Calum von Moger edzésprogramja egy 5 napos testrészekre osztott edzésprogram, amely a mellkasra, hátra, vállakra, lábakra és karokra összpontosít. Olyan speciális testépítő technikákat használ, mint a drop set-ek, hogy segítsen az izomhipertrófia előidézésében.
Alább találsz egy táblázatot Calum testépítő rutinjához, valamint egy napi bontást napról napra.
Táblázat:
Az egyes gyakorlatokhoz töltsd ki a zöld cellákban az ismétlések teljes számát és a szettekhez használt átlagos súlyt.
Az adott mozgás mennyiségét automatikusan kiszámítja és nyomon követi a mennyiségkövetés lapokon.
Videó: Calum von Moger Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Video: Old School Chest Workout with Calum Von Moger
Old School Chest Workout | Calum Von Moger
Body Part Split per Day
Monday: Mellkasi edzés
| gyakorlat Mozgás | Sorozatok | Előrések |
|---|---|---|
| Lapos súlyzó FLy | 2 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (nagy volumen, kis súly) | 1 | 12-15 |
| Bench Press (med volume, med weight) | 1 | 8-10 |
| Bench Press (low volume, nagy súly) | 1 | 3-5 |
| Cable Press | 2 | 20 |
Kedd: Mozgás
Sorozatok
Elmozdulások
Széles fogantyú Lat Pulldown (SS1)
3
10…15
Low Cable Pulley Rows (SS1)
3
10-15
Gépi evezés
3
10-15
Ülőköteles evezés
3
10-15
Rack Pulls
3
10
Az “SS1” az 1-es szuperszettet jelenti. Ezeket a gyakorlatokat egymás után kell végezni, pihenés nélkül a két gyakorlat között.
Csütörtök: Mozgások
Sorozatok
Reps
Seated Behind the Neck Press
6
6-.12
Elhelyezett súlyzónyomás (DS AMRAP)
4
8-12
Függőleges evezés
3
8-12
Közi súlyzó oldalirányban (3DS AMRAP)
3
10-12
Rear Delt Fly
4
10-12
A “DS AMRAP” “3DS AMRAP” a drop setre és a tripla drop setre utal, illetve. Ezeket az előírt sorozatok után kell végrehajtani.
Az ülő súlyzóprésnél tehát a drop set-et 4. sorozatként kell végrehajtani. A súlyzós oldalsó oldalsó fekvőtámasznál a tripla drop szettet a 4., 5. és 6. szettként kell végrehajtani.