When Dorian Speaks, You Listen
A hatszoros Mr. Olympia bajnok Dorian Yates egyszer azt mondta: “A vállszélesség elengedhetetlen feltétele annak a V-alaknak a megjelenítéséhez, amely a fizikumodat meghatározza vagy megtöri”. Tehát amikor Dorian beszél, akkor figyelj. Elkezdesz több súlyt nyomni, hogy szélesebb vállakat és erősebb nyomást érj el.
De van egy probléma. Egész nap a számítógéped fölött görnyedsz, mint egy neandervölgyi, és úgy mozogsz, mint egy villa. Még rosszabb, hogy a kiegyensúlyozatlan edzés miatt szétvert vállad van, és egy-két régi sérülésed. A vállaidnak kétségbeesetten szükségük van a munkára, de minden alkalommal, amikor súlyzós felülnyomást végzel, úgy érzed (és úgy hangzik), mintha valaki kavicsot öntött volna az ízületi folyadékodba.
Itt az ideje megtanulni, hogyan előzd meg a legyengítő vállfájdalmat, miközben erős és egészséges vállakat építesz.
A súlyzóval kapcsolatos problémák
A legjobb eszköz vagy gyakorlat az, amely maximalizálja a teljesítményt, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát. Ez nem mindig a súlyzó.
A felülnyomás mozgásmintáját a rúd korlátozza, ami gyakran túlzott megterheléshez vezet a vállakra, mivel azok nem elég mozgékonyak. Ez kompenzációs mozgásmintákat eredményez a kinetikus láncban lejjebb. A végeredmény? Többszörös fájdalmak.
Nézd, ha nem tudsz ideális formával felülről súlyzóval nyomni, akkor találnod kell egy alternatívát. Ellenkező esetben valószínűleg akut sérülésekkel és krónikus vállfájdalmakkal fogod végezni.
Mégis, ez nem jelenti azt, hogy minden felülről felfelé irányuló mozgást kerülnöd kell. Ahelyett, hogy a fürdővízzel együtt kidobnád az izmos gyereket is, inkább dolgozz visszafelé. Ez azt jelenti, hogy a kétoldalú munkát egyoldalú (egy végtagon végzett) gyakorlatokkal helyettesítjük. Az eredmény erős, izmos és sérülésálló vállak lesznek.
Miért működik az egyoldalú edzés
1 – Kijavítja az izomegyensúlyhiányt
Míg néhány hardcore emelő forgatja a szemét az egyoldalú edzés gondolatán, az egy végtagon végzett munka az egyik legjobb régimódi módszer. Felfedi az izmok egyensúlyhiányát, korrigálja ezeket az egyensúlyhiányokat a teljes körű erőfejlesztés érdekében, és új edzési ingereket ad, hogy új növekedésre ösztönözzön.
Észrevetted már, hogy az egyik karod elmarad a másiktól a súlyzós fekvenyomásnál?
A végtagjaid közötti erőbeli különbségek rávilágítanak az egyensúlyhiányra, amit a kétoldalú súlyzós edzés gyakran súlyosbít.
A súlyzók nem rosszak. De ha egyensúlyhiányod van, akkor megnyitod az ajtót a sérülések előtt. Az egykaros fekvenyomás hozzáadása minden egyes kar gyenge pontjait felszínre hozza, hogy izmot építsen, miközben megelőzi az egyensúlyhiányt és a sérüléseket a továbbiakban.
2 – A törzsedet kalapálja
Az egykaros edzés hozzáadásával az anti-laterális flexiót és így a belső/külső obliques és a quadratus lumborumot támadod. Összehasonlítva a plankkel való unaloműzéssel, az egyoldalú munka funkcionális core-erőt és nagy izmokat épít, ráadásul.
3 – Javítja a motoros egységek toborzását
Az egyoldalú emelések hozzáadása egy kiegyensúlyozott tervhez toborozza a kihasználatlan motoros egységeket a nagyobb erő, teljesítmény és izomfejlődés érdekében. A motoros egységek rekrutációjának javításával nagyobb számú izomrost áll majd rendelkezésedre a nagy emelésekhez.
Na most, ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell kerülnöd a kétoldalú emeléseket. De az egyoldalú munka az optimálisan végrehajtott kétoldalú munkával együtt nyerő recept az erős, felhúzott és egészséges testhez.
Öt alternatíva a fájdalommentes fekvenyomáshoz
1 – Egykaros súlyzós felülnyomás
Ez a gyakorlat brutális erőt és törzsstabilitást épít. Amikor súlyzó helyett súlyzót használsz, a törzsed azért dolgozik, hogy stabilizálja a kiegyensúlyozatlan terhelést. Ez egy gonosz, oldalirányú hajlítás elleni komponenst biztosít, ami keményebben üti a ferde hasizmaidat, mint egy medicinlabda a hasadba.
Oké, ez túlzás, de az egykaros súlyzónyomás, nagy súllyal végezve, tiszta erőmozgásként is használható nagyobb vállak építésére és rugalmas középrész kialakítására.
Tartsd a lábad vállszélességben vagy kissé szélesebben, és feszítsd meg a hasizmaidat. Nyújtsd ki a nem dolgozó karodat az oldalad felé, tartsd a csípődön, vagy nyújtsd át a testeden a ferdeszakaszodra.
Mint a kétoldali felülnyomásnál, hozz létre egy polcot úgy, hogy a könyöködet felfelé tartod, hogy a hátizmaidat is igénybe vedd. Ez biztonságosabb helyzetbe hozza a karodat a felülnyomáshoz. Ezután zárj ki minden egyes ismétlés tetején. Fejezd be csuklótámaszos helyzetben.
Ezt azonban ne csináld:
Próbálj 4-5 sorozatot 5-8 ismétlésből, mint elsődleges erőfejlesztő vállmozgást.
2 – Split-Stance egykaros súlyzós fekvenyomás
Ez egy nyújtott állást ad hozzá, hogy még jobban megdolgoztassa a törzsedet, nevezetesen az oldalsó alrendszeredet. Ez az izomcsoport a gluteus mediusból, az adductorokból, a quadratus lumborumból (QL) és a tensor fasciae latae (TFL) áll. Feladatuk az erőátvitel segítése és a lumbális medencecsípő komplexum stabilizálása.
Ha érdekel a súlyemelő mozdulatok végrehajtása, mint például az osztott rántás, ez egy nagyszerű regresszió a fej- lábfej stabilitás és egyensúly kialakításához, erős, izmos vállakkal együtt.
Széles állás kell ezekhez. Erősen feszítsd meg a hasizmaidat és irányítsd a mozdulatot. Könnyedre lesz szükséged. Próbálj ki 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel, inkább a lassú tempóra és a kontrollra koncentrálva, mint az erő PR-ok felállítására.
3 – Egykaros fekvenyomás hangsúlyozott excentrikusan
A fekvenyomás az egykaros fekvenyomást veszi, és robbanékony erőt ad hozzá. Robbanékony merüléssel és felfelé irányuló hajtással fogsz erőt generálni a felsőtesteden keresztül. Ez hihetetlen stabilitást épít a csuklódtól a bokádig.
Megtarthatod ezt a nehéz és robbanékony, tisztán erőn alapuló gyakorlatot, vagy egy hangsúlyos excentrikus – lassú negatív – nyomással a következő szintre emelheted az erődet és a méretedet. Ebben a variációban egy robbanékony koncentrikus nyomást végzel, majd leengeded a súlyt, és 4-5 másodpercet szánsz arra, hogy visszahozd az eredeti pozícióba.
Mivel a fekvenyomás nagyobb súlyt tesz lehetővé, túlterheled a gyakorlat robbanékony nyomó részét. A súly kontrollált leengedésével kihasználod az excentrikus erődet, és túlterheled a vállaidat, rengeteg izomépítő feszültséget és metabolikus stresszt okozva. Íme egy elülső nézet:
- Tiszta erőből: 3-4 sorozat 4-5 ismétlésből.
- Erőért és méretért: 3-4 sorozat 4-5 ismétlésből, 5-1-1-1-es tempóban.
4 – Bottoms-Up Pressing
A Bottoms-Up Pressinghez fogj egy tipikus kettlebellt és fordítsd meg. A kettlebell nehéz része most felül helyezkedik el. Az egész felsőtestednek kétszeres munkát kell végeznie, hogy megtartsd az ideális pozíciót, ezáltal egyszerre javul az erő, a stabilitás és az izomrostok rekrutációja.
Az ehhez szükséges fogócsavaros fogás, kombinálva az eleve instabil kettlebellel, kemény munkára kényszeríti a rotátorköpenyedet. Megszünteti a végtelen sorozatú szalag-külső forgások szükségességét.
Ne becsüld alá ezeket a nyomásokat. Szinte minden izmot aktiválni fogsz a testedben, hogy stabilizáld és fej fölé nyomd a súlyt. Az egyéb előnyökön túl az alulról felfelé nyomás hihetetlen összpontosítást és összehangoltságot igényel a megfelelő kivitelezéshez. A koncentráció elvesztése vagy a technika megingása az irányítás elvesztéséhez vezet.
Kezdj könnyedén az alulról felfelé nyomással. Emelés előtti alapozásként vagy befejezésként kezdj két sorozat 8-10 ismétléssel oldalanként.
5 – Féltérdelő aknanyomás
A féltérdelő aknanyomás egy primo préselési lehetőség, különösen olyan emelők számára, akiknek javítaniuk kell a mellkas mobilitását, mielőtt biztonságosan tudnának felülről nyomni. Mivel a terhelés aszimmetrikus jellegű, a lapocka stabilitásának javítása mellett a szükséges mellkasi mobilitási munkát is megkapod.
Egy további bónuszként a féltérdelő pozíció és a súlyzó helyzete egy elfordulás elleni stimulust igényel. Ez a belső és külső obliquusodat, valamint az oldalsó alrendszeredet kalapálja.
Tartsd meg a féltérdelő pozíciót, és szorítsd össze a lefelé tartó lábad farizmát. Feszítse meg a törzsét, hogy megakadályozza a kinyúlást és a forgást. Nyomd egyenesen, az álladat behúzva tartva. Tartson szünetet a mozdulat tetején, és engedje le kontrolláltan.
Programozza a féltérdelő nyomást elsődleges erőmozgásként, és használjon 3 sorozatot 8-ból.