Egészséges a nyers zab fogyasztása? Táplálkozás, előnyök és felhasználás

Mivel a zab számos egészségvédő vegyületet tartalmaz, számos egészségügyi előnnyel jár (7, 8, 9).

Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A zab gazdag az oldható rostban, a béta-glükánban, amely több vizsgálatban is bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet (10, 11, 12, 13, 14).

A béta-glükán úgy hat, hogy gélt képez a vékonybélben. Ez a gél korlátozza a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását, és zavarja az epesók visszaszívódását, amelyek alapvető szerepet játszanak a zsírok anyagcseréjében (15, 16).

Kutatások megállapították, hogy legalább 3 gramm zab béta-glükán napi adagja 5-10%-kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét (10).

Mivel több, egy kémcsöves vizsgálat felfedezte, hogy a nyers zab béta-glükán tartalmának mintegy 26%-a szabadul fel az emésztés során, míg a főtt zab esetében csak 9%. Így nagyobb mértékben befolyásolhatja a zsíranyagcserét és a koleszterinszintet (11).

Elősítheti a vércukorszint szabályozását

A vércukorszint szabályozása létfontosságú az egészség szempontjából, és különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegek vagy azok számára, akiknek nehézségeik vannak a vércukorszintet szabályozó hormon, az inzulin termelésével vagy az arra való reagálással.

A béta-glükán bizonyítottan segít a vércukorszint szabályozásában, mivel képes gélszerű anyagot képezni az emésztőrendszerben.

A viszkozitás lelassítja azt a sebességet, amellyel a gyomor kiüríti tartalmát és megemészti a szénhidrátokat, ami az étkezés utáni alacsonyabb vércukorszintekkel és stabilizált inzulintermeléssel jár együtt (17, 18).

Egy 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereken végzett 10 vizsgálat áttekintése szerint a 30 gramm szénhidrátra legalább 4 gramm béta-glükánt tartalmazó élelmiszerek napi bevitele 12 héten keresztül 46%-kal csökkentette a vércukorszintet a kontrollcsoporthoz képest (19, 20).

Jótékonyan hathat a szív egészségére

A magas vérnyomás a szívbetegségek kockázati tényezője, amely az egyik leggyakoribb betegség és a vezető halálozási ok világszerte (9, 21).

A zabban található oldható rostokat, például a béta-glükánokat vérnyomáscsökkentő hatással hozták összefüggésbe (22).

Egy 12 hetes vizsgálat 110, kezeletlen magas vérnyomásban szenvedő emberen azt találta, hogy napi 8 gramm zabból származó oldható rost fogyasztása a kontrollcsoporthoz képest csökkentette mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást (a mérés felső és alsó száma) (23).

Hasonlóképpen, egy 6 hetes vizsgálatban, amelyben 18 emelkedett vérnyomású személy vett részt, a napi 5,5 gramm béta-glükánt fogyasztó személyeknél a kontrollcsoporthoz képest 7,5, illetve 5,5 mm Hg-mal csökkent a szisztolés és a diasztolés vérnyomás (24).

Még több, egy 4 hetes vizsgálatban 88 emberen, akik magas vérnyomás elleni gyógyszert szedtek, a napi 3,25 gramm zabból származó oldható rostot fogyasztók 73%-a tudta abbahagyni vagy csökkenteni a gyógyszeres kezelést, szemben a kontrollcsoportban résztvevők 42%-ával (25).

Egészséges a bélnek

A zabnak tulajdonított másik egészségügyi hatás az, hogy a széklet tömegének növelésével támogatja az egészséges bélműködést (9).

Ez a hatás a zabban található oldhatatlan rostoknak köszönhető, amelyek az oldható rostokkal ellentétben nem vízben oldódnak, így nem képeznek gélszerű anyagot.

A bélben lévő baktériumok az oldhatatlan rostokat nem erjesztik ugyanolyan mértékben, mint az oldható rostokat, ami növeli a széklet méretét.

Becslések szerint a zab 3,4 grammal növeli a széklet tömegét az elfogyasztott élelmi rost grammonként (26).

Kutatások azt is kimutatták, hogy a zabrost napi bevitele hasznos és olcsó módszer lehet a székrekedés kezelésére, amely a lakosság mintegy 20%-át érinti (27).

Egy székrekedésben szenvedőkön végzett vizsgálat szerint a zabkorpából származó zabrostot fogyasztó résztvevők 59%-a fel tudott hagyni a hashajtók szedésével (28).

A nyers zab természetesen tartalmaz zabkorpát, bár önmagában is lehet kapni.

Elősítheti a fogyást

Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, nagyobb mértékű fogyasztása összefügg a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb kockázatával (21).

Ez részben azért lehet, mert az oldható rostok segítségével hosszabb ideig érezhetjük jóllakottnak magunkat (29).

A fokozott teltségérzet összefügg a csökkentett táplálékbevitellel, mivel segítenek elnyomni az étvágyat (30, 31, 32).

Két vizsgálat megállapította, hogy a zab fogyasztása négy órán keresztül növelte a teltségérzetet és elnyomta az evés iránti vágyat, összehasonlítva a kész reggeli gabonafélékkel. Ezeket a hatásokat a zab béta-glükán tartalmának tulajdonították (33, 34).

A nyers zab tehát segíthet a testsúly megtartásában vagy csökkentésében.

Összegzés

A nyers zab gazdag béta-glükánban, egy oldható rostban, amely csökkentheti a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet. A nyers zab fogyasztása enyhítheti a székrekedést és elősegítheti a fogyást is.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.