A ketogén diéta hívei a szénhidrátbevitelüket az étrendjük mindössze 5-10 százalékára korlátozzák – ez jóval alacsonyabb, mint az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató ajánlása, amely szerint az összes kalória 45-65 százaléka származik ebből a makrotápanyagból. Az eltérés az ajánlások között olyan nagy, hogy úgy tűnik, mindkettő nem lehet egészséges. Szóval, mi a helyzet? A szénhidrátok létfontosságú részét képezik az étrendednek vagy sem?
Először is fontos tudni, hogy mi a különbség a különböző típusú szénhidrátok között. “Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a cukros üdítők és a kenyér, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben” – magyarázza Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, a Columbia Egyetem közegészségügyi doktora és speciális kutatója. “Az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék azonban összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek tele vannak több tápértékkel, és lassabban szívódnak fel”.” Amikor tehát a szakértők arról beszélnek, hogy a szénhidrátok “rosszak”, akkor főként az első kategóriáról beszélnek – a szénhidrátok második kategóriájának fogyasztásában is vannak előnyök (erről mindjárt bővebben).
A funkcionális gyógyász Anthony Gustin, DC, annyira nagy híve az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, hogy megalapította a Perfect Keto nevű teljes keto céget. Mint sejthető, ő azon a véleményen van, hogy teljesen meg lehet élni szénhidrátok nélkül – mindenféle szénhidrát nélkül. “A szénhidrátok egyáltalán nem fontosak” – mondja egyenesen, mondván, hogy bár a szervezet jól tudja hasznosítani őket, túl lehet élni anélkül, hogy bármit is fogyasztanánk belőlük. “Lehet őket energiaként használni, de nem kell, hogy energiaként használják.”
Gustin elmagyarázza, hogy amikor szénhidrátot eszünk, a szervezet lebontja azt, és az összetevőket glükózzá alakítja, ami aztán a véráramba kerül. “Ezután a vörösvértestek, az agyműködés és a testi funkciók fenntartására használják fel”. Elég fontosnak hangzik, igaz? De bár Gustin szerint a vércukor valóban létfontosságú a szervezet üzemanyagellátásához, a szénhidrátok lebontása nem az egyetlen módja a glükóz előállításának.
Magyarázza, hogy a glükoneogenezisnek nevezett folyamat során a nem szénhidrát vegyületek, például a fehérjékből származó aminosavak is glükózzá alakulnak az energia előállításához. A szervezet a ketonokat, a zsírból keletkező vegyi anyagokat is felhasználhatja energiaként a glükóz helyett. (Lényegében ez az egész érvelés a keto-diéta mögött: Ha nincs szénhidrát, amit energiaként használhatna, a szervezet elkezdi lebontani helyette a zsírt.)
Míg a szervezet képes lehet más energiaforrásokat találni, Dr. Karmally óva int a szénhidrátok teljes elhagyásától – különösen az egészséges ételekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben található összetett szénhidrátoktól. “Ha így teszel, rengeteg vitaminból és tápanyagból maradsz ki, beleértve a rostokat is, amelyek segítik az emésztést. Ezért van az, hogy azok, akik alacsony szénhidrátbevitel mellett növelik a zsír- és fehérjebevitelüket, de a zöldségbevitelüket nem, a végén székrekedést érezhetnek” – mondja. Dr. Karmally szerint a szervezet képes megélni szénhidrát nélkül – nem fog hirtelen leállni -, de biztosan nem lesz csúcsformában: A gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagok kihagyása még több gyulladáshoz vezethet.
Emmie Satrazemis, a Trifecta Nutrition táplálkozási igazgatója, okleveles sporttáplálkozási tanácsadó és dietetikus, egyetért Gustinnal abban, hogy a szénhidrátokra technikailag nincs szükség, de Dr. Karmallyhoz hasonlóan ő is óva int attól, hogy teljesen elhagyjuk őket. “Még ha nem is nélkülözhetetlenek a túléléshez, az általunk fogyasztott élelmiszerek többségében benne vannak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat. Ha tehát teljesen kihagynánk őket, azzal rengeteg tápanyagról maradnánk le” – magyarázza, és ezzel Dr. Karmally gondolataihoz csatlakozik.
Satrazemis szerint nem létezik szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy mennyi szénhidrát az optimális, de hangsúlyozza, hogy nem kell félni a szénhidrátoktól, vagy attól tartani, hogy súlygyarapodáshoz vezetnek. “A szénhidrátoknak rossz hírük van, de amikor az egészséges testsúly fenntartásáról van szó, inkább a kalóriákról van szó” – mondja. “Ha nem eszel több kalóriát, mint amennyire szükséged van, akkor nem fogsz hízni – még akkor sem, ha az étrended jelentős százalékban tartalmaz szénhidrátokat.”
Mi a helyzet a sportolókkal? Nekik nincs szükségük szénhidrátokra? Gustin és Satrazemis is profi sportolókkal dolgozik, és ugyanarra a következtetésre jutottak: Attól függ, hogy milyen sportot űznek. “Ha olyasmit csinálsz, ami rövid energiakitöréseket igényel, mint például a sprint vagy a súlyemelés, a szénhidrátok jobb energiaforrások, mint a fehérjék vagy a zsírok, mert közvetlenül az izmokban raktározódnak el, és könnyebben elérhetők” – mondja Satrazemis. “De ha tartósabb edzést végzel, például egy hosszú futást, akkor az egészséges zsír ideális energiaforrás, mert alacsonyabban éget.”
“A szénhidrátok rossz hírét keltik, de amikor az egészséges testsúly fenntartásáról van szó, akkor inkább a kalóriákról van szó”. -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
De mindkét szakértő rámutat, hogy sajnos az átlagembernek nincsenek olyan táplálkozási igényei, mint egy profi sportolónak, és a legtöbb ember túlbecsüli az üzemanyagszükségletét. De hé, ha folyton falba ütközöl az edzések során, próbálj meg szénhidrátot adni az edzés előtti snackedhez, és meglátod, hogy ez változtat-e valamit.
A lényeg az, hogy nem fogod jól érezni magad, ha teljesen elhagyod az összetett szénhidrátokat – még ha technikailag túl is élnéd. Dr. Karmally szerint “Az embereknek kevésbé kell összpontosítaniuk a konkrét tápanyagokra, és inkább a teljes értékű, valódi élelmiszerek fogyasztására kell koncentrálniuk, mert így több táplálkozási előnyhöz jutnak.”
Egy fő étrendi pontban mindhárom szakértő egyetért: Mindenképpen a feldolgozatlan, valódi élelmiszerek fogyasztása legyen a cél. Ahogy Gustin találóan fogalmaz: “Nem számít, hogy az étrended alacsony vagy magas szénhidráttartalmú, bármi legyen is az, a kulcs a 100 százalékban valódi, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása kell, hogy legyen.”
Ha próbálod kitalálni, melyik egészséges táplálkozási terv a legjobb számodra, nézd meg ezt az útmutatót. Plusz, amit a szénhidrát visszatöltésről tudni kell.