A Bosszúállók idén májusban háborúba indulnak, és ez lesz az eddigi legkeményebb csatájuk.
Meg kell állítaniuk és le kell győzniük Thanost, aki megpróbálja összegyűjteni a maradék Végtelen köveket, és végrehajtani a tervét, hogy elpusztítsa az egész univerzumot.
Szerencsére nem kell egyedül végigcsinálniuk.
A Galaxis Őrzői mellettük lesznek, ami azt jelenti, hogy nagyon-nagyon hamarosan újra láthatjuk Chris Pratt alakítását a mozikban.
És mi mással tiszteleghetnénk jobban univerzumunk hősei előtt, mint a Bosszúállók sorozatával: Végtelen háború szuperhősök által inspirált edzésprogramokkal?
Nekem nem jut eszembe semmi.
Szóval, kezdjük a dolgokat magával az emberrel: Peter Quill alias Star Lord.
Szerkesztő megjegyzése: Győződj meg róla, hogy minden helyes dolgot megteszel, amit a sovány izomtömeg felépítéséhez tenned kell. Azok számára, akik alaposabb forrást keresnek, hogy megtanulják, hogyan építsenek izmot, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos izomépítő e-mail tanfolyamot.
A tanfolyam megtanítja, hogyan épít izmot a tested, hogyan használd a honlapunkon található edzésterveket az izomnövekedés maximalizálása érdekében, hogyan étkezz az izomépítéshez, hogyan egészítsd ki az izomépítést, és hogyan kövesd nyomon a fejlődésedet.
Regisztrálj alább még ma, hogy megtudd és biztosítsd, hogy a legtöbbet hozd ki ebből az edzésprogramból.
Bevezetés a Chris Pratt által inspirált edzéshez
Chris Pratt az egekbe szökött, és szinte bebetonozta helyét Hollywood egyik legnépszerűbb akciósztárjaként.
De nem is olyan régen Pratt volt a vékony (két C-vel) és szerethető Andy Dwyer a Parks and Rec című sikeres vígjátéksorozatban. Akár hiszed, akár nem, Chrisnek közel 60 kilót kellett fogynia, mielőtt Peter Quillt játszotta volna A galaxis őrzői 1. kötetében.
Chris szerencséjére nem ez volt az első nagyobb testátalakítás, amit egy színészi szerep kedvéért végrehajtott. Az atletikusságán és fizikumán kellett javítania, hogy úgy nézzen ki, mint a profi baseballjátékos Scott Hatteberg a Moneyballban.
A további filmszerepek a hízás és fogyás hullámvasútjára kényszerítették Chris-t, míg végül a Marvel hívta fel. Azóta is következetesen karcsú maradt, ami a Jurassic World sorozatban a Star Lord és Owen, a vagány velociraptor kiképző szerepében is megmutatkozik.
Hogyan csinálta?
A Chris Prattről rendelkezésünkre álló információkból a következő alapelvekre következtethetünk azzal kapcsolatban, hogy Chris hogyan edz.
Chris Pratt határozott határidővel tűzi ki a célokat
Semmi sem késztet jobban arra, hogy végigcsinálj egy célt, mint az, hogy formában kell lenned, vagy más módon kell lecserélned magad.
Chris célja az volt, hogy úgy nézzen ki, mint egy szuperhős. A határidőt a Marvel és A galaxis őrzői projekt felelősei szabták meg neki.
Ha Chris nem teljesítette volna a célját a határidőre, elveszítette volna az állását. Ez egy erős ösztönző.
És bár lehet, hogy neked nincs ilyen tényező, ami a céljaid felé terelget, mégis alkalmazhatod Chris célmeghatározási képességét a saját fitneszutadon.
Chris Pratt a legtöbb napon az aktivitást helyezi előtérbe
Függetlenül attól, hogy az edzőteremben egy hagyományos testépítő osztással gyilkol, kiüt egy WOD-ot a kedvenc Crossfit Boxában, P90x-et vagy Insanity-t csinál otthon, vagy egyszerűen csak kimegy edzeni egy Iron Manre – Chris a hét szinte minden napján aktív marad.
Ez olyasmi, amire mindannyiunknak törekednünk kellene.”
Most, figyelembe kell venned a saját képességeidet, hogy megfelelően regenerálódj a sovány izomszövet növekedéséhez. De csak azért, mert nem tudod megütni a súlyokat, nem jelenti azt, hogy nem mehetsz el kirándulni, sétálni, kocogni, vagy bármit, amire képes vagy.
Jul 6, 2013 at 11:06pm PDT
Chris Pratt Keeps His Nutrition Dialed In
Az egyik személyes kedvenc Chris Pratt Instagram minisorozatomban, a “What’s My Snack”-ben Chris megmutatja, hogyan étkezik otthon, forgatáson vagy útközben.
A hínáros avokádós pakolásoktól a répatortás muffinokig Chris gondosan megtervezi az étkezéseit, hogy minden kalória-, makro- és mikrotápanyag-szükségletének megfeleljen.
A férfi az alkoholt is kihagyta az étrendjéből 8 hónapra, miközben a Csillagok ura szerepére készült. Ehhez nagy akaraterőre van szükség, és mint láthatod, létrehozta azt a hiányt, amire szüksége volt a zsírvesztéshez.
Kitaláld, hogy hány kalóriát kell megenned naponta ahhoz, hogy elérd a céljaidat, és törekedj arra, hogy következetes legyél az étrendeddel. Meg fogsz lepődni, hogy milyen sokat fogsz tudni elérni.
Chris Pratt edzővel dolgozik
A Marvel kapcsolatba hozta Christ a híres edzővel és egykori tengerészgyalogossal, Duffy Gaverrel, hogy segítsen neki formába lendülni A galaxis őrzői filmekhez.
A múltban Duffy segített Chris Hemsworthnek felkészülni a Thorra, Liam Hemsworthnek különböző szerepekre edzeni, és Scarlett Johanssonnak felkészülni a Fekete Özvegy szerepére.
Duffy egy nem túl szigorú típus, aki szeret ragaszkodni a testépítés alapjaihoz. Ez hipertrófiás ismétlési tartományokat, kalóriakontrollt és mikrotápanyagokban gazdag táplálékforrásokat jelent.
Az edzővel való munka nagyon hasznos lehet, különösen, ha új vagy a súlyemelésben vagy az atlétikai edzésben. Nemcsak tele vannak tudással, hanem kiváló motivátorok is.
Szerintem Duffy eredményei önmagukért beszélnek.
Chris Pratt inspirálta edzésprogram
Az alábbi 12 hetes program Chris Pratt testalkata által inspirált, és célja, hogy segítsen sovány izomtömeget építeni, hogy úgy nézz ki, mint A galaxis őrzői sztárja.
Fontos megjegyezni, hogy ez nem Chris Pratt tényleges edzésprogramja.
Mégis gondos odafigyeléssel lett megtervezve a részletekre azon információk alapján, amelyekkel rendelkezünk arról, hogyan edz Chris, és hogyan edzi az edzője, Duffy Gaver az ügyfeleit.
A program egy 4 napos testépítő osztásból, egy teljes test tabata edzés stílusú napból és 2 aktív regenerációs napból áll (ha emlékszel a fenti megjegyzésekből, Chris a hét legtöbb napján szeret aktív lenni).
A 4 napos osztás hipertrófiás ismétlésszámokat használ, hogy biztosítsa az izomépítéshez szükséges feszültség alatti időt. A pihenőidőket ennél az edzésstílusnál 30-60 másodpercre kell korlátozni.
A súlyválasztás egyénenként változik. Ezért fontos, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel az előírt ismétlésszámot el tudja végezni. Minden sorozat végére úgy kell éreznie, hogy már csak egy ismétlés maradt a tartályban.
Változatos legyen a kardióválasztás és az aktív regenerációs napokra választott tevékenységek terén. Ez segíteni fog abban, hogy a hetek érdekesek maradjanak, és a motivációd magas maradjon.
Chris Pratt edzés 1. nap: Hát, bicepsz, & hasizom
Melegítés: SMR, dinamikus nyújtás, 10 perc kocogás futópadon
| gyakorlat | Sorozatok | Repsz |
|---|---|---|
| 1. Felhúzás | 5 | 15, 12, 10, 10, 10, 8 |
| 2. Lehúzás | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Súlyzó Curl | 4 | 10, 8, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Reverse Curl | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 sec |
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Felülés | 3 | 20 |
Chris Pratt edzés 2. nap: Mellkas & Tricepsz
Melegítés: Futópadon 10 perc kocogás
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz |
|---|---|---|
| 1. Fekvenyomás | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Ferde fekvenyomás | 3 | 12 |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
| 4. Kábeles flys | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | Kudarc |
| 6. Tricepsz kötél lenyomás | 3 | 12 |
Chris Pratt edzés 3. nap: Lábak & Core
Melegítés: Futópadon 10 perc kocogás
| Gyakorlat | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| 1. Súlyzós hátsó guggolás | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Holtpontemelés | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Leg Press | 1 | 10* |
| 4. Bodyweight Walking Lunge | 3 | 15 Mindegyik |
| 5. Lábhajlítók | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Álló vádliemelés | 3 | 20 |
| 7. Álló vádliemelés | 3 | 20 |
| . Plank | 3 | 20 mp |
| 8. Testsúlyos glute bridge | 3 | 20 |
| 9. Oblique Crunch | 3 | 15 Mindegyik |
*Dobd a sorozatokat kudarcig, amíg csak a szánkó marad.
Chris Pratt edzés 4. nap: Aktív regenerációs nap
Ezen a napon csinálj valami könnyű dolgot, ami segít aktív maradni. Ez a tökéletes alkalom arra, hogy valamilyen kardiógyakorlatot végezz. Az én javaslatom az lenne, hogy csinálj valami aktívat a szabadban, például sétálj, kocogj vagy kerékpározz.
Chris Pratt edzés 5. nap: Vállak & Tricepsz
Melegítés: SMR, dinamikus nyújtás, 10 perc kocogás futópadon
| gyakorlat | Sorozatok | Repsz |
|---|---|---|
| 1. Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| . Rear Delt Fly | 3 | 15 |
| 4. Front Raise | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Front Raise | 3 | 15, 12, 10 |
| . Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Overhead Extension | 3 | 12 |
| 7. Overhead Extension | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt edzés 6. nap: Teljes test Tabata
4 perc összesen minden gyakorlatra. Végezd őket 20 másodpercig megállás nélkül, majd pihenj 10 másodpercet a teljes 4 perc alatt.
| GYakorlat | Min | On/Off | |
|---|---|---|---|
| 1. Felfekvés | 4 | 20/10 mp | |
| 2. Felhúzás | 4 | 20/10 mp | |
| 3. Felhúzás | 4 | 20/10 mp | |
| . Air Squat | 4 | 20/10 Secs | |
| 4. Bodyweight Lunge | 4 | 20/10 Secs | |
| 5. Bodyweight Lunge | 5. Felfeszítés | 4 | 20/10 mp |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 mp | |
| 7. Plank | 4 | 20/10 Secs |
Chris Pratt edzés 7. nap: Aktív regenerációs nap
Ezen a napon csinálj valami könnyű dolgot, ami segít aktív maradni. Ez a tökéletes alkalom arra, hogy valamilyen kardió gyakorlatot végezz. Az én javaslatom az lenne, hogy csinálj valami aktívat a szabadban, például sétálj, kocogj vagy kerékpározz.”
Záró megjegyzések a Chris Pratt által inspirált edzésprogramhoz
A fent felsorolt 12 hetes edzésprogramot Chris Pratt edzési szokásai ihlették.
Ha az a célod, hogy úgy nézz ki, mint Star Lord A galaxis őrzőiből vagy Owen a Jurassic Worldből, akkor ez egy szilárd edzés, amely segít elérni a céljaidat.
Az edzés azonban csak egy kis darabja a fitnesz kirakósnak. Győződjön meg róla, hogy a céljainak megfelelően étkezik, és olyan tápanyagokban gazdag teljes értékű élelmiszerforrásokat fogyaszt, mint például: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és zab, sovány húsok, egészséges zsírok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Az izomépítéshez, mint Chris Pratt, arra is ügyelnie kell, hogy minden este eleget aludjon. Éjszakánként 7-9 óra minőségi alvás kell, hogy megtegye a hatását. Ez, párosulva az aktív regenerációs napokkal, segíteni fogja az izmaidat a javulásban és a növekedésben.
Nézd meg Chris Prattet (és a Marvel stáb többi tagját) a Bosszúállókban: Végtelen háborúban 2018. május 4-én és a Jurassic World című filmben: Bukott királyságban 2018. június 22-én.