Az általános liszt a legtöbb ember kenyér és más pékáruk készítéséhez, és bár sok mindenre jó, táplálkozási szempontból nem a legjobb. Néhány recepthez – különösen a palacsintákhoz – létezik egy finom és egészséges alternatíva: a csicseriborsóliszt.
Mi az a csicseriborsóliszt?
A csicseriborsóliszt, más néven garbanzóbabliszt vagy besan, őrölt, szárított csicseriborsóból készül. Meglehetősen semleges, enyhén diós, kissé “babos” íze van, amely jól illik sós és édes ételekhez egyaránt. Megtalálható a Bulk Barnban, vagy keresse az olyan márkákat, mint a President’s Choice Organics és a Bob’s Red Mill (Garbanzo Bean Flour felirattal) a bioboltokban vagy egyes élelmiszerboltok gluténmentes folyosóján.
Miért egészséges a csicseriborsóliszt?
A teljes kiőrlésű liszttel ellentétben a csicseriborsóliszt magas fehérje-, rost- és mikrotápanyag-tartalmú, ugyanakkor alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú. Fél csésze csicseriborsóliszt lenyűgöző 11 gramm fehérjét, 5 gramm rostot, valamint olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a folsav, vas, magnézium és cink.
Hirdetés
A csicseriborsóliszt szívbarát is. A csicseriborsóban sok az oldható rost, valamint a fitoszterolok (a koleszterinhez hasonló növényi vegyületek), amelyek mindkettő segít csökkenteni az LDL vagy “rossz” koleszterinszintet. A koleszterinszint csökkentése segíthet a vérnyomás csökkentésében, ezáltal védelmet nyújt a szívroham és a stroke ellen. A csicseriborsó polifenolokat, például flavonoidokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Egy másik előny? A csicseriborsóliszt alacsony a glikémiás indexen, ami azt méri, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet az emésztés során. Tehát a teljes kiőrlésű lisztből készült palacsintákhoz képest a csicseriborsólisztből készült palacsintáknál tovább tart a szervezetednek a szénhidrátok felszívódása. Ez hosszabb ideig tartó energiát jelent, ahelyett, hogy egy kiugró értéket követne a “cukorösszeomlás”, amely hamarosan újra éhes leszel, és újabb szénhidrátok után sóvárogsz. Bár ez különösen fontos a cukorbetegek számára, a finomított szénhidrátok korlátozása a cukorbetegség kialakulása ellen is védelmet nyújt.
A cöliákiában és gluténérzékenységben szenvedők számára pedig hatalmas nyereség, ha van egy másik lisztalternatíva, különösen azért, mert a gyakori helyettesítő anyagok (mint a fehér rizsliszt, a tápióka-keményítő vagy a burgonyaliszt) gyakran üres kalóriákat tartalmaznak.
Hogyan használja a csicseriborsólisztet?
A csicseriborsólisztet a legjobb olyan receptekben használni, amelyeket szerkezetileg nem befolyásol a glutén hiánya, és amelyek finoman elfedik az ízét. A csicseriborsóliszt helyettesítése nem minden recepthez ideális, mivel a glutén hiánya miatt a sütemények nem emelkednek annyira, és sűrűbb textúrája miatt több folyadékot vesz fel, mint a teljes kiőrlésű liszt. Azonban a halak és tenger gyümölcseinek bevonatától kezdve, a hamburgerek vagy falafelek kötőanyagaként, levesek és szószok sűrítőjeként, brownie-k, tojásmentes omlettek és pizzatészták készítéséhez mindenben felhasználható. Az internet a következő receptek megszállottja (én is kipróbáltam őket, és garantálom, hogy fantasztikusak!):
- Socca (francia csicseriborsólisztből készült lapos kenyér)
- Banánkenyér
- Csokis süti
- Szaftos palacsinta
Én azonban felfedeztem, hogy a csicseriborsóliszt nagyon jó a palacsintában… és az, hogy szuper tápláló, csak a hab a tortán – vagy inkább a szirup a palacsintán!
Hirdetés
Itt az én csicseriborsólisztes palacsinta receptem:
Csicseriborsólisztből készült írós palacsinta
4 személyre
előkészítés 20 perc; Összesen 30 perc
1 csésze csicseriborsóliszt
1 evőkanál kristálycukor
1 teáskanál sütőpor
Hirdetés
1/2 teáskanál szódabikarbóna
1/2 teáskanál só
1 csésze író
1/4 csésze repceolaj
1 tojás
Hirdetés
1 teáskanál vanília
- A csicseriborsólisztet felverjük, cukrot, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót egy nagy tálban. Keverjük össze az írót, az olajat, a tojást és a vaníliát egy közepes tálban. Keverjük az írókeveréket a lisztes keverékhez, amíg össze nem keveredik.
- Melegítsünk fel egy nagy, tapadásmentes serpenyőt közepes hőmérsékleten. Fújja be főzőspray-vel. Öntse a tésztát 1/4 csészényi adagokban a serpenyőbe. Süssük, amíg buborékok képződnek a tetején, kb. 2 percig. Széles spatula segítségével fordítsa meg, és folytassa a sütést, amíg a palacsinta aranybarna nem lesz, kb. még 2 percig. Tegyük át egy tányérra, fedjük le fóliával, hogy melegen tartsuk, és ismételjük meg a maradék tésztával. Tálalja a kívánt feltétekkel.
Konyhai tipp: Nincs író? Nem probléma.
Inspirációra van szüksége a palacsinta feltétjeihez?
- Kanál kókuszos görög joghurt, kockára vágott mangó és pirított kókuszreszelék
- Ricotta, áfonya, citromhéj és juharszirup
- Szeletelt banán és egy csepp melegített Nutella
- Rebarbarakompót, szeletelt eper és tejszínhab
- Friss málna, málnás joghurt és szeletelt mandula
Hogyan készítsünk juharszirupos pudingos zabpelyhet