Amikor felnőttem, a bab és a rizs egy hónap végi alapétel volt. Amikor szűkös lett a pénz, anyám összeütött egy babos-rizses ragut, egy egészséges, költségvetés-barát választást, amely egy kicsit tovább nyújtotta a kamránkat.
Nem mintha feltétlenül értékeltük volna. “Ez egy teljes értékű fehérje!” Anya büszkén jelentette ki, miközben a nővérem és én nyögtünk.
De anyának igaza volt – a bab és a rizs nagyszerű kombináció, amely megér egy újabb pillantást.
A vörösbab klasszikus választás ehhez a kombinációhoz, különösen a fűszeres kreol konyhában. A vörösbab és a rizs valószínűleg a táplálkozási profiljuk miatt vált népszerű kombóvá. A vörös vesebab tele van fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Egy 1/2 csészényi adagban 8 gramm fehérje és rost található – mindez körülbelül 100 kalória mellett, és szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt.
Míg a bab és a rizs fantasztikus választás a vegetáriánusok számára, a kreol konyhában az ételt egy kis hússal ízesítik, akár kolbásszal, sonkával, vagy csak az előző étkezésből megmaradt sonkacsonttal.
Az én verzióm gyors, és a bab ízesítéséhez kockára vágott sonkát használ, valamint néhány szárított fűszert és gyógynövényt. És bár a recept egyszerű, az ízek mindenek felett állnak. A sonka, a chipotle chilipor, a kömény, a kakukkfű és a fokhagyma között rengeteg ízt kapunk, nem sok erőfeszítéssel. És mivel közeleg a Mardi Gras, remek alkalomnak tűnik a bab és a rizs, még ha nem is a hónap vége!
A Food Network sztárja, Melissa d’Arabian az egészséges táplálkozás szakértője. Ő a szerzője a “Supermarket Healthy” című szakácskönyvnek. melissadarabian.net
Vörösbab és rizs
Kezdés és befejezés: 45 perc. Adagolás: 1 adag: 8.
Készítmények
2 evőkanál olívaolaj
1 sárga hagyma, finomra vágva
1 nagy zellerszár, apróra vágva
1 kis piros paprika, kimagozva és apróra vágva
6 uncia főtt sonka, kockára vágva (kb. 1 csésze)
3 gerezd fokhagyma, apróra vágva vagy préselve
½ teáskanál chipotle chili por
½ teáskanál őrölt kömény
½ teáskanál szárított kakukkfű
¼ csésze száraz fehérbor
3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
Két 15 unciás konzerv vörös vesebab, lecsepegtetve és leöblítve
3 csésze víz
2 csésze hosszú szemű fehér rizs
Kosher só
2-3 teáskanál almaecet vagy fehér ecet
őrölt fekete bors
Friss koriander vagy petrezselyem, apróra vágva, a díszítéshez
Eljárás
Egy nagy, nehéz serpenyőben közepes hőmérsékleten hevítsük fel az olajat. Adjuk hozzá a hagymát, a zellert, a pirospaprikát és a sonkát, és addig pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, és a hús kezd aranyszínűvé válni, kb. 7 percig. Adjuk hozzá a fokhagymát, a chiliport, a köményt és a kakukkfüvet, majd főzzük további 2 percig.
Növeljük a hőfokot közepesen magasra, majd adjuk hozzá a bort, és kevergetve oltsuk le a serpenyőt. Addig keverjük, amíg a bor buborékos lesz és nagyrészt elpárolog, körülbelül 1 percig. Adjuk hozzá a csirkelevest és a vesebabot, forraljuk fel, majd csökkentsük a hőfokot, fedjük le, és pároljuk 30 percig.
Eközben egy nagy serpenyőben közepes hőfokon forraljuk fel a vizet. Adjuk hozzá a rizst és egy csipet sót, majd fedjük le, és csökkentsük a hőfokot, hogy továbbra is párolódjon. Főzzük 15 percig, vagy amíg a víz felszívódik, és a rizs megpuhul.
Mihelyt a bab megfőtt, keverjünk bele 2 teáskanál ecetet. Kóstoljuk meg, és ízesítsük sóval, borssal és további ecettel, ha szükséges. Kanalazzuk a rizst tálakba, majd tegyük a tetejére a babot és a friss koriandert vagy petrezselymet.
Táplálkozási információ adagonként: 400 kalória; 60 kalória zsírból (az összes kalória 15%-a); 6 g zsír (1,5 g telített; 0 g transzzsír); 10 mg koleszterin; 66 g szénhidrát; 9 g rost; 1 g cukor; 19 g fehérje; 590 mg nátrium.
.