Fitbod

TRICEPS TRAINING

A teljes edzésmennyiség kulcsfontosságú, a legtöbb ajánlás 12-16 teljes munkamenetet javasol hetente a középhaladó emelők számára. A heti 6-8 sorozat elvégzése is elegendő lehet egyes emelők számára, akik sok nyomást végeznek, mivel a tricepsz is felelős ezért a mozgásért.

A tricepsz edzéséhez használt terhelés végezhető a könnyű (20-30) , a közepes (10-20) és a nehéz ismétlés tartományban (5-10), azonban javasolt, hogy a három keverékét használjuk az edzésprogram során, először a nehezebb emelésekkel kezdve, ha több ismétlés tartományt használunk egy nap.

A fő hangsúlyt azonban a tricepsz edzésekor a mozgástartomány maximalizálására kell helyezni.

Gyakran előfordul, hogy az egyének feláldozzák a mély izomerő és az izomra ható nagy mennyiségű feszültséget a gyors tempójú, részleges mozgástartományú ismétlésekért. Ennek oka lehet, hogy túl nagy súlyt használnak, vagy egyszerűen nem értik a mozgástechnikát.

Mindemellett a teljes mozgástartomány kulcsfontosságú, a könyök teljes kinyújtásával és a mozgás tetején intenzív izometrikus összehúzódással rendkívül hatékony a tricepsz növekedésének növelésében. Ha nem érzi a helyi fáradtságot az izomban, akkor valószínűleg túl gyorsan, túl nehéz, vagy nem használja a teljes mozgástartományt.

Kapcsolódó cikk: Izommemória a testépítéshez: Mi az? How Does It Work?

BICEPS TRAINING

Az ajánlások 12-20 teljes munkasorozatot javasolnak hetente középhaladó emelőknek. A heti 6-8 sorozat elvégzése is elegendő lehet egyes emelők számára, akik sok húzást végeznek, mivel a bicepsz is felelős ezért a mozgásért.

A bicepsz edzéséhez használt terhelés változhat, kivéve a nagy súlyokat (8 ismétlésnél kevesebb), mivel ez növelheti a sérüléseket. Javasoljuk, hogy a mérsékelt (8-15) és a nagyobb ismétlésszámú (20-30) súlyok keverékét használjuk az egész edzésprogram során.

A tricepszhez hasonlóan a bicepsz edzésnél az izomnövekedés maximalizálásának kulcsa a mozgástartomány és az izomra helyezett feszültség maximalizálása. Gyakran előfordul, hogy az egyének feláldozzák a mély izomerő és az izomra gyakorolt nagy mennyiségű feszültséget a gyors tempójú, részleges mozgástartományú ismétlésekért. Kulcsfontosságú, hogy az izomfáradás a bicepszben történjen. Ha nem érzi a helyi fáradtságot az izomban, akkor valószínűleg túl gyorsan, túl nehezen vagy nem a teljes mozgástartományt használja.

Kapcsolódó cikk:

5 fontos szempont a karok edzésénél

Az alábbiakban öt fontos tényezőt kell figyelembe venned, ha optimalizálni szeretnéd a karedzésedet.

HETI edzésmennyiség

Amint azt fentebb tárgyaltuk, az edzésmennyiségre vonatkozó irányelvek betartása kulcsfontosságú az edzések hatékonyságának meghatározásakor. A túl kevés edzés kevés növekedést fog eredményezni, csakúgy, mint a túl gyakori edzés (mivel a karok nem tudnak újjáépülni és regenerálódni). Valószínűleg, ha ezt olvasod, nem vagy elégedett a karod növekedésével, ezért kezdd azzal, hogy meghatározod a heti teljes edzésmennyiségedet (heti munkamennyiségek) és szükség szerint módosítod a tervedet.

FELÉPZÉS

A regenerálódás elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

Az emberek valahol azt mondták maguknak, hogy “A TÖBB JÓBB”.

Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól, amikor az izomnövekedésről és a regenerálódásról van szó. Győződj meg róla, hogy maximalizálod a regenerálódást és az optimális heti edzésmennyiségen belül maradsz (heti munkasorozatok). Ha helyesen írja elő az edzésmennyiséget, és mégsem lát növekedést, olvasson tovább.

A Fitbod alkalmazás a naplózott edzéstörténet alapján pontos edzésterhelést, sorozatokat és ismétléseket ajánl. A Fitbod algoritmusa azt is felismeri, hogy egy izomcsoport milyen keményen edzett, és az Ön optimális regenerációs szintje alapján programozza be a megfelelő gyakorlatokat.

TELJES MOZGÁSKÖR

Nézzen be bármelyik edzőterembe, és látni fogja, hogy az emberek curls és tricepsz nyomásokat végeznek.

A karedzés széles körű népszerűsége ellenére sok edzőterembe járó még mindig elmarad attól, hogy kitöltse az ingujját, vagy karcsú, formás karjai legyenek. Ennek egyik oka a teljes mozgástartományú edzés hiánya.

Az olyan mozgások, mint a curls és a triceps pushdown (valamint az összes többi gyakorlat) teljes mozgástartományban történő végrehajtása mély izomfeszítést hoz létre az izomban, amely nagyfokú feszültséget stimulál.

Ez a stressz az, ami az izomnövekedésért felelős.

A mozgások teljes mozgástartományban történő végrehajtásának hiánya gyakran minimalizálhatja a növekedés maximalizálásának képességeit.

És ne feledd, a kisebb súly használata a kulcs a teljesebb mozgástartomány lehetővé tétele érdekében, nem pedig a nagy súly emelése!

Kapcsolódó cikk:

A FESZKEDÉS A KULCS

A feszültség a kulcs az izomnövekedéshez.

A kiszámíthatatlan sebességű mozgások végrehajtása, a kontroll hiánya és a bicepsz és tricepsz összehúzódásának és kinyúlásának minimális képességei a terhelés alatt mind korlátozhatják az általános izomfeszültséget.

A mozgások végrehajtásakor válasszuk a lassú és kontrollált mozdulatokat, és összpontosítsunk arra, hogy érezzük az izom nyújtását és összehúzódását terhelés alatt a teljes mozgástartományban.

VÁLTOZZA A MOZGÁSOKAT A NÖVEKEDÉS MAXIMÁLÁSÁÉRT

Amint fentebb tárgyaltuk, a tricepsz, a bicepsz és az alkar anatómiájának megértése kulcsfontosságú a gyakorlatok kiválasztásához. Ha ugyanazokat a mozdulatokat és ugyanazokat a szögeket végezzük, az túlhasználati sérülésekhez és korlátozott növekedéshez vezethet. Mindenképpen olvassa el a fenti szakaszokat és linkeket, hogy többet tudjon meg arról, hogy a különböző gyakorlatok hogyan célozzák meg az izom különböző aspektusait.

Mintakar edzések

GYAKORLAT #1: KEZDŐK ARM WORKOUT ROUTINE

3 gyakorlatkör – 3 forduló

• Dumbbell Bicepsz Curl: 3 sorozat 11 ismétlésből

• Húzó rugóhúzás: 3 sorozat 11 ismétlésből

• Húzó rugóhúzás:

• Hammer Curls: 3 sorozat 5 ismétlésből

• Hammer Curls: 3 sorozat 13 ismétlésből

3 gyakorlatkör – 3 kör

• Ülő tricepsznyomás: 3 sorozat 13 ismétlésből

3 gyakorlatkör – 3 kör

• Ülő tricepsznyomás:

• Koncentrációs tekercs: 3 sorozat 12 ismétlésből

• Koncentrációs tekercs: 3 sorozat 9 ismétlésből

• Egykaros súlyzós tricepsznyújtás: 3 sorozat 11 ismétlésből

3 gyakorlatkör – 3 kör

• Bicepsz curl a vállnyomáshoz: 3 sorozat 9 ismétlésből

• Hindu fekvőtámasz: 3 sorozat 8 ismétlésből