Meg akarod tölteni a pólódat? Íme, hogyan, súlyzók nélkül
A súlyzók nem szükségesek a nagyobb fronthoz, csak a legjobb testsúlyos gyakorlatokra van szükséged a mellkasodhoz. Rengeteg nagyszerű izomnövelő mozdulat van, amit mindenféle felszerelés nélkül is elvégezhetsz. Vannak olyanok, amiket a saját testsúlyoddal és egy TRX-szel vagy szalaggal lehet végezni. Míg ezek a gyakorlatok remekül támadják a mellkasodat – a mellizmokat, a nagy és a kis mellizmokat -, addig a deltaizmokat, a tricepszet, a hasizmokat és még sok más izmot is be tudsz vonni az akcióba.
Más szóval, a következő izommozgások, Andia Winslow, profi sportoló és sportteljesítmény-edző jóvoltából, segítenek neked abban, hogy olyan mellkasod legyen, amivel büszkélkedni fogsz és a tested többi részét is faragni fogod. Kombináld őket a tökéletes mellnapi testsúlyos edzéshez. Vagy szórj be néhányat a teljes testet átfogó izomépítő rutinodba.
Hagyományos fekvőtámasz
Miért nagyszerű: “Semmi sem veri az eredetit” – mondja Winslow.
Protipp: Kerüld el, hogy te legyél az a srác, akinek rossz a fekvőtámasz formája. Ügyeljen arra, hogy a teste tetőtől talpig egy vonalban legyen. Gondolj arra, hogy a szegycsontoddal vezess, hogy elkerüld a görnyedt nyakat és a hanyag testhelyzetet.
Do: 12-15 ismétlés x 3 sorozat
Dips: 12-15 ismétlés x 3 sorozat
Dips: 12-15 ismétlés x 3 sorozat: Winslow szerint:
Miért jó: “A testkontroll és az időzítés csúcspontja, az excentrikus dipek más módon adnak kihívást a rutinodhoz.”
Hogyan kell csinálni:
Az excentrikus dipek a testkontroll és az időzítés csúcspontja: Ugorj fel és zárd ki a karjaidat. Azután lassan engedd le magad az aljáig.
Protipp: A kulcs az, hogy a mozdulat alján végig tartsd az egyenletes leengedési sebességet. Ne kapkodj, a “lassú” nyeri ezt a versenyt.
Do: Winslow szerint:
Pro tipp: Horgonyozz le egy szuper szalagot körülbelül csípőmagasságban. Most oldalirányban távolodjunk el a rögzítési ponttól, és nyomjuk ki a szalagot, teljesen kinyújtva a karokat a mellkas előtt.
Do: 8-10 ismétlés x 3 sorozat.
Dive bomber fekvőtámasz
Miért nagyszerű: “Ez a mozdulat részben mélynyújtás, részben erőfejlesztő” – mondja Winslow.
Protipp: Akárcsak a jógában, egyesítsd a légzésedet és a testedet, hogy a legtöbbet hozd ki a dive bomberből. Lélegezz be lefelé irányuló kutyában a kezdéshez, és lélegezz ki, amikor átmész kobrába. A lefelé irányuló kutyából “merülj” lefelé a mellkasoddal, hogy az egy pillanatra közel kerüljön a földhöz – de ne érintse azt. Az ellenkező irányba tolódva térj vissza a kiindulási helyzetbe. Nehezítsd meg a mozdulatot azzal, hogy mindkét irányban lassítod a leengedés tempóját.
Do: 5-7 ismétlés x 3 sorozat
Izometrikus nyomások
Miért nagyszerű: “Ezek olyan alvó mozdulatok, amelyeket súlyzós mozdulatok után, pihenés közben vagy önmagukban is végezhetünk” – mondja Winslow. “Az izometrikus gyakorlatok mozgás nélkül képesek erőt generálni, és nagyszerű módja annak, hogy kísérletezzünk a testkontrollal és statikus erőt generáljunk.”
Protipp: Nyomd össze a kezeket olyan erősen, amennyire csak tudod, kinyújtott karokkal, a könyöködben enyhe hajlítással.
Do: 8-10 ismétlés x 3-5 sorozat
Kigördülő létra fekvőtámasz váltások
Miért nagyszerű: “Ez egy fekvőtámasz variáció, amely legalább annyira megterheli a mellkasodat és a törzsedet, mint amennyire segíti a koordináció fejlesztését” – mondja Winslow.”
Pro tipp: Ha nincs gördülő létrád, ne aggódj – igazából csak egy vonalra van szükséged a földön. Győződjön meg róla, hogy tényleg átnyomja a földön. Tartsd a vállakat a kezek fölött, miközben a tested oldalirányban mozog a létrán vagy a vonalon keresztül, és közben állj meg fekvőtámaszokat végezni.
Do:
Függesztett tréner repülőgépek
Miért nagyszerű: “Az izometrikus mozgások nagyszerű módja az erő leltározásának és fejlesztésének az egész testben, és a repülőgépek felfüggesztve még nehezebbé válnak” – mondja Winslow.
Pro tipp: Helyezd a tested (TRX) mellkasnyomás pozícióba, és lassan nyújtsd ki egy-egy karodat oldalra, majd vissza a kiinduló helyzetbe. A kulcs az, hogy az egész testedben fenntartsd a feszültséget, hogy a “ki” és “be” átmenetek zökkenőmentesek legyenek. Ha nehezíteni szeretné a dolgot, próbálkozzon duplázással (mindkét karral egyszerre).
Do:
Diamantusz fekvőtámasz
Miért nagyszerű: “Szűkebb alapról fogsz nyomni (az ujjaidnak össze kell érniük, és gyémánt alakot kell alkotniuk), és a mellkasod különböző területeit fogod megterhelni, mint a normál fekvőtámaszoknál” – mondja Winslow.
Protipp: A kulcs az, hogy ne engedd, hogy a tested összeessen. Használd a légzésedet a testsúlyod enyhítésére: lélegezz lefelé, és egy erős kilégzéssel nyomd vissza a testet a kiindulási helyzetbe.
