Ha egy kicsit tapasztaltabb emelő vagy, aki megrekedt egy platón, fontold meg, hogy kipróbálod Vince Gironda 8×8-as módszerét. Vince Gironda legendás edzője volt Mr Olympia győzteseknek és blockbuster hollywoodi sztároknak egyaránt. Híres volt a legmodernebb edzés- és diétamódszereiről. Egyik kedvenc módszere a 8×8-as edzés volt, amelyet ő az “őszinte” edzésnek tartott, mivel ilyen rövid idő alatt mennyi izomrostot lehet felépíteni. A nevéhez hasonlóan ez az edzés is őszinte lesz azzal kapcsolatban, hogy mennyi munkát végzel az edzőteremben. Ez egy nagy intenzitású, nagy volumenű edzés egyedi megközelítéssel a fejlődéshez a pihenőidők lerövidítésével. Gondolj rá úgy, mint egy nagy intenzitású intervallumos erőnléti edzésre. Ez az edzésmód ideális mindazok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni és zsírt veszíteni időhatékony módon.
TOVÁBB: Lift Heavy for More Muscle
A “Honest Workout” edzésmódszer segíthet az izomtömeg növelésében és a testzsírvesztésben, mivel ötvözi a mennyiséget és az intenzitást. A progresszív túlterhelés a hipertrófia kulcsfontosságú összetevője. Ezzel az edzéssel progresszív túlterhelést érsz el nagy munkasűrűség formájában (ami azt jelenti, hogy a szokásosnál rövidebb idő alatt több munkát végzel el a szetteken és ismétléseken keresztül), ami nagyobb izomkárosodást tesz lehetővé, ami végső soron izomnövekedést eredményez. Hasonlóképpen, a rövidített pihenőintervallumok azt jelentik, hogy a pulzusszámod az egész edzés alatt emelkedik, szimulálva egy intenzív MetCon edzés kardiovaszkuláris hatásait. A célod ezzel az edzéssel az, hogy fokozatosan csökkentsd a pihenőintervallumokat, miközben növeled a felemelt súlyt, ha ezt eléred, akkor képes leszel növelni az izomtömeget, miközben csökkented a testzsírt.
Az edzés gyakorlatonként 8 sorozat 8 ismétlésből áll, a gyakorlatok közötti csökkenő pihenőintervallumokkal, ahogy haladsz előre. Az edzés első hetében a pihenőintervallum 60 másodperc lesz, majd amint gyakorlatonként 8×8 sorozatot tudsz teljesíteni, fokozatosan csökkented a pihenőintervallumokat 5 másodperccel, amíg el nem éred a 15-30 másodperces pihenőidőt. Ezen a ponton több súlyt adhatsz a gyakorlathoz, és kezdheted elölről a folyamatot.
A program kezdetekor használt terhelésnél az 1RM-ed 50-60%-a körül ajánlott. Ha nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy ennyi ismétlést végezz egy sorozatban, akkor tévedj az óvatosság oldalára, és válassz könnyebb terhelést. Egy másik módja az emelt terhelés ellenőrzésének az, hogy 6 sorozatot kényelmesen végig kell tudnod vinni, és az utolsó néhány ismétlésnél, a 7. és 8. sorozat betétjénél el kell kezdened küzdeni, ha a 6. sorozat előtt küzdesz az ismétlésekkel, akkor a súly túl nehéz.
Néhány fontos megjegyzés:
1) Minden gyakorlat mind a 8 sorozatánál ugyanazt a súlyt kell használnod, ha nem tudod, akkor szükség esetén csökkentsd a súlyt.
2) A pihenőintervallumokat szigorúan be kell tartani, győződj meg róla, hogy minden intervallumot időzítesz, és azonnal elkezded a sorozatot, amint a pihenőintervallum véget ért. Az emelési tempó ezeknél a gyakorlatoknál 2-0-2 (2 másodperc egyenként excentrikus/koncentrikus és szünet nélkül), ami körülbelül 32 másodpercet jelent sorozatonként. Az edzés teljes időtartama a pihenőintervallumokkal együtt nem haladhatja meg a 45 percet.
LÁSD MÉG: Eredmények elérése volumenes edzéssel
Miatt, hogy ebben az edzésben nagy a volumen, tartsa az edzéseket heti 3x-ra, és korlátozza a gyakorlatválasztást egy-egy nagyobb testrészre. Bölcs dolog lehet, ha először a leggyengébb testrészeidet edzed. Ennél a nagy volumenű, nagy intenzitású edzésmódszernél az is fontos, hogy a táplálkozásod és a regenerálódásod is megfelelő legyen.