Hal a gyalogló programjáról
A legtöbb nagy félmaraton futóknak való, de a gyaloglók is teljesíthetik. A félmaraton egyik előnye a teljes maratonnal szemben, hogy nem kell annyi időt töltened a pályán. A legtöbb ésszerűen fitt ember körülbelül négy óra alatt képes 13,1 mérföldet gyalogolni. Ezt megtenni szórakoztató. Az is izgalmas, hogy célokat tűzzünk ki és elérjük azokat. Mielőtt azonban elkezdenél edzeni egy ilyen hosszú versenyre, mérd fel a fittségi szintedet. Reálisan: meg tudod-e csinálni? Az alábbi 12 hetes gyaloglóprogram feltételezi, hogy Ön jelenleg képes heti három-négy alkalommal 30 percet gyalogolni. Ha ez nehéznek tűnik, fontolja meg egy rövidebb táv megtételét – vagy szánjon több időt az állóképesség fejlesztésére. (Vegye fontolóra az 5 kilométeres gyaloglóprogramomat.) Ha pedig 35 év felett van, valószínűleg érdemes felkeresnie orvosát egy fizikális vizsgálatra. De feltételezve, hogy nincsenek komolyabb problémák, a legtöbb egészséges ember képes arra edzeni magát, hogy gyalogoljon és befejezzen egy félmaratont.
A titok a következetesség. Tegye a gyaloglást rendszeres szokássá – napi szokássá, ne csak olyanná, amit hétvégén vagy szép időben csinál. Mark Fenton gyalogló edző állítja: “A fitneszgyaloglónak pozitívan el kell köteleznie magát arra, hogy hetente bizonyos számú napon, meghatározott távolságra vagy időtartamra edzeni fog, még akkor is, ha ezek közül néhány nap meglehetősen szerény erőfeszítést mutat”. Fenton egykori versenyszerű gyalogló és az amerikai válogatott tagja. Az alábbi gyaloglóprogram az ő segítségével készült.
A program 12 hétig tart, és meglehetősen könnyű szinten kezdődik. Az 1. héten a legtöbb hétköznapon csak fél órát sétál. Két nap a pihenésé. Hétvégén egy nap könnyű tempóban sétál. A másik hétvégi edzés egy előírt távot tartalmaz: Az első hétvégén 3 mérföldet. A program folytatásával a hétköznapi séták száma fokozatosan növekszik, maximum 45 percig. A 11. héten, a félmaraton előtti héten a hétvégi séták is meghosszabbodnak, maximum 10 mérföldre. Mivel a növekedés fokozatos, Önnek képesnek kell lennie arra, hogy túlzott megterhelés nélkül alkalmazkodjon hozzá. Ön fitneszgyaloglóvá válik, és eléri a 13,1 mérföldes gyaloglóverseny teljesítésének képességét.
A 12 hetes programom megkezdése előtt nézzünk meg néhány kifejezést. Az edzéstervben használt kifejezések némileg egyértelműek, de azért hadd magyarázzam el, hogy mit értek alatta. További információkat és magyarázatokat tartalmaznak a TrainingPeaks-en keresztül elérhető interaktív edzésprogramjaim, ahol naponta küldök neked e-maileket, amelyekben elmondom, hogy mit kell futnod és hogyan kell edzened.
Tempó: Ne aggódj túlságosan amiatt, hogy a legtöbb rendszeres edzésed során milyen gyorsan gyalogolsz – legalábbis az első néhány hétben. Sétálj kényelmes tempóban. Ha egy barátoddal edzel, akkor kettőtöknek képesnek kell lennie beszélgetést folytatni. Ha ez nem megy, akkor túl gyorsan sétálsz. A tempóváltás azonban fontos edzéseszköz lehet, ahogy az erőnléted kezd növekedni. Nem kell nap mint nap ugyanabban a tempóban gyalogolnod. Valójában váltogatnod kell a tempót, ha növelni akarod a kondíciódat, és javítani akarod a távolság megtételének képességét. Íme a programban előírt három tempóváltás leírása.
| Tempó | leírás | Légzés | Hogyan csináld |
|---|---|---|---|
| Séta | “kirakatvásárlás” gyaloglás | Normál | Érvezd! a sétát |
| Egyszerű | Folyamatos kényelmes séta | Majdnem normális | Mozogj valamivel gyorsabban |
| Rizikósabb | Sétálj igazi céllal | Keményebb, de még mindig beszélgetős | A normálisnál gyorsabb lépések |
Távolság: A legtöbb edzés nem mérföldekben, hanem percekben van előírva. Ne törődj azzal, hogy milyen messzire sétálsz; csak sétálj az előírt ideig. Ha körülbelül tudod, milyen gyorsan sétálsz, akkor megbecsülheted a távolságot, de hét közben a távolság nem fontos. Csak azt szeretné, ha rendszeresen kimozdulna, és megmozgatná a lábait. Vasárnaponként azonban az edzésterv igenis diktálja az edzéseket, 3 és 10 mérföld közötti távokon. Ne aggódj, hogy pontosan ezeket a távolságokat kell gyalogolnod, de közel kell kerülnöd hozzá. Válasszon egy távot a környéken, vagy valamilyen festői környezetben, ahol úgy gondolja, hogy szívesen gyalogol. Ezután mérje le a távot akár egy GPS-órával, ha van ilyenje. Az edzés helyszínének eldöntésekor beszélgessen más gyaloglókkal vagy futókkal. Ők valószínűleg tudnak mutatni néhány pontosan mért pályát az edzésekhez.
Az idő: Az idő és a távolság összehasonlítása néha csapda lehet. Ha arra fixálódsz, hogy milyen gyorsan gyalogolsz, akkor túlságosan megerőltetheted magad, és növelheted a sérülés kockázatát. De praktikus tudni, hogy milyen gyorsan gyalogolsz, különösen akkor, ha aggódsz amiatt, hogy négy óránál rövidebb idő alatt teljesíted a félmaratont. Ahhoz, hogy pontos mérést kapj a képességeidről, menj el egy futópályára egy alkalmi edzésre. A főiskolák és középiskolák szabadtéri pályái általában 400 méter hosszúak. Két kör (800 méter) a belső sávban gyalogolva körülbelül fél mérföldnek felel meg; négy kör (1600 méter) alig egy mérföldnek. Ha nem akarsz teljes edzést végezni körbe-körbe járva, iktass be egy sétát egy pálya közelében, és csússz be a kapun néhány körre, hogy megnézd, milyen gyorsan mész.
Pihenj: A pihenés ugyanolyan fontos része az edzésednek, mint az edzések. A hétvégi hosszú sétákat jobban fogod tudni teljesíteni – és csökkenteni fogod a sérülés kockázatát -, ha előtte és utána is pihensz.
Hosszú séták: A félmaraton teljesítésére való felkészülés kulcsa a hosszú gyaloglás, minden hétvégén fokozatosan növelve a távot. A 12 hét alatt a leghosszabb gyaloglásod 3 mérföldről 10 mérföldre nő. Ne aggódj amiatt, hogy a végső ugrást az edzésen megtett 10 mérföldről a versenyen megtett 13,1 mérföldre kell megtenned. Az inspiráció el fog vinni a célig, különösen, ha az utolsó héten megkurtítod a távot. Az alábbi ütemterv azt javasolja, hogy a hosszú futásokat vasárnaponként végezd, de végezheted őket szombatonként, vagy bármely más alkalmas napon, amíg következetes vagy. (Lásd alább a “Zsonglőrködés” című részt.)
Kereszttréning: Változatként a hét különböző napjain más-más tevékenységeket is helyettesíthet. A futók ezt általában “kereszttréningnek” nevezik. A kereszttréning milyen formája működik a legjobban egy fitneszgyalogló számára? Ez lehet úszás, kerékpározás, sífutás, hócipőzés, vagy akár valamilyen kombináció, amely magában foglalhat nyújtást vagy erőnléti edzést egy edzőteremben. Az, hogy milyen típusú keresztedzést választasz, ha ezt az utat választod, a személyes preferenciáidtól függ. Ne kövesse el azt a hibát, hogy túl erőteljesen crosstréningezik.
Jogging: A gyorsabb célba érés egyik módja a kocogás. Ha versenyző versenyző lennél, kizárhatnak, ha futni kezdesz, de mivel nem díjért versenyzel, nyugodtan kocogj időnként, akár edzés közben, akár magán a félmaratonon. Kocogj kis szakaszokban: Eleinte elég lehet körülbelül 10 percenként ötven-száz métert futni. Előbb-utóbb érdemes lehet kibővíteni a kocogási szakaszokat, vagy akár végigfutni az egész távot, de eleinte ne tegyen túl sokat. A futás inkább nagy terheléssel járó gyakorlat, mint a gyaloglás, ezért légy óvatos. A célodnak a félmaraton befejezésének kell lennie, nem pedig a gyors befejezésének. (Ha mégis tervezel kocogni/gyalogolni egy olyan versenyen, ahol a “gyaloglás” kategóriában díjakat osztanak ki, akkor a “futás” kategóriában kell nevezned. Igazságtalan azokkal szemben, akik végig gyalogolnak, ha téged úgy rangsorolnak, hogy gyorsabban értél célba, mert futottál, még akkor is, ha néha-néha.)
Vegyél időt: Túl keménynek tűnik a 12 hetes progresszió a 3 mérföldtől a 13,1 mérföldig? Több mint egy tucat heted van a félmaratoni versenyedig? Hosszabbítsd meg a menetrendet; szánj 18 vagy akár 24 hetet a felkészülésre. Ismételje meg az éppen befejezett hetet, mielőtt a következő szintre lépne. Ne félj beiktatni “visszalépős” heteket, amikor minden második vagy harmadik héten ténylegesen csökkented a távot, hogy erőt gyűjts a következő, felfelé irányuló lökéshez. Ez az edzésterv nincs kőbe vésve. Nyugodtan újítson, ha úgy érzi, hogy több időre van szüksége a felkészüléshez.
Juggolás: Az edzéseket is lehet zsonglőrködni napról napra és hétről hétre. Ha csütörtökön fontos üzleti megbeszélése van, végezze a csütörtöki edzést inkább szerdán. Ha a családod valamelyik héten nyaralni megy, amikor több vagy kevesebb időd lesz edzeni, igazítsd ennek megfelelően az időbeosztást. Legyen következetes az edzésével, és az általános részletek nem fognak számítani.”
Könyvek a gyaloglásról: A gyaloglással kapcsolatos további információkért nézze meg Mark Fenton The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness című könyvét, amely a Lyons Press kiadónál jelent meg. Fenton szintén együttműködött velem Hal Higdon How To Train című könyvének gyaloglásról szóló fejezetének elkészítésében. Az alábbi ütemterv részben ennek a fejezetnek az anyagán alapul.
Interaktív edzés: További oktatásért és motivációért iratkozz fel az Interaktív félmaratoni gyaloglóprogramomra, amely a TrainingPeaks-en keresztül érhető el. Minden nap küldök neked egy napi e-mail üzenetet, amelyben elmondom, hogy mit kell aznap edzened az egészséggel és fittséggel kapcsolatos további információkkal együtt. Az edzéseit egy számítógépes naplóban is rögzítheti.
13,1 mérföldet gyalogolni nem könnyű. Ha könnyű lenne, akkor kevés kihívást jelentene egy olyan esemény, mint a félmaraton. Akár egyedi teljesítményként, akár ugródeszkaként tervezed a félmaratont a még nagyobb kihívást jelentő teljes maratonhoz (futás vagy gyaloglás), a célba érkezés nagyszerű érzéssel tölt el. Sok sikert a felkészüléshez.