A napraforgómag szórakoztató nassolási lehetőség volt régen, amikor megosztottál egy csomagot a csapatoddal, és köpködőversenyeket rendeztél a héjakkal.
Noha valószínűleg már nem csinálsz ilyet (hé, nem ítéllek el, ha mégis), a napraforgómag még mindig szuper kényelmes rágcsálnivaló, amit a helyi élelmiszerboltban vehetsz.
Valószínűleg most, hogy már felnőtt vagy, a dolgok táplálkozási oldalára is kíváncsi vagy… és felteszed magadnak a kérdést:
Mi az a napraforgómag és milyen a tápanyagtartalma?
Lépjünk vissza egy pillanatra. Igen, a napraforgómag a napraforgó gyümölcse, azoké a nagy, pompás fekete-sárga virágoké, amelyek gyakran felbukkannak menő csokrokban.
A napraforgó magjait betakarítják és megszárítják, majd ízletes rágcsálnivalóvá készítik, amit elrágcsálhatsz.
A napraforgómag “kiváló” E-vitamin-, magnézium- és szelénforrás, “olyan tápanyagok, amelyek gyakran hiányoznak az étrendünkből” – mondja Sonya Angelone, RD, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.
Itt vannak a tápanyagadatok egy csésze napraforgómaghoz héjával együtt, az USDA tápanyag-adatbázisa szerint:
- 269 kalória
- 9.5 g fehérje
- 24 g zsír
- 9 g szénhidrát
- 4 g rost
- 1 g cukor
És egy csésze héjas (vagy hántolt) napraforgómaghoz:
- 818 kalória
- 29 g fehérje
- 72 g zsír
- 28 szénhidrát
- 12 rost
- 3.7 cukor
Hogyan viszonyul a napraforgómag a többi maghoz?
A többi népszerű maghoz hasonlóan a napraforgómag is, bár magas a kalóriatartalma, sok növényi eredetű fehérjét, egészséges zsírokat és rostot biztosít. Ha héj nélkül eszed őket, a napraforgómag több fehérjét biztosít, mint a lenmag, és több rostot, mint a kendermag.
A napraforgómag körülbelül annyi vasat is tartalmaz, mint a kendermag, a lenmag és a chia mag (bár kalciumtartalma nem olyan magas).
A kalóriát tekintve egy csésze hántolt napraforgómag (818 kalória) ya többe kerül, mint egy csésze lenmag (600 kalória), de kevesebb, mint egy csésze kender- vagy chia mag (885 és 960 kalória), amelyek több fehérjét tartalmaznak.
Tehát a napraforgómag egészséges?
Kiderült, hogy igen, a napraforgómag egészséges! “Tápláló, kényelmes és finom, és sokféleképpen felhasználható” – mondja Angelone. Íme egy csomó más ok, amiért ezek a magok jót tesznek neked.
Segítenek jóllakni
A napraforgómagban rengeteg zsír, rost és fehérje van. “Az olyan élelmiszerek és ételek fogyasztása, amelyek fehérjét, zsírt és rostot tartalmaznak, mint a napraforgómag, segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak és elégedettnek érezd magad” – mondja Alissa Rumsey RD, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness alapítója.
Jót tesznek a szívednek
A napraforgómagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek “egyértelmű egészségügyi előnyöket mutatnak, különösen a szív egészségével és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával kapcsolatban” – mondja Rumsey.
3. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében
A napraforgómagok növényi alapú vegyületeket, úgynevezett fitoszterolokat tartalmaznak, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében – mondja Angelone. A fitoszterolok szerkezetileg hasonlítanak ahhoz a koleszterintípushoz, amely rossz a szervezeted számára, így amikor megeszed őket, tulajdonképpen versenyeznek azzal a koleszterinnel a felszívódásért az emésztőrendszeredben.
4. A fitoszterolok a koleszterin felszívódásáért versenyeznek. Jó antioxidánsforrás
A napraforgómagok “nagyszerű” forrása az E-vitaminnak, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, mondja Jessica Cording, RD, New York-i dietetikus.
“Az E-vitamin végighalad a testen, és semlegesíti a szervezetben lévő káros vegyi anyagokat, amelyek károsíthatják a sejteket” – magyarázza Angelone. “Az E-vitamin az artériák megkeményedésének kockázatát is csökkenti”.
A napraforgómagban található szelén szintén antioxidánsként működik, és segíthet a károsodott sejtek helyreállításában. “Az antioxidáns enzimek összetevője is, amelyek segíthetnek megakadályozni a rákos sejtek osztódását” – mondja Angelone.
Egyes diófélék és magvak (például a mandula!) még a fogyásban is segíthetnek:
A napraforgómagoktól hízhatunk?
Noha valójában nincs korlátja annak, hogy mennyi napraforgómagot fogyasszunk egy nap, érdemes szem előtt tartani az adagok méretét, tekintettel arra, hogy meglehetősen sok zsírt és kalóriát tartalmaznak, mondja. Mint minden étel, a napraforgómag is csak akkor fog hízni, ha nem figyelünk a bevitelére.
Meg kell jegyezni: A fő különbség a héjas vagy hántolt magvak között a tápanyag (és kalóriasűrűség). A hántolt napraforgómag fogyasztása azt jelenti, hogy csészénként több kalóriát, zsírt, rostot és fehérjét kapunk (főleg azért, mert a héj több helyet foglal el, mint a hántolt magok).
Azokat a magokat is érdemes keresni, amelyek vagy nem tartalmaznak sót, vagy alacsony nátriumtartalmúak. Ellenkező esetben nátriumbombát ehetsz, mondja Cording.
Amellett, ha szereted a napraforgómagot ép héjjal fogyasztani, akkor ne feledd, hogy megviselheti a gyomrodat, ha valóban lenyeled a héját (ahelyett, hogy kiköpnéd az egészet).
“A külső héjnak nagyon durva rostjai vannak, és nagyon nehéz lehet megemészteni” – mondja Cording. Azt javasolja, hogy vagy teljesen távolítsuk el a héjat, vagy válasszuk a már hántolt változatot.
Mi a legegészségesebb módja a napraforgómag fogyasztásának?
Rumsey szerint egy csomóféleképpen élvezhetjük ezeket a kis magvakat:
- Önmagában, a zacskóból
- Trail mixbe keverve
- Zöldsaláta tetejére szórva az extra ropogásért
Joghurt, müzli vagy leves tetejére is szórhatod őket – vagy akár dióvajas és banános nassolnivaló feltétjeként is használhatod őket, mondja Angelone.
Tényleg, a lehetőségek eléggé végtelenek.
A lényeg: A napraforgómag egészséges nassolnivaló – csak figyeljünk a nátriumra és az adagok méretére.
oldalon.