Bár a triatlon első szakágát, az úszószakaszt gyakran a legkeményebbnek tartják, egyben a legalacsonyabb sérülési aránnyal is meg van áldva. Előfordulhatnak azonban – ezért megkértük James White képzett oszteopatát (és korábbi GB erőemelőt), hogy nézze meg az úszók leggyakoribb vállsérülését: a subacromialis impingementet, más néven az “úszó vállát”.
- Kilenc tipp a sérülések és betegségek elkerüléséhez triatlonistaként
- Hogyan erősíthetem a vállamat az elöl kúszó úszáshoz?
Az úszás hatalmas mozgástartományba helyezi a vállízületet. Bár viszonylag kis terheléssel jár, ez a hatalmas mozgástartomány potenciálisan irritációt vagy károsodást okozhat a vállízületben, ha az ízület már nem működik optimálisan.
A test sok más ízületéhez képest a vállízület fantasztikus mozgástartománnyal rendelkezik. Ez azonban a stabilitás rovására megy, és ez az oka annak, hogy a vállsérülések meglehetősen gyakoriak, annak ellenére, hogy nem teherviselő ízület.
A vállízület anatómiája
A vállízület egy gömbízület, amelynek – a csípőízülettel ellentétben – nagyon sekély a tokja. Jól el lehet képzelni, hogyan néz ki, ha egy golflabdára gondolunk a teán.
A váll csontos részét, amelynek a végén érezni lehet, hogy kiáll, acromionnak nevezzük, és ez az a hely, ahol a kulcscsont és a lapocka találkozik. Amikor felemeli a karját a feje fölé, fennáll a lehetősége annak, hogy a humusz (felkar) felső része megütközik és irritációt okoz az acromion alsó felületén.
Számos szövet gyulladhat be és okozhat fájdalmat. Az egyik a bursa, amely egy lapos zsák, amely úgy működik, hogy elősegíti két szövet egymás elleni sima siklását. A bursa valószínűleg akkor gyullad be, ha a vállra ráesik.
- Vállbursitis: Mi ez, hogyan kezeljük és hogyan előzzük meg
A másik gyakori a supraspinatus ín. Ez egy kis izom, amely a lapocka felső részén fut végig, az ín pedig az acromion alatt halad át, és a felkarcsont felső részéhez csatlakozik.
Az ínnak van egy kritikus zónának nevezett része, ahol a vérellátás rossz, és ez növeli annak az esélyét, hogy irritálódik, mivel nem képes gyorsan gyógyulni.
Egy egészséges vállnak nem szabad, hogy gondot okozzon a teljes mozgástartomány problémamentes végigjárása. Amikor a rossz testtartás (például a mellkasi gerinc túlzott kyphosisa), a mellkasi mobilitás hiánya, vagy akár a rossz táplálkozás is hozzájárul a keverékhez, a dolgok elkezdhetnek irritálódni és aluljavulni.
Honnan tudom, hogy úszói vállam van-e, más néven subacromialis impingement?
Egy egyszerű és meglehetősen pontos módja annak, hogy megtudjuk, hogy a vállfájdalmat úszói váll (subacromialis impingement) okozza-e, a fájdalmas ívteszt. A teszt elvégzéséhez egyszerűen álljon fel, és emelje fel a karját oldalra egészen a feje fölé.
A subacromialis impingement pozitív jele, ha a fájdalom körülbelül 40-60 fokos abdukciónál kezdődik, majd a fájdalom megszűnik, amint átlépi a 120 fokos abdukciót, és a válla úgy forog, hogy a tenyere befelé nézzen.
Hogyan szabaduljak meg az úszó vállától/kezeljem?
Először is, hagyja abba azokat a mozgásokat, amelyek fájdalmat okoznak. Amikor az emberek megtanulják, hogy egy mozgás valamilyen okból fáj, egész nap folytatják azt, hogy emlékeztessék vagy megerősítsék magukat abban, hogy még mindig fáj! Minden alkalommal, amikor olyan mozdulatot végzel, amely visszahozza a fájdalmat, növeled a gyulladást és a terület károsodását.
Ha továbbra is úgy emeled a karodat, hogy fáj, akkor nem fog javulni. Ez vonatkozik arra is, ha olyan tevékenységeket vagy sportokat végzel, amelyek súlyosbítják a sérülést. Ha az elöl kúszás úszás fájdalmat okoz, akkor abba kell hagynia, mivel nem hagyja, hogy a sérülés magától helyreálljon.
Másrészt, a testtartás javítása, hogy a vállízület jobb helyzetben üljön, javíthatja a váll működését és segítheti a gyógyulást. Az emberek túlnyomó többségénél ez a mellkasi gerinc kyphosisának csökkentését és a fej visszahúzását jelenti. Ezt úgy lehet elérni, hogy egyszerűen magasabbra állunk – tegyünk úgy, mintha egy madzag húzna minket olyan magasra, amilyen magasra csak lehet.
Ezzel a lapocka a kívánt helyre kerül, ami a vállat a megfelelő helyzetbe hozza. A gyakorlatok nagyszerűek az erő és a testtartás javítására, de a fent említett helyes testtartás következetes gyakorlása nélkül sokkal kevésbé valószínű, hogy sikeresek lesznek. Az íróasztalnál, séta, étkezés közben és a nap bármely más szakában gondoskodnia kell arról, hogy gondoljon a testtartására.
Végül meg kell erősítenie a vállízületben lévő rotátorköpeny-izmokat. A legjobb, ha ezt úgy kezded el, hogy a karod semleges helyzetben van (vagyis a könyököd az oldaladon), és a következőket próbálod ki…
Három gyakorlat az úszó vállának kezelésére
Külső rotáció
Kötözz egy therabandot valami szilárd tárgyhoz, és tartsd a másik végét. Miközben a könyöködet az oldaladon és 90 fokban tartod, külsőleg elforgatod a karodat.
Ez megdolgoztatja a váll mély külső rotációs izmait (teres minor és infraspinatus), amelyek javítják a vállízület működését és erejét. Ellenőrzött módon végezzen el 15 ismétlést.
Abduction
Ez a mozgás célja a supraspinatus izom erősítése, valamint a supraspinatus ín gyógyulási reakciójának beindítása.
A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen álljon oldalra egy falhoz, a kézfejét a falnak támasztva.
A kezét 5 másodpercig nyomja a falba, majd lazítson. Végezze el 15-ször.
Retrakció
Ezt az utolsó gyakorlatot a lapocka behúzó izmok erősítésére végezzük, ami javítja a testtartást és a vállkomplexum általános egészségét. Állj úgy, hogy a szalagot valami szilárd tárgyra hurkoltad, és tartsd a két végét karnyújtásnyira.
Majd miközben a válladat lent és lazán tartod, szorítsd vissza a lapockáidat egymáshoz. Tartsd 5 másodpercig, majd lazítsd el. Végezzen el 15 ismétlést.
Az ilyen sérülésekből való felépülést felgyorsíthatja, ha valamilyen fizikoterápiát, például csontkovácsolást, fizioterápiát vagy csontkovácsot vesz igénybe.
Mindenesetre, ha minden nap elvégzi ezeket a gyakorlatokat, miközben követi a cikk egyéb tanácsait is, nagy esélyt ad magának a teljes felépülésre, jövőbeli problémák nélkül.
Ha bármilyen sérülésben szenvedsz, vagy bármilyen egészségügyi problémád van, mindig fordulj orvoshoz vagy fizioterapeutához
Bővebb információért látogass el a http://thewclinic.com.
Sok további sérülésből való felépülési tanácsért látogass el az Edzés rovatunkba
.