hozható. Tudjon meg többet az intuitív étkezésről itt.
Fogyasszon több gyulladáscsökkentő élelmiszert
Míg egyes élelmiszerek, például a telített zsírok, a transzzsírok és a túlzott mennyiségű hozzáadott cukor hozzájárulhatnak a gyulladáshoz, más élelmiszerek bizonyítottan hatékonyan csökkentik azt.
Figyeljen arra, hogy az alábbi élelmiszerekből többet iktasson be a mindennapjaiba:
- zsíros halak vagy halolaj, mint a lazac, makréla és szardínia
- Tojások (beleértve a tojássárgáját is)
- Diófélék, mint a dió, mandula, mogyoró és mogyoró
- magvak, mint a sütőtök, len, napraforgó és kender
- Sötét leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a kollárda és a spenót
- Zöldségek, mint a brokkoli, a sárgarépa és a burgonya
- Bogyós gyümölcsök, mint az eper, áfonya, málna, szeder és acai bogyók
- Friss gyümölcsök, mint a piros szőlő, cseresznye, őszibarack, körte és sárgabarack
- Aszalt gyümölcsök, mint a mazsola, datolya, és szilva
- Repce-, olíva-, kukorica-, pórsáfrány- és repceolaj
- Sötét csokoládé
Kaitlin itt oszt meg többet a gyulladáscsökkentő élelmiszerekről és finom receptekről.
Fenntartani az egészséges bélrendszert
Mivel többet tudunk a bélrendszer egészségéről, egyre jobban megértjük, hogyan járul hozzá a bélmikrobiom (a hasunkban élő baktériumok közössége) a gyulladáshoz. Különösen két bélbaktériumfajt, a Bifidobacteriumot és a Lactobacillust vizsgálták alaposan a gyulladás sikeres csökkentésében játszott szerepük miatt. Az egészséges bélrendszer fenntartásának kulcsa az, hogy benépesítsük bélrendszerünket ezekkel az egészséges baktériumtörzsekkel (probiotikumok), és tápláljuk őket az általuk kedvelt élelmiszerekkel, hogy gyarapodni tudjanak (prebiotikumok). A probiotikumokat olyan élelmiszerekből, mint a joghurt és az erjesztett élelmiszerek, mint a kimchi, a kombucha és a tempeh, szerezheted be. Kiváló minőségű probiotikum-kiegészítőt is szedhet. A prebiotikumok magas rosttartalmú élelmiszerekből, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből származnak. Emésztés-egészségügyi szakértőink ajánlásokat tudnak tenni, és segítenek eligazodni a bélrendszer egészségének útján.”
Vegyél részt örömteli mozgásban
A mozgás bizonyítottan csökkenti a gyulladást, függetlenül a fogyástól. Ezért számos HAES-beavatkozás tartalmaz olyan mozgáskomponenst, amely nem az elégetett kalóriákra vagy leadott kilókra összpontosít. A gyakoriságra és intenzitásra vonatkozó célok kitűzése helyett a testmozgást az öngondoskodás elősegítésének céljával kell végezni. A kulcs az, hogy olyan napi tevékenységeket válasszunk, amelyek élvezetesek és fenntarthatóak. Az alacsony intenzitású testmozgás, mint a séta, a nyújtás vagy a jóga nagyszerű módja annak, hogy aktívak maradjunk, csökkentsük a stresszt és csökkentsük a gyulladást.
Aludjunk eleget
Az alvásciklusunk fontos szerepet játszik egész testünk egészségében, beleértve a gyulladást is. A nem megfelelő minőségű vagy időtartamú alvás hozzájárul az emelkedett kortizolszinthez, súlyosbítja a krónikus gyulladást, és növeli az anyagcsere-betegségek kockázatát. Az alvás legyen az öngondoskodás prioritása, törekedjen arra, hogy éjszakánként 7-8 órát aludjon. Új kutatások szerint a kék fényt kibocsátó eszközök két órával lefekvés előtt történő kikapcsolása szintén javíthatja az alvás minőségét és időtartamát. A következetesség számít: Ha minden nap ugyanabban az időben fekszik le és kel fel, az segíthet a szervezet belső órájának visszaállításában és a 8 alvásóra maximalizálásában.
Összefoglalva
A gyulladás és a súlygyarapodás összefügghet, de a szándékos fogyás a legjobb esetben is csak átmenetileg javítja a tüneteket. A fentiek mindegyike segíthet csökkenteni a krónikus gyulladást anélkül, hogy a mérleg számának rögeszméjévé válna, vagy veszélyes fogyókúrás viselkedésformákba bocsátkozna. Ismétlem, bár a fogyás lehet az egészséges viselkedésmódok és az öngondoskodás mellékhatása, nem ez a cél, ami idővel fenntarthatóbbá teszi ezeket. Itt az RBA-nál hiszünk a HAES hatékonyságában, nemcsak a krónikus gyulladások csökkentésében, hanem az egész test fizikai és érzelmi egészségének javításában is. Szeretne többet megtudni arról, hogy az egészség és a táplálkozás HAES megközelítése hogyan segíthet Önnek? Forduljon hozzánk bizalommal!
Evidence-based references about inflammation and weight gain:
Chronic Inflammation – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Role of Exercise – Park Y.
Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation – Strohacker K, et al.
Relationships between intuitive eating and health indicators:literature review – Van Dyke N, et al.
Evidence-based Ways to Promote Metabolic Health – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss – Tylka T, et al.
Weight Science: A paradigmaváltás bizonyítékainak értékelése – Bacon L, et al.
Az alvásvesztés és a gyulladás – Mullington J, et al.