A scaption
A scaption, más néven a súlyzós scaption az egyik legjobb gyakorlat a deltaizom definíciójának növelésére.
Mindemellett a hát erősítésére és a rotátorköpeny sérüléseinek megelőzésére is szolgál.
A scaption által megdolgoztatott izmok
Elsődleges izomcsoportok:
A scaption elsősorban a deltoidokat dolgoztatja meg. A deltaizmok három részből állnak: elülső (elülső) delta, oldalsó (oldalsó) delta és hátsó (hátsó) delta.
Míg a gyakorlat során az egész vállizmot igénybe veszi, a scaption a leghatékonyabban az elülső és az oldalsó deltoidokat célozza meg.
A scaption a serratus anterior izmot is megdolgoztatja, amely a felső bordakosárban található. A serratus anterior segít stabilizálni a lapockáidat és növeli a bordakosár méretét belégzéskor.
Másodlagos izomcsoportok:
A scaption másodlagosan különböző izomcsoportokat foglal magában. A rhomboidjaid segítenek stabilizálni a hátadat, az alkarjaid összehúzódnak, hogy felfelé emeljék a súlyt, a törzsed pedig merevít, hogy stabilizálja az egész mozdulatot.
Scaption előnyei
1. Javított testtartás
Gyakran előfordul, hogy a rossz testtartás hát- és vállizmaink gyengesége miatt alakul ki. Ez a gyengeség a felső gerincünk gömbölyödését okozhatja, más néven a klasszikus “görnyedt” megjelenést. A lapocka segít megerősíteni és stabilizálni a helyes testtartás fenntartásában részt vevő szinte összes izmot.
Ha erősíti a vállakat, a törzset és a hátat, könnyebbé válik az erős, egyenes testtartás kialakítása, ami javíthatja a gerinc rossz beállítása miatt fellépő fáradtságot vagy kellemetlenséget.
2. Fokozott vállerő és mobilitás
Vállízületeink lehetővé teszik, hogy 270 fokos tartományban mozgassuk a karunkat. Összetettségük miatt ezek az ízületek hajlamosabbak a sérülésekre, mint mások. A scaption egy szándékos gyakorlat, amelynek középpontjában a deltoid izmok irányítása áll.
Mindemellett számos, a vállat körülvevő izomrostot is aktivál. Így a scaption erősíti a vállakat, és felkészíti őket az intenzívebb emelőmozdulatokra, ezáltal megelőzve a deltoidok vagy a rotátorköpeny sérülését.
3. Javított esztétika
Sok emelő és testépítő hajlamos túledzeni a mellkasát és a karját, így aránytalanul kisebb vállakkal rendelkezik. A scaption ideális gyakorlat a vállak méretének és definíciójának edzésére.
Míg a szimmetrikus izomépítés fontos az esztétikai előnyök miatt, a test kiegyensúlyozott edzésének elősegítése is biztonságosabb.
Hogyan végezzük a scaptiont
Felszerelés:
Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy pár súlyzóra.
Felépítés:
a) Vegyünk fel álló helyzetet, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol.
b) Fogj meg egy pár súlyzót úgy, hogy a tenyered befelé nézzen.
Művelet:
a) Feszes törzzsel és háttal húzza össze a deltaizmait, hogy a súlyzókat 30-45 fokos szögben vállmagasságba emelje. A karjaiddal “y” alakzatot kell alkotnod.
b) Tarts két-három másodperc szünetet az ismétlés tetején, majd lassan vidd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe.
c) Tartsd feszesen a törzsedet, és ismételd meg!
Ajánlás:
Célod legyen 3-4 sorozat 10-12 ismétlésből álló súlyzós felülés végrehajtása a szilárd kihívás érdekében. Nyugodtan keverd a sorozat- és ismétlésszámokat, ahogy egyre jobban megbarátkozol a gyakorlattal.
Scaption hibák
1. A karok túl magasra emelése
A scaption során próbáld meg nem emelni a karjaidat a vállad szintjénél magasabbra. Ha ennél a szintnél magasabbra emeli a karját, a trapézizmai kezdik átvenni az irányítást.
Míg a traps edzésének megvannak a maga előnyei, a scaption a deltoidok edzésére szolgál. A legjobb eredmény érdekében tartsd ezeket a karokat vállmagasságban.
2. Pattogás az egyes ismétlések tetején
Gyakran előfordul, hogy az emelők ahelyett, hogy egyenletesen, kontrolláltan emelnének, “felpattogtatják” a súlyt, hogy befejezzék az ismétlést. Ez nem csak a sérülést kockáztatja, de ellopja a potenciális nyereséget is. Az ugrálást gyakran a túl nagy súly emelése okozza.
Az ízületek megterhelése helyett válasszon könnyebb súlyzókészletet, és gyakorolja a tökéletes formát!
3. Túl nagy súly emelése
A scaption nem olyan gyakorlat, amelynek célja, hogy nagy súlyok alkalmazásával jelentős mechanikai sérülést okozzon a deltaizomban. Éppen ellenkezőleg, ezt a gyakorlatot a legjobb magas ismétlésszámú, alacsony súlytartományban hasznosítani.
A scaption során arra törekszünk, hogy maximalizáljuk a sok ismétlésből adódó anyagcsere-terhelést. Így fokozhatjuk a vállak hipertrófiáját anélkül, hogy sérülést kockáztatnánk.
Scaption variációk
1. A vállak hipertrófiájának fokozása. Oldalemelés
Az oldalemelés nagyon hasonlít a scaptionhoz. Ahelyett, hogy 30-45 fokos szögben kifelé emelnénk, a deltoidokat összehúzzuk, hogy egyenesen oldalra emeljük. Ez a gyakorlat kifejezetten az oldalsó deltoidokat célozza meg.
2. Kalapácsos elülső emelés
A kalapácsos elülső emelés szintén nagyon hasonló a scaptionhoz. Ahelyett, hogy 30-45 fokos szögben kifelé emelnénk, a deltoidokat összehúzzuk, hogy egyenesen előre emeljük. Ez a gyakorlat kifejezetten az elülső deltoidokat célozza meg.
3. Y-felhúzás
Az Y-felhúzást nagyjából ugyanabban a mozgássíkban végezzük, mint a scaptiont. A tenyérrel lefelé fordítva emeld fel a karodat, hogy “Y” alakot formálj.
Ez a gyakorlat egyszerű, de rendkívül hatékony!
Scaption Alternatívák
Ha tetszett a súlyzós scaption, nézd meg ezeket a deltoid gyakorlatokat, hogy javítsd a felsőtested edzését:
1. Válassza a deltát! Fordított súlyzós légy
A fordított súlyzós légy egy nagyszerű alternatív gyakorlat a hátsó deltaid megcélzására. Hajlítsd be a derekad, vond be a törzsedet, és húzd be a vállaidat, hogy a karjaidat egyenesen oldalra nyújtsd. Térj vissza kontrolláltan a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg!
2. Overhead Press
Kezdd a súlyzóval az elülső deltoidjaidon. Nyomd felfelé, amíg a karjaid zárva vannak, és a súlyzó a vállad felett van. Ezután vidd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg!
GYőződj meg róla, hogy csak a vállad és a felsőtested erejét használod a súly felfelé emeléséhez. Az alsótestednek mozdulatlanul kell maradnia.
3. Váltakozó szeletelő
A váltakozó szeletelő egy teljes deltoid edzés. A kettlebellel a jobb kezedben nyújtsd ki a karjaidat magad elé, a tenyereddel lefelé. Lassan vidd a jobb karodat a tested mögé, miközben mindkét karodat felemelve tartod.
Feszítsd meg a hátsó deltádat, vidd középre a jobb karodat, és add át a kettlebellt a bal kezedbe. Ismételd meg a bal oldalon!
Még több válledzést keresel?
Nézd meg ezt az intenzív 5 perces súlyzós válledzést:
Lépj be az invázióba!
Ez az Anabolic Aliens tagság hozzáférést biztosít neked edzésórákhoz, rehabilitációs programokhoz, diétatervekhez és további exkluzív tartalmakhoz, amelyek segítenek a fenntartható siker elérésében!